Nieuw schema bodybuilding (massa!)

[taxation]

Ter verdere info.

Ben van plan dit schema 6 weken aan te houden (tenzij de resultaten uitzonderlijk zijn, dan wellicht een verleningsperiode) en af en toe te zorgen voor een lichte variatie, danwel een verandering van dumbell --> barbell (of vice versa). Houd netjes de vorderingen bij hoeveel gewicht ik per set kan 'tillen' (en dan vordert week na week).

Nu weet ik dat spierpijn een graadmeter kan zijn. Ik heb (afhankelijk per spiergroep) soms een lichte spierpijn (dus niet altijd), maar wel altijd de dag erna (of 2 dagen daarna) een gevoel dat de spieren hard hebben moeten werken, dus in die zin denk ik dat het goed zit. De eerste week van een nieuw schema heb ik wel meestal (hevige) spierpijn, maar dat is vrij normaal denk ik (nieuwe oefeningen, andere herhalingen e.d.).

Sinds enkele weken houd ik tegen bij hoeveel calorieen ik per dag naar binnen werk, om zodoende et zorgen voor een licht calorisch overschot (300-500). Volgende week eens kijken of de stijging in BF op nihil is gebleven.

Ik houd jullie op de hoogte.

[taxation]

Hier weer even een one-mans-show (en voor diegene die hier wat ideeën op kunnen doen )

Het schema gaat nu de vierde week in. Het definitieve schema (3 weken geleden) is als volgt geworden


ma

Borst:

• flat barbell press
• incline dummbell press
• cable cross over

Triceps

• dippen
• tricpes push down

wo

Rug:

• chinnen
• seated cable row
• seated row (machine)

Biceps:

• dumbbell curl
• preacher curl

do

Benen:

• Squat
• R. deadlift
• lunges
• standing calf raise
• abductor
• adductor

za

schouders

• standing dumbbell press
• lateral raise
• reverse flyes
• Dummbell shrug
• één oefening (4) supersets biceps en triceps; andere oefening, meer/minder reps

onderrug en buik na de training (gem. 2x per week)

Elke week zorg ik voor kleine veranderingen, zoals dummbell wordt barbell, vanaf week 4 (deze week 10-8-6-6 en 2de set van elke oefening 6-6-8-10) en af en toe een andere oefening tussendoor of een 2 sets extra van een andere oefening.

Dit schema houd ik nog twee weken vol en dan is het waarschijnlijk tijd voor een UB/LB schema (voor het eerst).

De eerste drie weken in ieder geval 1,7 KG VVM aangekomen.
Vetpercentage 14.2% gelijk (14.3%)

Dus resultaat mag er wezen. De meting is inclusief het af en toe zondigen met gem. 5 biertjes op een (stap!)avond(2-3 keer per week ) (i am a slow drinker).

Reacties natuurlijk altijd welkom. En gezien de goede reacties op het plaatsen van de schema, wilde ik graag de vorderingen met jullie delen.

Op naar de 85 kilo (nu 82).

Groet Taxation

[ijzer]

Wat me zo opvalt:

- 3 oefeningen voor rug vind ik wat mager. 4 is beter (al weet ik het aantal sets niet)
- ad en ab spul is in mijn optiek niet nodig voor de benen en kan je beter vervangen door een 'echte' benen oefening
- 3 oefeningen is idd genoeg voor de borst. Echter persoonlijk doe ik er dan geen isolatie-oefening meer bij. Echter er zijn genoeg die dat wel doen
- een hele dag voor schouders is imo overkill. Je schouders zijn relatief klein, erg blessuregevoelig en worden meegepakt met deadliften en op de borst en rugdagen. Je zou kunnen stellen dat je je schouders in dit schema veruit het meeste aandacht geeft terwijl het niet de grootste spiergroep is.
- 2x row; ik neem aan dat het wel beide keren met een andere greep is? (smal/breed/reverse)
- ik mis het aantal sets en reps

[Been]

reverse flyes is voor de rug dus kom je toch aan 4
Zou hem dan iig wel bij rug doen en niet bij schouders.
Voor de rest ziet het er goed uit kerel.

[taxation]

Zie pagina 1/2.

4 sets per oefening. Initieël 10-8-6-4 per oefening. Sinds deze week (week 4) 10-8-6-6 en de tweede oefening 6-6-8-10.

Rug doe ik soms een vierde oefening (meestal reverse flyes; 2-3 sets), misschien is een vaste extra oefening voor midden-en upper rug gewenst (hoor de reacties wel) en probeer op de schoudersdag (voor mij in dit schema een aandachtspunt) te concentreren op de zijkant en achterkant (voorkant doet al genoeg met de andere oefeningen).

Benen is echt killing (gem. 2-3 dagen last van).

Verder lijkt me dit een evenwichtig schema en voldoende rust tussendoor.

Reacties altijd welkom.

[taxation]

p.s. Dansen ben ik nog niet als een topic tegengekomen, maar voordat ik de stad in ga neem ik meestal nog een wei-shake met wat kwark en een aantal biertjes (4-6) (alcohol; ik weet het ), maar ik dans nu eenmaal graag uren lang met veel energie en dan kan ik wel wat koolhydraten gebruiken (om nu met mijn boterhammen met zalm en tonijn op de dansvloer te verschijnen vind ik wel erg ver gaan). Na het stappen veelal een paarboterhammen met vlees en een bak kwark (+honing).

Weet het energieverbruik van dansen niet helemaal zeker,maar verwacht dat dit zo rond de 500 per uur (intensief) dansen zit.

Goede cardio trouwens !

[strenger69]

Schema

Beste trainers,
Kben 17 yo soon to be 18 en ik ben al even bezig met trainen en op de fitness ging het goed maar nu dat ik mijn studies serieus neem train ik thuis,ik heb dumbells en een pec deck waarmee ik redenlijk veel mee kan.kan iemand mij een schema geven ? ik kan elke dag trainen of 5x in de week.Het liefst proffesionele mensen of personen die zelf al lang trainen.

[axel1994]

Beste trainers,
Kben 17 yo soon to be 18 en ik ben al even bezig met trainen en op de fitness ging het goed maar nu dat ik mijn studies serieus neem train ik thuis,ik heb dumbells en een pec deck waarmee ik redenlijk veel mee kan.kan iemand mij een schema geven ? ik kan elke dag trainen of 5x in de week.Het liefst proffesionele mensen of personen die zelf al lang trainen.

waarom in een topic van 2008 posten.
stickies?
voorbeeldschema's?

[Dimix]

dit is wel een erg straffe bump