Nieuw split schema

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Nieuw split schema

    Split schema

    Ik kan 6 dagen per week trainen als ik wil, en ben van plan
    5 dagen te gaan trainen. Ik heb ook altijd 4 dagen split getraind.
    Mijn doel is spier massa.

    Mijn schema zou er zo uit kunnen zien.

    Maandag Borst, buik
    Dinsdag Rug, achterkant schouders
    Woensdag Schouders, onderarmen
    Donderdag benen, kuiten
    Vrijdag armen

    Maandag

    Bench press
    Incline smit press
    Decline press of pecdec
    Incline db flyes of incline cable flyes
    Weighted crunches
    Legraises

    Dinsdag
    Cinnen
    BOR
    pulldown smal hamer grip
    Deadlift
    Face pulls
    Shrugs of db row

    Woensdag
    Military press
    Frontraises oh oh db press
    Upright rows
    Side raises
    Wrist curl
    Reverse wrist curl

    Donderdag
    Squat of full squat
    Legpress
    Legextentions of lungles
    Leg curl
    Calfraises
    Seated calfraises

    Vrijdag
    Small grip benchpress
    Lying bb triceps extentions
    Dippen
    Barbell curl
    Preacher curl
    Concentration curl

    Het aantal setjes en herhalingen kan variëren
    Ik heb voor dit schema gekozen omdat ik armen en
    schouders wel een keer apart wil trainen.

    Week 1-4 piramide
    Week 4-8 3x met het gewicht waar bij ik bij piramide ben geëindigd
    Week 8-9 Toppen om mijn 1 rm te bepalen
    Vanaf week 9 cycle overnieuw beginnen

  • #2
    Dag 1: Benen/Core
    Dag 2: Borst/triceps
    Dag 3: Rug/biceps
    Dag 4: rust of eventueel wat GPP (cardio, core, mobiliteit, flexibiliteits werk)
    Dag 5: Schouders/Armen
    Dag 6: Begin op dag 1 and repeat

    Zou zoiets doen.

    Je begint met benen en belast met squat e.d. al je onderrug. Dus vandaar een dag rust eer je de rug zelf pakt. Tussendoor dus de borst. Op de rug en borst dag eventueel nog 1-2 isolatie oefeningen voor de armen om die verder op te maken. Omdat je met borst en rug al schouders/armen mee pakt dus even een rust dag en dan pak je de schouders/armen even goed en hard aan.

    Tegen die tijd is de grens van 5 dagen bereikt en begin je weer met benen. Die zouden helemaal uitgerust moeten zijn. Armen en schouders gebruik je weinig tot niet op die dag dus moet goed gaan.

    Het is even kijken hoe het zit met borst dag en het feit dat je maar 1 dag rust hebt gehad voor triceps/voorste schouderkop. Maar omdat je AS gebruikt zou dat geen probleem moeten zijn. Desnoods laat je de 1-2 arm iso's op de borst/rug dag weg. Ik zie het nut niet van een 5-6 dagen split eerlijk gezegd.

    Comment


    • #3
      Ik wil een keer totaalwat anders. en armen mogen van mij ook wel
      een keer helemaal apart worden getraind. Voor de afwisseling lijkt mij dat
      wel een keer goed

      Zaterdag en zondag wil ik niet trainen

      Comment


      • #4
        Dan doe je op dag 4 ipv GPP de armen en ben je klaar :P
        De triceps zou dan voldoende uitgerust moeten zijn eer je het weer voor de bench gebruikt.

        Comment


        • #5
          Als je eens wat anders wil kan je misschien eens overwegen elke spiergroep 2x te trainen, sinds je toch 5-6 dagen kan trainen in de week.

          bv:

          maandag: schouders/borst/triceps
          dinsdag: Rug/biceps
          woensdag: benen
          donderdag: schouders/borst/triceps
          vrijdag: Rug/biceps

          en heb je toch nog uw weekend vrij iemand in mijn halterclub doet dit, en boekt enorme resultaten. Iedereen is anders, akkoord, maar ik zou zeker eens overwegen 2x elke spiergoep te trainen in jouw geval, is ook een goeie shock voor je spieren, eens wat anders je split schema ziet er voor de rest goed uit
          Last edited by zenmaster; 11-06-2009, 15:46.

          Comment


          • #6
            Ik doe nu al split waarbij ik alle spiergroepen 2 keer per week pak.
            Dit is een beetje een gewoonte geworden en vandaar een split
            waarbij ik allees weer een tijdje één keer per week pak.
            Dat je erop groeid wat weet ik maar na mijn kuur wil ik ff een stapje lager omdat
            mijn testosteron ook weer op peil moet komen en dus op dat moment mijn herstel
            van de training ff wat minder is.

            Comment


            • #7
              oh je traint momenteel 4 dagen en behandeld elke spiergroep 2x ? hoe verdeel je dat ? ben wel geïnteresseerd

              btw: om even terug te komen op je schema, je doet wel veel oefeningen voor schouders valt me op, ik kan geen db press na military press miss jij wel, en je traint je traps 2x ? shrugs dinsdag en upright row woensdag

              Comment


              • #8
                Die upright rows zijn een brede variant dus pak ik eingelijk bijna alleen maar de delts mee.

                Comment

                Sidebar top desktop

                Collapse

                Actieve discussies

                Collapse

                Working...
                X