Kracht / Explosiviteit

**-HnK** · 22-04-2009, 23:08

Hey sancho

,

Waarom zou je squats gaan vervangen? En waarom op maandag niet gewoon 3x3 en dan steeds toppen?

Grtz.

**Sancho** · 22-04-2009, 23:15

Waarom vervangen: denk dat mn squat techniek nog niet zo goed is om explosief te trainen, met legpress gaat wil veel makkelijker.

3x3 vind ik wat weinig...

**Falstyr** · 23-04-2009, 08:30

Nog wat Hamstring werk heb je nodig. Alleen deadlift in de week red je het niet mee. Op maandag kun je leg Curls er bij doen. Of anders op vrijdag nog een Good Morning er bij proppen. Of beter nog beiden suggesties. Verders ziet het schema er goed uit.

Met maandag is het wellicht beter om geen 5 reppers te doen. Doe gewoon 3 reppers. En doe dan desnoods 2 sets met hetzelfde gewicht om op te warmen.

Wat je ook kan doen is een dagje rennen afwisselen met GPP/explosieve shit. Hoogspringen en daarna pas rennen. Werkt waarschijnlijk alleen als je een atletiek baan in de buurt heb ofzo.

Dat je squat techniek niet 100% is is niet erg. Dit is je kans om hem goed onder de knie te krijgen. Rustig zakken en zo snel mogelijk omhoog. Als je techniek verbeterd en alles dan ga je vanzelf sneller.

**AlphaMuscles** · 23-04-2009, 09:25

Qua kracht en explosiviteit zou ik eens naar westside barbell kijken.

**Sancho** · 23-04-2009, 09:51

@Fal: probleem met GM is dat op de eens of andere manier veel pijn in mn schouder krijg

Vrijdag de legcurl anders?
Zal ook naar 3-reppers gaan dan (best niet voor DL zeker?) (Sorry Hnk-

)

@Alpha: zal de link straks zeker eens lezen!!

**Sancho** · 23-04-2009, 10:00

Nog een klein vraagje: mn top voor BP staat nu vb op 65kg, dan moet ik zorgen dat mn de laatste 3 reppers ik hier aankom?
vb:
15xbar
10x40
3x50
3x55
3x60
1x65
1x67,5
...

Of zie ik het verkeerd?

**Yawgmoth** · 23-04-2009, 11:22

Je probeert natuurlijke elke week je vorige pr te verbreken, dus ik zou zeggen als je vorige PR staat op

15xbar
10x40
3x50
3x55
3x60
1x65
Fx70

Dan doe je deze week hetzelfde, maar alles met +2,5 en als je dan klein beetje vooruitgang hebt geboekt kom je uit op

15xbar
10x42,5
3x52,5
3x52,5
3x62,5
1x62,5
1x67,5
Fx72,5

Maar ik geloof dat falsyr gewoon elke week hetzelfde deed met 3 reps en dan tot je een keertje maar 2 of 1 haalt, dan doorgaan met 1. De gehele weg telkens met 5kg verhogen

**GeneralIx** · 23-04-2009, 13:45

Originally posted by Sancho View Post

Waarom vervangen: denk dat mn squat techniek nog niet zo goed is om explosief te trainen, met legpress gaat wil veel makkelijker.

3x3 vind ik wat weinig...

Leg press heeft niet de carry-over die jij wel zoekt.

**Sancho** · 23-04-2009, 14:58

Originally posted by GeneralIx View Post

Leg press heeft niet de carry-over die jij wel zoekt.

Aha

Duidelijk!

Bedankt!!

**Sancho** · 23-04-2009, 15:21

Dus dit zou het moeten worden dan:

Ma: Kracht
Squat 3x3 + 1 reppers
BP 3x3 + 1 reppers
DL 3x3 + 1 reppers
(+ eventueel wat oef voor de achterlopende spiergroepen, in het begin waarschijnlijk wat rugoef, vind de kracht in mn bovenrug nog wat minder)

Di:
HIIT / Duurloop

Wo:
BP 10x3 (explosief, dus 60% 1RM)
Incline DB 4x10
Underhand chin-up 4x10
T-bar 4x10
Triceps Dips 4x10
Cable Pushdown

Do: HIIT / Duurloop

Vr:
Sq 10x3 (explosief, dus 60% 1RM)
Lunges 4x10
Leg curl 4x10
MP 4x10
Side raise 4x10
Preacher curl 4x10
Hammer curl 4x10

**Yawgmoth** · 23-04-2009, 15:57

Misschien nog puur explosief gerichte oefeningen erin gooien zoals;

T-Nation.com | Explosive Training for Bodybuilders

Intressant artikel over explosieve trainingenv oor BB's, dus zit precies in jou straatje

**Sancho** · 23-04-2009, 15:59

Originally posted by Yawgmoth View Post

Misschien nog puur explosief gerichte oefeningen erin gooien zoals;

T-Nation.com | Explosive Training for Bodybuilders

Intressant artikel over explosieve trainingenv oor BB's, dus zit precies in jou straatje

Bedankt voor de link

Zal hem zeker eens doornemen. Zal niet voor de eerste dagen zijn, reden post ik straks wel

**Falstyr** · 25-04-2009, 10:12

Originally posted by Sancho View Post

Nog een klein vraagje: mn top voor BP staat nu vb op 65kg, dan moet ik zorgen dat mn de laatste 3 reppers ik hier aankom?
vb:
15xbar
10x40
3x50
3x55
3x60
1x65
1x67,5
...

Of zie ik het verkeerd?

Uhm...niet helemaal.
Wat is je 3rm nu? Daar werk je naar toe en ga je proberen over heen te gaan elke week. En daarna ga je door met singles tot je niet meer kan. Doel is neurologisch+motor eenheden zoveel mogelijk aan de praat te krijgen. Dat icm je explosiviteits trainingen op de andere dagen en je zal vooruitgang boeken zowel qua kracht als snelheid qua rennen.

**adon1s** · 25-04-2009, 14:50

Als je een max. effort dag hebt is het wel belangrijk om regelmatig van oefening te wisselen, eens in de 3 weken bijv. Anders kan niet blijven knallen.. constant 5x5 en daarna 1 reppers gebruiken vind ik niet zo'n goed plan voor max. effort.. Wat ik zou doen is in 3 weken tijd pieken op een oefening. Dus week 1 werk je naar 5hh. toe die nog redelijk makkelijk gaan, maar wel een nieuw pr zijn, of je oude pr, 2e week proberen nieuwe 3rm, maar nog niet tot je uiterste max, laatste week nieuwe 1 rm, of 3rm als je daar nog ruimte hebt.

Verder zou ik alles wat je explosief wilt doen in 1 dag stoppen. Zo'n dag zou ik dan bijv. zo doen:
-power cleans
-push ups met handklap
-jump squats
De oefeningen die je er nu in hebt zijn niet echt op explosiviteit gericht, zo zul je met squat toch af moeten remmen bovenin de beweging, bij bench hetzelfde verhaal. Aanvullende oefeningen kunnen dan nog op herhalingen of explosiviteit zijn:
Db snatch; push press; chain push ups

Nog 1 andere dag bijv. zware squats en lichtere ub, en weer een andere dag zware ub omdat je ook al HIT doet.

Kracht / Explosiviteit