rustdagen

[tiger]

Kan iemand mij helpen?
Ik ben een vrouw van 33 en ik sport om de kilos af te houden. Ik train op dit moment elke dag. En ik weet heel goed dat ik rustdagen moet houden, maar ik durf niet meer. Dat komt omdat ik 10 kilo ben afgevallen in ongeveer 1 jaar en ik wil nooit meer wil aankomen!

Ik lees overal dat je dus rustdagen moet houden om beter resultaten te krijgen. Mijn vraag is, geldt dat alleen voor mensen die massa en spier opbouw willen? Of geldt het ook voor mensen die strak, droog en af willen vallen?

En op de rustdagen, moet je ook minder eten? Of alleen je koolhydraten inname?

alvast bedankt!

[Falstyr]

*schraapt keel*

En toen sprak de Heer tot u....eet vis en rust veel

Maar goed. Rust is nodig ongeacht wat je doel is. Jij kampt met psychologische angsten. Zoals ik begrijp een angst bij veel voormalige "dikzakken". Spectral had er moeite mee, ik had er moeite mee en zo zullen er vast nog genoeg andere zijn.

Door het sporten, en hopelijk ook fatsoenlijk eten, gaat je lichaam zuiniger om met wat het krijgt. Je verbranding gaat ook omhoog waardoor je meer gaat verbranden. Daarnaast maakt heeft je lichaam bij een hoger vet% moeite met de insuline produktie. Hierdoor ga je automatisch nog mer vet aanzetten. Dus hoe dikker je bent, hoe dikker je wordt. Maar als je minder vet hebt is je insuline produktie beter en kan je lichaam efficienter omgaan met de koolhydraten. Hoe lager je vet% hoe minder snel je vet zult aanzetten.

Meer sporten is niet beter. Sterker nog je geeft je centraalzenuwstelsel te weinig tijd om te herstellen. Op den duur raak je dan overtraint en gaan je resultaat eerder de-evolueren dan evolueren. Kwaliteit over kwantiteit dus.

Dus eet op niet trainingsdagen net zoals je op trainingsdagen zou doen. 3-4x (45-90mins per training afhankelijk of er cardio in zit of niet) in de week sporten is meer dan voldoende als je het goed in deelt.

En voordat er verdere informatie wordt gedeelt. Wat is je sport en eetschema?

[tiger]

Thanx voor je snelle reactie en je begrip!
Ik zit waarschijnlijk nu op dat punt dat ik niet meer kan presteren. Het gevoel dat ik vast zit en niet meer weet wat ik nog meer kan doen. Dus te horen dat ik een rustdag 'mag', eerder moet(!) is een een opluchting!

Eetschema: Ik eet om de 3 uur
Ontbijt: 2/3 stuks fruit, 100gr muesli m mag.melk, nootjes
1&half voor sporten: variatie van ong. 200gr langzame koolydraten en 2 glazen optimel
Na sporten: snelle koolhydraten: een glas sap of fruit of een lepel honing en ong. 22gr whey met mag.melk
Als ik na ontbijt sport, eet ik 'smiddags: waspeen, 500gr biogarde met gedr. cranberries of 80gr gedroogde sojabonen
Avondeten: 100gr-150gr kip, tempe, tofu of vis met heel veel groente.
Geen avond tussendoortje.
De hele dag water en thee.

Mijn trainingschema bestaat uit 45min kracht, 10min powerplate en variatie van cardio 40min
Mn krachtschema is een splittraining:
Dag 1 buik, benen, rug
Dag 2 zijbuik, borst, schouders en armen
Elke 2 maanden wissel ik van schema.

Ik weet nu ook dat ik teveel buik doe. En dat 3x per week voldoende is. Is dan 1 oefening per buikspier groep voldoende?

Het is een lap tekst, en ik ben benieuwd naar je tips en kritiek. Maar doe gerust rustig aan en alleen als je er zin in hebt!

dank je!

[Falstyr]

Had even door de introductie pagina gekeken. Kom daar zelden en zag je verhaal al. Eens even kijken waar te beginnen...

Je gaf aan al vaker deze site via Google gevonden te hebben. Dan heb je vast ook wel gelezen hoe jij je kcal onderhoud moet berekenen en verdelen? Welke voedingsstoffen je nodig hebt en waarin je het kunt vinden? Zo niet raad ik je aan dat te gaan doen als eerst. Wij weten immers niet wat het is en zullen dus alleen kunnen zeggen wat er qua voedingsstof niet klopt. En dus niet of de hoeveelheid goed is of niet. Wij vervullen een adviserende rol en meer niet.

Ontbijt: Neem 1 stuk fruit. Kiwi of ananasschijven als het even kan. Verplaatst de andere 2 stukken fruit naar andere maaltijden. Als je meusli met noten neemt hoef je geen losse noten er bij te nemen. Neem je losse noten ga ze niet 1 voor 1 tellen, maar neem gewoon een handje vol wat circa 20gr is (als ik het goed herinner).

Uhm...wat is je volgende maaltijd? Zie dat je pre- en post workout maaltijden vermeld. Deze zijn wel erg groot vind ik. Heb je echt zoveel koolhydraten nodig? Vind het een nogal warrige opzet zo.

Dus dan gaan we meteen naar het avondeten. Kip en vis zijn goede eiwitbronnen. Tofu/tempe zou ook moeten gaan, maar is afhankelijk van je dagelijkse koolhydraat benodigdheid en hoeveel je al in andere maaltijden propt. Groenten zijn zelden slecht, maar te veel is ook weer niet goed. Probeer wel groene groentes te hanteren zoals selderij/brocoli/bloemkool. Althans tijdens afslanken zijn die groenten het beste. Normaliter is het beste gevarieerd elke soort te nemen ivm de mineralen die ze bezitten.

Op je vraag elders of je na het avondeten nog wat moet eten en hoe dicht voor het slapen gaan. Normaal wat trage eiwitten circa 2-3 uur na het avondmaal en 1 uur voor het slapen. Maar ik neem meestal niks na het avondmaal. Dus zo'n ramp tijdens afslanken is het dus niet,maar tijdens spieropbouw is het wel nodig. Als je maar aan je dagelijkse kcal benodigdheid komt.

Maar goed. Eerst je onderhoud berekenen. Verdelen over eiwitten/kh/onverzadig vet en 5-6 maaltijden er mee invullen. Moet ook kijken naar hoe lang je al eet zoals je dit doet. Al een heel jaar omdat je zei een jaar bezig te zijn geweest met afslanken? In ieder geval als je het al 2-3 maanden zo doet is het tijd er een maand mee te stoppen en op onderhoud te eten. Dit betekend dus meer eten dan je nu doet. De reden is dat als je te lang onder onderhoud eet je metabolisme zich aanpast en je juist minder verbrand en tegen een plateau aanloopt. Je moet dus weer op onderhoud of net er boven gaan zitten tot je metabolisme weer geheel hersteld is. Je zal als het goed is in het begin misschien ietsjes aankomen, maar dit zal weer vlug verdwijnen zodra je verbranding aansterkt. Daarna kun je weer onder onderhoud gaan eten en maximaal verbranden.

Qua sport. Als je 5-6x in de week gaat voor een lange tijd lijkt het me slim eerst even 5-7 dagen NIET te sporten. Laat je lichaam uitrusten en herstellen. Ga daarna 3x in de week. 45mins kracht met 20-25mins HIIT cardio. Want lage/medium intensiteit duur cardio met je huidige hoge koolhydraat inname is nutteloos.

1-2 buikspieroefeningen per training zijn voldoende. Zelf deel ik me trainingssessie in met maximaal 8 oefeningen. Alle spiergroepen worden ingedeelt en als er ruimte is 1 of 2 buikoefeningen. En dan elke trainingsessie probeer ik wel andere buikoefeningen te hanteren. Maar als je een goed schema hebt pak je de buik al met verscheidene oefeningen mee daarom is het niet echt nodig deze nog uitgebreid te isoleren.

Dag 1 maandag: Benen/Onderrug/Buik/HIIT
Dag 2 woensdag: Borst/Triceps/buik/HIIT
Dag 3 vrijdag: Rug/Biceps/Buik/HIIT
Dit is 1 mogelijk schema dat je zou kunnen doen. Je kan ook op die 3 dagen een gehele lichaams work-out doen. Of Ma-Vr een bovenlichaam met op woensdag het onderlichaam terwijl je de week er na 2x het onderlichaam en 1x het bovenlichaam traint. Net wat jij wilt.

Daarnaast is 20% lichaamsvet voor een vrij normaal. Kijk maar naar Druifje en/of Kiki als die weer langs komen.

[Falstyr]

Oh en gooi aub per direct die powerplate er uit. Iets nuttelozers bestaat er niet.

[GeneralIx]

Oh en gooi aub per direct die powerplate er uit. Iets nuttelozers bestaat er niet.

Kijk uit met wat je zegt over die rotzooi, Harry de Jonge was ervoor aangeklaagd toen hij in zijn column de powerplate afzeek.

@ topic
Goede adviezen van Falstyr. Een opmerkinkje echter over het trainingsschema, je moet schouders nog bij borst voegen.

[Falstyr]

Kijk uit met wat je zegt over die rotzooi, Harry de Jonge was ervoor aangeklaagd toen hij in zijn column de powerplate afzeek.

In dat geval

TESTOSTERONE NATION - Question of Strength: April

Occlusion And Vibration Training: Valuable? Q: Have you read anything about this occlusion training stuff ("Kaatsu"), where blood supply is cut off when lifting? Seems to be the rage in Japan. What about vibration training?
A: Yes, and occlusion training is about as useful as tits on a bull.



How convenient is it anyway? You need an occlusion suit or bands that restrict blood flow while you lift. You block and release blood flow, going back and forth. They claim it gives you more hypertrophy, but the studies were done on untrained subjects.
It's very gimmicky. If I make you do ten sets of five on the deadlift, you're going to grow whether you're wearing an occlusion device or not. No need to buy an anaconda to wrap around you when you deadlift.
Vibration training is the same. What are the odds that you're going to do squats during an earthquake?




In all fairness, it has been shown to have some benefits with those suffering from cerebral palsy and some other neurological disorders. But there's a guy who studied under me who did his Master's thesis at the University of Calgary on vibration training. He used it with Olympic athletes and didn't see any effects, nor was he able to reproduce any of the benefits reported in the previously published literature.
No surprise, last July a Dutch researcher came out and admitted that they had falsified the data in a lot of the studies.
I'm not completely writing off vibration training just yet, but I don't think it makes that much of a difference, and it's just not worth the expense.
Honestly, my "colleagues" who are big into vibration training never really made anybody strong anyway. About the only guy who endorses it (who specializes in the combine business) also endorses occlusion training. And he's only had one player stay with him after combine training to train for the NFL.

[tiger]

Onwijs bedankt voor je uitgebreide advies!
FF uitprinten en goed bestuderen.
Waarschijnljk kom ik terug met vragen...en ik zal het bij 1 forum houden.

Ik heb er nu al weer zin in!

Doei doei van een very happy lady!

[tiger]

Oh ja ik zie ook dat ik nogal veel koolhydraten heb geschreven...
Vooral als ik maar 423gr per dag mag eten!
Ik bedoelde eigenlijk 200gr aan voeding (bonen, rijst, enz) die koolhyraatrijk zijn.
Dus niet 200gr totaal aan koolhyraten!

[tiger]

nog even zeuren over rustdagen....alleen om zeker te zijn!
Het lukt met mn onregelmatige werkrooster niet altijd om om de dag te sporten.

Dus, is het ook goed om 2 dagen achter elkaar te trainen (gesplit natuurlijk) en 1 dag rust?

En kan ik op 1, 2 of op al mn rustdagen alleen cardio te doen, om toch aan beweging te doen?

[Falstyr]

Je kan met een split 2 dagen achter elkaar trainen van tijd tot tijd. Heb ik ook paar weken gedaan.

Omdat je lange tijd veel dagen gesport heb zou ik de eerste week geen cardio doen. Eerst even je lichaam laten herstellen. Daarna kun je wel weer op rust dagen cardio doen.

Wandeling, zwemmen, dat soort dingen zou je gewoon kunnen doen.

[tiger]

Thanx voor je aandacht Falstyr!
En je fijne tips!

Ik ga proberen 'rustiger' aan te doen...
Het zal moeilijk voor me zijn omdat het idd psychisch os geworden bij mij, maar ik zal proberen te genieten van mijn rustweek...Eng!


Nog maals bedankt!