Hoeveel RM bij 3x8?

[MarkoM]

Ik vroeg mij af met hoeveel RM (of hoeveel % van 8RM) je een 3x8 schema moet doen.

Ik ga over twee weken met dit schema beginnen en weet alleen nog niet de hoeveelheid aan gewichten ik eraan moet hangen. Ik probeer het maximale eruit te halen, vandaar dat ik alles vanuit mijn RM's bepaal.

[Sancho]

Je moet niet kijken naar een % van je 8RM, maar van je 1RM. Kijk wat deze is en begin dan met een 75% en bouw zo op.

De 1RM zal stijgen en dus je gewichten ook

[Yba84]

Je moet niet kijken naar een % van je 8RM, maar van je 1RM. Kijk wat deze is en begin dan met een 75% en bouw zo op.

De 1RM zal stijgen en dus je gewichten ook

precies.. Als je een 8RM hebt, dan kun je die gebruiken voor je 3x 8, dus 100%

[MarkoM]

Dus als ik jullie goed begrijp moet ik gewoon met 8RM (+/- 75% van 1RM) het 3x8 schema invullen?

[MarkoM]

Aansluitend heb ik eigenlijk nog een vraag mbt het bepalen van je RM.

Ik ga dat dus volgende week bepalen, maar moet ik dan direct het gewicht erop gooien waarvan ik denk dat ik dat tussen de 1 en 12 herhalingen kan doen of moet ik eerst 1, 2 of 3 setjes opwarmen om daarna het gewicht te doen die ik tussen de 1 en 12 keer kan doen...

[Yawgmoth]

Als je puur voor je 1RM gaat warm ik meestal zo op

20x stang
10x50% van je oude RM
5x65% oude RM
3x75% oude RM
1x85% oude RM

Dan je nieuwe maxlift

[MarkoM]

Als je puur voor je 1RM gaat warm ik meestal zo op

20x stang
10x50% van je oude RM
5x65% oude RM
3x75% oude RM
1x85% oude RM

Dan je nieuwe maxlift

Ben je dan niet kapot wanneer je met je nieuwe maxlift bezig gaat? Hoeveel sec. rust neem je tussendoor?

[Yawgmoth]

Even mijzelf als voorbeeld bij bench, tijdje terug ging ik voor 90kg me oude max stond op 80 (dus mocht wel weer een keer:P)

Stang is natuurlijk niks is gewoon losraken dus dat tel ik niet eens mee
10x40 stelt ook niks voor zelfde verhaal als stang doe je met je ogen dicht
5x65% = 52kg, das net 4 schijven van 10 stelt ook nog niks voor
3x75% = 60kg das je "oude" 8 rep max, nieuwe stond op 72,5x3x8 toen
1x85% = ook nog maar 68 kg(dus had 70 van gemaakt)

Had toen ook nog 1 rep met 80 gedaan omdat ik die stap wel erg groot vond

En dan die 90kg benchen, ben je nog lang niet moe maar dan zit de beweging er beter in. 60 sec rust tussen de opwarm setjes, dan 2-3 min rust voor de echte max. Teminste zo deed ik het.

PS misschien is het makkelijker om die %'s te nemen van je verwachtte nieuwe 1RM, kom je lekkerder uit

[MarkoM]

ok, duidelijk.

Maar jij ging er dus vanuit dat 90 kg je nieuwe 1RM was? Kon je dan niet gewoon je oude RM als max lift gebruiken en aan de hand daarvan je nieuwe 1RM berekenen?

[Yawgmoth]

Hoe wil je je nieuwe RM berekenen als je alleen je oude RM weet :P

Hmmm ik vind wel dat ik nu 5% omhooggegaan ben..... hmmmm

No thnx :P

Ik doe wel een redelijke schatting met mijn 8RM (=ongeveer 75% van je 1RM) maar ik max meestal 1x per 6-8 weken dus zovaak doe ik dat nou ook weer niet

[Yawgmoth]

Heb het nog even opgezocht

T-Nation.com | How to Warm Up for a One-Rep Max

[MarkoM]

Hoe wil je je nieuwe RM berekenen als je alleen je oude RM weet :P

Hmmm ik vind wel dat ik nu 5% omhooggegaan ben..... hmmmm

No thnx :P

Ik doe wel een redelijke schatting met mijn 8RM (=ongeveer 75% van je 1RM) maar ik max meestal 1x per 6-8 weken dus zovaak doe ik dat nou ook weer niet

OK, voorbeeld...

Je oude 1RM was 100kg

Hieronder zie je wat je 1RM tot 20RM is bij 100kg (ik heb 100kg genomen, omdat dat makkelijker is, die coefficienten zijn eigenlijk percentages)

One Rep Max Calculations
Repetitions-Coefficient
1-100
2-95.5
3-91.7
4-88.5
5-85.7
6-83.2
7-80.9
8-78.8
9-76.9
10-75.2
11-73.6
12-72.1
13-70.6
14-69.2
15-67.8
16-66.5
17-65.3
18-64.1
19-63.0
20-61.9

Daarna ga je opnieuw meten...

20x stang
10x50% = 50kg
5x65% = 65kg
3x75% = 75kg
?x85% = 85kg ---> maximaal aantal tot failure

Wat blijkt nou, je kan 85kg wel 8 keer (correct) drukken.

Je nieuwe 1RM wordt dan 85 / 0,788 = 107,9 kg

Die 0,788 komt uit de tabel bij 8 reps (78,8% delen door 100)

Ik denk trouwens dat we hetzelfde bedoelen, maar verschillend uitleggen...

[Yawgmoth]

Jij bedoelt gewoon je max berekenen ipv zelf testen, wat dus niet hetzelfde is. Een berekend 1RM is niet hetzelfde als een daadwerkelijk uitgevoerde RM, maar ik denk dat ik wel snap wat je bedoeld, jij wilt gewoon weten wat je X-RM max is en hoe je daarvoor op zou moeten warmen. Denk dat je voor een 8 RM niet echt heel veel warmdraaisetjes hoeft te doen omdat het niet zo zwaar voor je CNS is als een 1RM. Persoonlijk doe ik zoals jij beschreven hebt, werkt voor mij lekker, dus je kan dat allicht een keer proberen.

Maar kan je niet beter progressief laden (doe ik zelf) met 3x8, en zodra je die 3x8 haalt zonder failure of spotter, dan 2,5kg erbij doen totdat je die haalt. Neem gewoon je 1RM die je nu hebt staan, neem daar 70% van (die5% verlies je ongeveer omdat het 3 sets zijn) en poog daar je 3x8 mee te doen. Als je dat haalt volgende keer met 2,5kg verhogen en zelfde verhaal. Want je 8RM staat lang niet gelijk aan je 3x8 RM dus heb je er nog niks aan

Maar als je 1 training wilt besteden aan je 8RM bepalen voor meerdere oefeningen kan natuurlijk ook.

[MarkoM]

Na het lezen van je eerder geplaatste link, vind ik dat je inderdaad gelijk hebt. Een zelf geteste 1RM is anders dan één die berekend is.

Ik ben van plan om mijn 1RM te gaan berekenen, zoals ik zelf heb aangegeven. Voor dit schema staan nogal een aantal oefeningen en ik heb geen zin om de eerste week zo lang in de sportschool te staan om telkens 1 rep te doen, 2-5 min. wachten en dan nog 1 te doen, wachten, enz.

Ik ben trouwens niet te lui om dit te doen, ik wil mij er ook meer in gaan verdiepen. Ik vond het een interessant artikel en de manier waarop staat mij wel aan.
Ik ben sowieso van plan om na dit schema een Billstarr schema te volgen. Alvorens de Billstarr zal ik mijn 1RM gaan meten zoals beschreven in het artikel.

Met de 3x8 schema ga ik denk ik eerst proberen met mijn gemeten 8RM. Mocht mijn lichaam dit toch niet aankunnen, dan kan ik altijd nog alles omzetten naar 70% van mn 1RM :-)

I'll keep you posted

[Falstyr]

En je max berekenen aan de hand je van een 10rep set is nutteloos. Als je lichaam niet gewend is veel motor eenheden aan te spreken kun je drukken wat je wilt tot je een ons weegt.