Kracht / Explosiviteit

[Sancho]

@Fal: Bedankt, ik zal er opletten

@adon1s: hmm, ik dacht ook eerst alles samen te doen, maar het werd mij afgeraden..

Pff, simpel is anders... De ene zegt A, de andere B.

Ik ging er morgen mee beginnen, maar kzal nog eventjes wachten dus

[Sancho]

Uhm...niet helemaal.
Wat is je 3rm nu? Daar werk je naar toe en ga je proberen over heen te gaan elke week. En daarna ga je door met singles tot je niet meer kan. Doel is neurologisch+motor eenheden zoveel mogelijk aan de praat te krijgen. Dat icm je explosiviteits trainingen op de andere dagen en je zal vooruitgang boeken zowel qua kracht als snelheid qua rennen.

Mn 3RM voor BP staat nu op 60kg. Zoals ik in mijn voorbeeld aantoonde als de laatste 3-repper.

Dus 60kg moet laatste 3 repper zijn en dan telkens iets bij doen en 1-rep proberen te doen?

[Falstyr]

Qua 3reps zou je er elke week wel 5kg bij moeten kunnen doen lijkt me. En daarna nog een paar 1 reppers tot je niet meer kan.

Ben het eens met Adonis om Max Effort dagen te hanteren, maar dan zou ik liever zeggen ga 4 dagen ipv 3 per week trainen. Zou om de week de maandag work-out begonnen met een andere oefening van de grote 3, want je hebt aan het begin meer kracht dan later.

[Sancho]

4 dagen in de week trainen lukt me niet. Het zou wel eens kunnen dat ik soms 4 dagen kan, maar 85% is 3 dagen het max...


Ma: Kracht (Elke week andere volgorde)
Squat 3x3 + 1 reppers
BP 3x3 + 1 reppers
DL 3x3 + 1 reppers
(+ eventueel wat oef voor de achterlopende spiergroepen, in het begin waarschijnlijk wat rugoef, vind de kracht in mn bovenrug nog wat minder)

Di:
HIIT / Duurloop

Wo:
Power clean 10x3 (explosief, dus 60% 1RM)
push up met handklap 5x5 (om de explosiviteit in te houden?)
Incline DB 4x10
Underhand chin-up 4x10
T-bar 4x10
Triceps Dips 4x10
Cable Pushdown

Do: HIIT / Duurloop

Vr:
JumpSq 10x3 (explosief, dus 60% 1RM)
DB snacht 5x5 (idem van bij push ups?)
Leg curl 4x10
MP 4x10
Side raise 4x10
Preacher curl 4x10
Hammer curl 4x10

[Yawgmoth]

Zou op maandag eventueel een BOR erin doen (of op woensdag ipv T-bar, t-bar kan ook maar heb altijd idee dat BOR toch net iets meer pakt)

Powercleans zijn per definitie explosief anders lukt het niet dus ik weet niet of je daar voorzichtig met 60% hoeft te starten. Vrijdag heb je leg curls, maar denk niet dat die enige overdracht hebben voor je explosiviteit, misschien glute ham raises dat lijkt al meer op een natuurlijke bewegingsbaan. Misschien nog ergens woodchoppers toevoegen (waarschijnlijk maandag) zeker voor sporters aangezien het een core oefening is die erg veel lijkt op wat je naturlijk al doet tijdens je sport, helemaal bij basketbal (zie veel tennissers dat ook doen)

[Sancho]

Leg curls is dan ook voor kracht en niet voor explosiviteit Glute-ham heb ik niet ter beschikking, hyperext wel, maar ja...

Nog nooit gehoord van woodchoppers.. Es zien

[Sancho]

Vanmiddag zou ik willen beginnen met mn schema. Dus met de tweede dag. Heeft iemand nog opmerkingen?

@Yaw: vergeten te vermelden: heb nog nooit Powerclean gedaan, kzou niet weten met welk gewicht te beginnen

[Falstyr]

Gewoon beginnen. Kan altijd nog al doende bijschaven. Schema's opzetten vooraf zijn theorie en daarna is het fine tunen in de praktijk

[Sancho]

Okey

Ik zal vanavond mn logje nog eens updaten dan Bedankt voor alle hulp iedereen

[Sancho]

Kan het kwaad als ik na de trainingen nog tabata's bijzwier?

[Falstyr]

Nope. Zijn ook explosief. Voor 20sec. moet je zo snel mogelijk en zo vaak mogelijk het gewicht verplaatsen. + het is voor je conditie. Is alleen even kijken hoe je je voelt icm di/do cardio sessies of het niet te veel voor je is.

[Sancho]

Ben niet gaan trainen vanavond, wordt verzet naar morgenochtend.

Als ik tabata er bij doe, zou ik wel de cardio de volgende dag weglaten

[adon1s]

Zou die power cleans wel wat zwaarder pakken.. Het is sowieso een explosieve oefening..

Vind die opzet van je max. effort dag nog steeds niet optimaal. Als je max. effort doet zou ik roteren met oefeningen. Dus eerste 2-3 weken bijv. bench. Daarna 3 weken incl. smal bench; dan weer 2 weken rack press, enz.
Je kan ook gewoon een bepaalde reprange aanhouden als je voor bench sterker wilt worden, wat voor mij goed hielp was deze (op intensiteit):
week 1: 3x5 reps @ 80-85% 1rm
week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90%
week 3: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4@85-90% + 3x1@95%
week 4: 3x1 @ 95/100/102/105% (als 102% setje moeizaam gaat zou ik geen 105% meer pakken, liever geen faillures)
week 5: als je de week hiervoor tot faillure bent gegaan lichte gewichten, bijv. 3x8 @ 70%; als je niet tot faillure bent gegaan kan je ook gewoon weer bij week 1 starten..

Als je al redelijk veel doet in een week, zou ik persoonlijk eerder kiezen voor een opbouw qua intensiteit of volume ipv elke week te maxen.

[Sancho]

Had de power cleans nog nooit gedaan, maar die 60% 1RM moest daar niet meer staan.

Ben nieuw logje aan het aanmaken, daar staat mn training van vandaag in met de power cleans

Ik zal de max effort dag nog eens onder de loep nemen, thx

[Falstyr]

Cleans zijn in het begin kut om qua techniek echt goed te leren. Is belangrijker dan gewicht op te schroeven. Voor je het weet verneuk je je rug :P