Hulp nodig schema!

**Sancho** · 12-03-2009, 10:14

Welkom.

Aller eerst: je schema trekt op NIKS

Om te beginnen gaan we eens kijken naar de grote van je benen en die van je biceps... Het valt wel op dat de ene groter is dan de andere?

Waarom train je dan meer de kleine? Onlogisch...

Daarnaast doe je voor bepaalde spiergroepen dan weer veel te veel. 2 a 3 oef voor tri en biceps is genoeg. Voor borst mag je er 4 nemen, maar voor benen zou je er toch een stuk of 5 nodig hebben

Over je voedingschema: Maak die eens op met de hoeveel kh, ew en vet. Bereken ook je eigen behoefte eens. Vergelijk die 2 en je zal zien als je goed bezig bent

Maar over het algemeen kan het veeeeel beter

Ik zou je aanraden om de rode stickies eens te lezen bij "Training" en "Voeding"

**levensgenieter** · 12-03-2009, 10:20

Originally posted by imix View Post

Hoi,

Ik ben al 2 jaar bezig met Fitness, en het laatste jaar pas echt serieus aan het trainen met schema`s en veel eten.
Nu had ik wat vragen over mijn schema want zoals ik hier op het forum lees lijkt het mij allemaal een beetje overkill.
Mijn schema:

Dag 1: Rug/biceps/benen
Rug: 10 herhalingen 3 setjes
-Behind Neck Lat Pull Down, of Close grip pull up
-Seated Cable Row
- Vertical Traction machine en dan de buitenste handles, Of pull down machine.
- Upper back machine.
- Low row machine
Biceps:
- Seated barbell curl 3 setjes 10 herhalingen
- Standing Hammer curl 1 setje 10 herhalingen
- Twisting Standing Dumbbell Curl 2 setjes 10 herhalingen
- 21en met cable curl 3 setjes
Benen:
- Squad 4 setjes ( eerste setje is opwarmen) 10 herhalingen
- Leg curl machine 3setjes 10 herhalingen
- Leg extensions machine 3 setjes 10 herhalingen

Dag 2: Borst/Schouders/Triceps
Borst:
- Bench press 3setjes 10 herhalingen
- Incline bench press 3setjes 10 herhalingen
- Dumbbell press flat 3setjes 10 herhalingen
- Dumbbell press incline 3setjes 10 herhalingen
- Pech deck 3setjes 10 herhalingen

Schouders:
- Dumbbell Schoulder press 3setjes 10 herhalingen
- Military press behind neck 3setjes 10 herhalingen
- One arm cable lateral raise 3setjes 10 herhalingen
Triceps:
- Cable tricep extentions 2setjes 10 herhalingen
- Reverse cable extentions 2setjes 10 herhalingen
- Dippen 2setjes 10 herhalingen
Buik nemen we meestal om de dag mee.

Graag jullie mening en eventuele aanpassingen en tips, mijn doel is veel massa winnen en groot worden.
Na de training pak ik een whey shake met extra dextosorose.
Een korte blik op mijn voedingsschema:
- Sochtends brinta met 3 scheppen carb gainer en 600ml volle melk.
- Over de dag verspreid 8 volkoren broodjes met variërend beleg, veelal kipfilet.
- 3 stuks fruit
- 3 muesli repen
- Avond eten is gewoon wat de pot schaft.
- Als ik savonds werk en rond 10 uur thuis kom dan eet ik meestal nog 3 eieren met spek en 3 volkoren booterhammen.
- Voor ik naar bed ga een bak 500gram volle kwark
Waarom ik volle melkproducten neem: omdat ik best wat vet mag aankomen.

Stats:
18 jaar.
75 kg
186cm

Alvast bedankt allemaal!

Ik zou benen samen met schouders gaan trainen.Een goede beentraining vergt zoveel energie dat je dit zeker niet moet combineren met borst/rug.Schouders train je relatief met kichte gewichten dus de schouders erbij moet kunnen.
Verder zou ik (zo train ik al jaren)borst en rug op 1 dag pakken en dan elke oefening in superset vorm.Op de derde dag zou ik armen pakken en dit ook in supersetvorm.Zorg er wel voor dat je niet je armen aanpakt na een dag borst/rug en andersom.Dus bv: dag1 borst/rug dag 2 benen/schouders dag 3 armen dag 4 rust.

**imix** · 12-03-2009, 10:32

Bedankt voor je reactie.
Dat van mijn biceps en benen valt eigenlijk wel mee, die zijn gewoon beiden te klein. biceps train ik 9 setjes en benen 10 setjes waarvan 1 setje opwarmen is.

ik doe nu 3 setjes biceps en 3 setjes triceps dus dat zou dan goed zijn zeg je?.
borst moet ik dus 1 oefening schrappen want die doe ik er nu 5.
en meer aan mijn benen werken dus?.

Ik heb mijn voedingsschema thuis liggen met kh eiwitten en vet, dit is volgesmij gewoon goed. kan hem anders ook wel een keer posten.

Maar wat kan dan precies veel beter??..
ik zal de stickies ook nog is doornemen.

ohja ik was er btw vergeten bij te zetten dat we meestal 4 keer in de week trainen.

**Sancho** · 12-03-2009, 10:59

Originally posted by imix View Post

Bedankt voor je reactie.
Dat van mijn biceps en benen valt eigenlijk wel mee, die zijn gewoon beiden te klein. biceps train ik 9 setjes en benen 10 setjes waarvan 1 setje opwarmen is.
Het kan zijn dat ze beide klein zijn. Maar je benen zijn de helft van je lichaam... En die train je minder dan 50% van je bovenarmen. Das toch niet normaal

ik doe nu 3 setjes biceps en 3 setjes triceps dus dat zou dan goed zijn zeg je?.
Dit hangt af van je doel en waar je lichaam goed op reageert. Bij ene kan dat 3x8 zijn, bij de andere 4x10, en ga zo maar verder

borst moet ik dus 1 oefening schrappen want die doe ik er nu 5.
Yep
en meer aan mijn benen werken dus?.
Zeker, ik zou 2 oef voor hams en quads nemen en dan nog een voor je kuiten

Ik heb mijn voedingsschema thuis liggen met kh eiwitten en vet, dit is volgesmij gewoon goed. kan hem anders ook wel een keer posten.
Post die toch maar eens voor je zegt dat ie goed is

Maar wat kan dan precies veel beter??..
ik zal de stickies ook nog is doornemen.

Doe dat laatste en je zal op je eigen vraag een antwoord hebben

ohja ik was er btw vergeten bij te zetten dat we meestal 4 keer in de week trainen.
Hangt af van je eigen capaciteiten / tijd / zin... Als je je goed voelt bij 4 moet je daar bij blijven. Gewoon zorgen dat je spieren genoeg rust krijgen

Voila (stomme min 5 karakter-regel

)

**imix** · 19-03-2009, 20:25

Oke, hier dan even mijn voeddingsschema.

Behoeften: ( activiteitsfactor 1.60, lengte 1.87 en gewicht 75kg, vet% 9.8, leeftijd 18) IN DE BULK
3223kcal
Koolhydraten: 475 gram
Eiwitten: 169 gram
Vetten: 68 gram

Totaal wat ik binnen krijg:

3684kcal
Koolhydraten: 429 gram
Eiwitten: 218 gram
Vetten: 120 gram

Dus ik zou iets meer koolhydraten binnen mogen krijgen.
Ik eet daar sinds een week nog bij:
3 muslirepen elk 15.4g koolhydraten waarvan suikers 5.2gram. 3.4gram vet en 1.6gram eiwitten.

Dit is dus opgelost en zit nu boven mijn behoeften.

**Sancho** · 23-03-2009, 17:45

Originally posted by imix View Post

Dus ik zou iets meer koolhydraten binnen mogen krijgen.
Ik eet daar sinds een week nog bij:
3 muslirepen elk 15.4g koolhydraten waarvan suikers 5.2gram. 3.4gram vet en 1.6gram eiwitten.

Dit is dus opgelost en zit nu boven mijn behoeften.

Dacht van niet

Voeding met toegevoegde suikers zijn niet zo goed, probeer voor iets anders te kijken

**imix** · 24-03-2009, 13:28

Oke dus iets anders voor de koolhydraten.
Ook even over mijn trainingsschema.
Deze ga ik helemaal veranderen, dit word een up/lb schema hier hetgeen wat ik wil gaan doen:

Maandag -> Upperbody

- bench 0(borst)
-incline db press (borst)
-Cable crossover (borst)
-Military press (schouders)
-CGBP (triceps)
-T-Bar row (rug)
-BB curl (biceps)

Dinsdag -Lowerbody
-Squat (benen)
-Leg press (benen)
-SLDL (benen)
-Calf press (Buik)
-Leg raise (Buik)

Donderdag –Upperbody
-Pullup (Rug)
-BB row (rug)
- Pull down machine (rug)
-Hammer curl (biceps)
-Flat bench (borst)
-Skull crushers (triceps)
-Side lateral raise (Schouders)

Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift (benen)
-Leg curl (benen)
-Front squat (benen)
-Calf raise (buik)
-Crunch (buik)

Goed schema iemand tips of dingen aan te merken?.

**Sancho** · 24-03-2009, 15:27

Ik vind dat er wat meer schouders en benen bij mag

Hulp nodig schema!