Tweet
Goedemorgen actieve sportievelingen,
Gisteren heb ik mijn scheme hierop gezet en ik heb de nuttige opmerking gekregen om er een fullbody-schema van te maken.
Ik heb dan heel de avond wat rond gezien op deze website maar ik heb er niet echt 1 gevonden.
Hieronder geef ik even mijn schema en ik doe 3 x 15.
Misschien is het beter om de eerste zet met een gewicht lichter te beginnen (7 kilo dan want het zijn toestellen en geen losse gewichten want dan krijg ik last van mijn onderrug en zwakke knie), 2de zet mijn gewicht dat ik gewoon ben en 3de zet 7 kilo erbij ofzo maar dan de laatste set minder reps te doen (of hoe heet dat? :-))
Indien iemand een aanpassing wenst te doen, ZEKER doen.
Bedoeling is dat ik 5 dagen van de week dan dit programma volledig doe.
1) Toestel waar je moet liggen en benen naar boven doen met gewicht op de enkels -> hamstrings (25 kilo).
2) Toestel waarbij je gewicht met je armen naar binnen draait (14 kilo).
3) Hip adductor -> binnenkant bovenbenen (35 kilo).
4) Hip abductor -> buitenkant bovenbenen (25 kilo).
5) Arm curl -> biceps (15 kilo), hierbij merk ik dat het iets te zwaar is maar anders moet ik 7 kilo lager gaan en dat is misschien wat teveel?
6) Arm extensions -> tricpes (15 kilo).
7) Standing Calf -> kuitspieren (25 kilo).
8) Incline Chest Press -> triceps, pectonalis, anterior deltoid (7 kilo).
9) Seated leg curl -> hamstrings (28 kilo), hier zit je op een stoel en gewicht is op je onderbenen.
10) Low row -> rug, schouder & biceps (soort roeien maar je zit op een bank en moet gewicht naar je borst toetrekken) (21 kilo).
11) Pectoral Fly -> anterior deltoid & pectorals (schouder en borst) (14 kilo).
12) Leg extension -> quadriceps (21 kilo)
13) Lateral pulldown -> rugspieren (21 kilo).
14) Seated leg press -> poep, quadriceps en hamstrings (70 kilo), bij deze oefening hebben ze me op de fitness gezegd dat dit gewicht gelijk moet zijn aan mijn gewicht.
15) Chest press -> borst, schouder en triceps (21 kilo).
16) Shoulder press -> gewicht naar boven duwen terwijl je op een stoel zit. (10 kilo).
Voila!
Alvast heel erg bedankt voor de feedback.
Ik moet toegeven dat het niet zo evident is om een goed schema te vinden.
Bedoeling als vrouw is om licht gespierd te worden en de spieren mogen er mooi opliggen maar zeker geen bodybuildster-effect krijgen.
Groetjes en alvast een fijn weekend!
Joke.
Gisteren heb ik mijn scheme hierop gezet en ik heb de nuttige opmerking gekregen om er een fullbody-schema van te maken.
Ik heb dan heel de avond wat rond gezien op deze website maar ik heb er niet echt 1 gevonden.
Hieronder geef ik even mijn schema en ik doe 3 x 15.
Misschien is het beter om de eerste zet met een gewicht lichter te beginnen (7 kilo dan want het zijn toestellen en geen losse gewichten want dan krijg ik last van mijn onderrug en zwakke knie), 2de zet mijn gewicht dat ik gewoon ben en 3de zet 7 kilo erbij ofzo maar dan de laatste set minder reps te doen (of hoe heet dat? :-))
Indien iemand een aanpassing wenst te doen, ZEKER doen.
Bedoeling is dat ik 5 dagen van de week dan dit programma volledig doe.
1) Toestel waar je moet liggen en benen naar boven doen met gewicht op de enkels -> hamstrings (25 kilo).
2) Toestel waarbij je gewicht met je armen naar binnen draait (14 kilo).
3) Hip adductor -> binnenkant bovenbenen (35 kilo).
4) Hip abductor -> buitenkant bovenbenen (25 kilo).
5) Arm curl -> biceps (15 kilo), hierbij merk ik dat het iets te zwaar is maar anders moet ik 7 kilo lager gaan en dat is misschien wat teveel?
6) Arm extensions -> tricpes (15 kilo).
7) Standing Calf -> kuitspieren (25 kilo).
8) Incline Chest Press -> triceps, pectonalis, anterior deltoid (7 kilo).
9) Seated leg curl -> hamstrings (28 kilo), hier zit je op een stoel en gewicht is op je onderbenen.
10) Low row -> rug, schouder & biceps (soort roeien maar je zit op een bank en moet gewicht naar je borst toetrekken) (21 kilo).
11) Pectoral Fly -> anterior deltoid & pectorals (schouder en borst) (14 kilo).
12) Leg extension -> quadriceps (21 kilo)
13) Lateral pulldown -> rugspieren (21 kilo).
14) Seated leg press -> poep, quadriceps en hamstrings (70 kilo), bij deze oefening hebben ze me op de fitness gezegd dat dit gewicht gelijk moet zijn aan mijn gewicht.
15) Chest press -> borst, schouder en triceps (21 kilo).
16) Shoulder press -> gewicht naar boven duwen terwijl je op een stoel zit. (10 kilo).
Voila!
Alvast heel erg bedankt voor de feedback.
Ik moet toegeven dat het niet zo evident is om een goed schema te vinden.
Bedoeling als vrouw is om licht gespierd te worden en de spieren mogen er mooi opliggen maar zeker geen bodybuildster-effect krijgen.
Groetjes en alvast een fijn weekend!
Joke.
Comment