Leo's trainingsschema (split)

**bodybuildr1990** · 12-05-2008, 15:10

vindt het een goed schema, maar heb wel een paar opmerkingen:

leg extension zou ik vervangen door legpress of lunges

bij rug zou ik nog 1 oefening erbij doen, omdat je achterkant schouders achterlopen kun je hier mooi de reverse peckdeck doen, pak je de rug en achterkant schouders.

en mss kun je bij borst die 2 schema's afwisselen

verder ziet het er goed uit

**Leo1988** · 12-05-2008, 15:31

leg press is toch maar een slap aftreksel van squat? en die doe ik namelijk al. de extensions zijn ook echt een isolatie en ik vond hem altijd wel lekker...

reverse peckdeck is zeker zon machine? ik doe al reverse cable flyes bij schouders dus dat is denk ik een beetje dubbel op...

**bodybuildr1990** · 12-05-2008, 15:47

Originally posted by Leo1988 View Post

leg press is toch maar een slap aftreksel van squat? en die doe ik namelijk al. de extensions zijn ook echt een isolatie en ik vond hem altijd wel lekker...

reverse peckdeck is zeker zon machine? ik doe al reverse cable flyes bij schouders dus dat is denk ik een beetje dubbel op...

de legpress is veel beter als die extension van je

waarom zit je dan te zeuren man, dat je achterkant schouders achterlopen. als je geen extra oefening ervoor wilt doen
ga bent over raises doen ofzo

**Falstyr** · 12-05-2008, 17:03

Zie de logica qua opbouw her en der niet echt... Zoals de deadlift op benen+rug dag. Zie ook het nut niet van je onderarm oefeningen. Doe dan gewoon Hammer curl en Wrist curl met wat grip oefeningen zoals Farmer's Walk met Plate Pinch. Pak je genoeg onderarm al mee, want je gebruikt het ook bij DB Bor en deadlift om maar wat te noemen. Dan nog extra pakken is eerder overkill.

Rug dag:
Bent over Raise - Ik prefereer DB's over de BB variant.
Chin Ups
DB Row
Seated Row/Row Pulley
DB Shrugs

Hammer Curl
Gironda Curl
-De elbows out Cable Curl die jij noemt is volgens mij praktisch hetzelfde als Isolation curl en meer definitie werk dan dat je er verder wat aan hebt

Borst Dag:
Flat bench press
Incline dumbell press
Decline Press, of Decline Flye's, of Cable Press

Dips - wat is je uitvoering? Ellebogen in en ietsjes naar voren hellend hangen? Dan heb je eigenlijk geen decline borst oefening nodig, want dan is dit het. Moet jezelf even kijken.
SkullCrusher

Benen Dag:
Squat
Deadlift
Front Squat of Lunges of Leg Press (en in die volgorde qua prioriteit)
Leg Curl
Standing Calf Raise

Schouder/onderarm dag:
Lopen je schouders achter ofzo? Je pakt ze op de laterale kop na al voldoende op borst/rug dag lijkt me.

Seated Militairy Press
Overhead Press
Front Raise
Seated Lateral Raise
Reverse cable flye's (Reverse Peckdeck is hetzelfde en kan als alternatief gebruikt worden)
en dan je onderarm oefeningetjes

Zoiets zou ik wellicht doen.

**Leo1988** · 13-05-2008, 18:34

Originally posted by bodybuildr1990 View Post

de legpress is veel beter als die extension van je

waarom zit je dan te zeuren man, dat je achterkant schouders achterlopen. als je geen extra oefening ervoor wilt doen
ga bent over raises doen ofzo

oke dus als ik legpress EN squats doe, dan doe ik niet 2x bijna hetzelfde en het is waarschijnlijk wel beter dan squats en extensions?

ik zit helemaal niet te zeuren, ik weet niet waar je dat uit afleidt. Dit is toch een discussie forum? dan mag ik toch discussieren en argumenten vragen over dingen die gezegd worden?

Over de achterkant van mn schouders: ik wil zeker meer oefeningen doen, maar ik wist niet zeker of je die oefening bij de schouders wel zag staan, omdat dat vrijwel dezelfde oefening is die jij noemt, alleen dan in een machine (toch?) en ik wil liever geen geforceerde beweging, maar met vrije gewichten. Bent over raises zijn een soort reverse flyes (met dumbells) neem ik aan? Die kan ik er dan wel bijdoen

**GeneralIx** · 13-05-2008, 19:13

In een reverse peckdeck zit niks geforceerds hoor. En ja hij lijkt op de reverse cable flyes, maar je vroeg dan ook om extra oefeningen.
Leg press en squat zijn zeker beter dan squat en leg extension.

**Leo1988** · 13-05-2008, 19:14

@ Falstyr

deadlifts op rug en benen dag: dit heb ik van general, die deed dit ook en voor hem werkte het geweldig, dus ik ga het ook even proberen.

over onderarmen: jij hebt duidelijk niet het artikel op t-nation erover gelezen. Het advies wat jij geeft staat gelijk aan wel biceps, maar niet triceps trainen. Of wel rug en geen borst. Wat jij noemt, de extensors helemaal niet en als de antagonist niet traint, zal de agonist zich in zijn groei beperken om de antagonist niet te overbelasten (oid). Verder lopen mijn onderarmen veel achter en wil ik ze inhalen.

Shrugs wil ik niet meer isoleren, die heb ik er express uitgelaten.

die cable curls bedoel ik die ene mee tussen 2 hoge pulleys en dan naar mn hoofd toe trekken heh?

dippen doe ik zoals jij het zei, licht voorover hangen en ellebogen zoveel mogelijk in

schouders lopen inderdaad ZEER erg achter, vandaar

de front raises heb ik er express uitgelaten, omdat ik ze al pak met benchen en shoulder pressen. Op deze manier pak ik alle koppen 2x
overhead press zal ik ff opzoeken wat dat inhoud. Ik doe de dumbell variant van de military press. is de barbell variant "beter"?

**Leo1988** · 13-05-2008, 19:16

Originally posted by GeneralIx View Post

In een reverse peckdeck zit niks geforceerds hoor. En ja hij lijkt op de reverse cable flyes, maar je vroeg dan ook om extra oefeningen.
Leg press en squat zijn zeker beter dan squat en leg extension.

ohw sorry ik dacht dat dat zon machine was

is het gewoon bent over en dan met dumbells reverse flyen?

oke dan zal ik de leg press er ook weer eens ingooien, lang geleden maar een HEERLIJKE oefening!

**Leo1988** · 13-05-2008, 19:19

wat ik vergeten was te vermelden: na elke training een squat tabata en meestal buik (sowieso 2x per week) op de manier van de volledige rom (met een rol onder mn rug en dan zonder te rukken overeind komen, alleen buikspieren gebruiken)

**GeneralIx** · 13-05-2008, 19:48

Originally posted by Leo1988 View Post

ohw sorry ik dacht dat dat zon machine was

is het gewoon bent over en dan met dumbells reverse flyen?

oke dan zal ik de leg press er ook weer eens ingooien, lang geleden maar een HEERLIJKE oefening!

Is een machine, maar je kunt er niks bij forceren. Je zit met je ellebogen tegen twee kussens die je wegduwt, zit geen forcering in de bewegingsbaan of wat dan ook. Enige dat je er wellicht tegenin kunt brengen is dat je dominante kant waarschijnlijk harder gaat duwen en dat je hem daarom beter per arm kunt doen of met dumbells.

**Leo1988** · 14-05-2008, 22:57

oohw oke ja zo een machine hebben we niet. Een andere oefening die ik had gehoort van iemand (goed voor je posterior deltoids), is de seated row, schuine onderhandse/neutrale greep en alleen het laatste stukje van de beweging maken. Als dat niks is, dan kan ik wel die met dumbells doen (voorover buigen en dan reverse flyen)

**GeneralIx** · 14-05-2008, 23:00

Seated cable row is zoiezo een geweldige rugoefening. Zeer goed voor je achterkant schouders ook.

**Leo1988** · 14-05-2008, 23:05

fallstyr de overhead press en seated military press? is toch een beetje hetzelfde alleen de ene staand en de ander zittend?

**Leo1988** · 14-05-2008, 23:13

Nieuwe schema zou dan zoiets worden:

Dag 1: rug + biceps

Chin ups onderhands
Bent over barbell row bovenhands
Bent over dumbell row neutraal (single handed)
Seated cable row onderhands
Eventueel: bent over raises (of deze ipv seated cable row)

Gironda perfect curl
Hammer curl

Dag 2: Borst + triceps + onderarmen

Flat bench press
Incline dumbell press
Laying cable crossovers (iets schuin boven hoofd kruisen)

Dippen (ellebogen in en voorover hellend)
Skullcrushers
Onderarmen

Dag 4: Benen

Squats
Deadlifts
Leg press

Standing leg curl
Seated leg curl
(kuiten volgende dag)

Dag 5: schouders + kuiten + onderarmen

Overhead press (standing dus)
Standing side laterals (dumbell)
Reverse cable flyes

Standing calve raises

Onderarmen

Leo's trainingsschema (split)