4-daagse split - focus op kracht

[Yawgmoth]

Nu is die dag met FSQ's wel echt niks meer man

Doe anders gewoon 5x3 of 5a10 singles voor de clean, want 3 setjes FSQ'en en dan leg curls om het af te maken dat gaat nergens over man Wat denk je anders van dumbell swings of dumbell snatches ofzo, die hebben denk ik nog beetje overdracht op je FSQ's ook, lijkt me betere keuze

Zou ook rows voor chins zetten aangezien je bij chins meer bicep gebruikt dan bij BOR

En bij chest, dips hebben wel wat overdracht naar Bench, maar niet echt bijster veel. Wat denk je anders van Flat DB presses met palms in omdat je deze oefening toch als tricep builder wilt hebben

[Jokke01]

Ziet er goed uit, maar waarom geen gewone squats doen als je problemen hebt met de techniek van front squats?

[Svalin]

@ Yawg: Zou dips kunnen switchen voor een incline press of rader chest pulls en misschien de curls vervangen door lunges of een andere been oefening. Wat is er mis met curls volgens jou dan?

Pak liever chin's voor rows omdat dit toch wel mijn favoriete oefening is naast de hoofd oefeningen en hier graag nog wat meer vooruitgang in wil zien.

Bedankt voor je advies weer.

@Jokke01: Hier hebben ze geen squatrek en wil niet de rest van mijn leven squats in de smith doen. :P

[Falstyr]

Gewoon dips doen. Je hebt er meer aan dan alleen triceps of borst.

Als je die 531 setup gebruikt dan heb je Cleans ipv deadlift. En die doe je dan maar voor een paar reps en geen 10 ofzo. Dat is pas de oefening er na en dan kun je beter gewoon weer de deadlift pakken.

Want je doet bij 531 bijvoorbeeld bench press voor aantal sets op lage reps. Dan doe je de bench press weer op hogere reps. Of je doet ipv nog een keer de bench press een Militairy Press. Zo zit dat ook met deads/cleans.

[laurann]

531 van Wendler klinkt echt heel goed.
Heb al veel van die pdf gelezen. En die man heeft echt veel kennis.
Ga het misschien ook wel een keer proberen.
Svalin succes verder!

[Svalin]

Ah nu zie ik hoe 5-3-1 ingedeeld is, ik denk dat ik dan voor de "Boring but big" variant ga. Dus iedere dag echt nadruk op 1 oefening en dan nog 1 oefening 5x10 doen van 'tegenovergestelde' spiergroep.

Dag 1:
Standing Militairy Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Standing Militairy Press (5x10)
Chin-ups (5x10)

Dag 2:
Deadlifts (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Deadlifts (5x10)
Hangling leg raises (5x10)

Dag 3:
Bench Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Bench Press (5x10)
Rows (5x10)

Dag 4:
Front Squats (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Front Squats (5x10)
Hamstring curls (5x10)

@Laurann: Bedankt voor je aanmoediging =)

[Yawgmoth]

Dat vind ik nou weer een stuk logischer, al denk ik niet dat DL's voor 5x10 echt fun zijn om te doen.

Mis kuiten nog bij FSQ-day

[Falstyr]

Het is een kracht schema. Je doet dan geen kuiten.

Persoonlijk zou ik voor een Assist variant gaan met wat meer oefeningen, maar dat is persoonlijke voorkeur.

[Svalin]

Zo beginnen met dag 1, maar ik ben wel benieuwd wat jullie goede ondersteunende oefeningen vinden... bij militairy press kan ik namelijk niet echt een goede compound verzinnen die dezelfde spiergroep pakt.
Zelf dacht ik:
Deadlifts & good mornings/hangcleans
Militairy press & ???
Bench press & dips
Squats & leg press

[Svalin]

Heerlijk, heerlijk, heerlijk getraind vandaag!

Zat te denken aan:

Dag 1:
Standing Militairy Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Upright Rows (5x10)
Chin-ups (5x10)

Dag 2:
Deadlifts (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Good mornings (5x10)
Hangling leg raises (5x10)

Dag 3:
Bench Press (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Dips (5x10)
Rows (5x10)

Dag 4:
Front Squats (5-5-5, 3-3-3, 5-3-1, 5-5-5*)
Leg Press (5x10)
Hamstring curls (5x10)

Zo ben ik er zelf heel erg tevreden over, ik weet dat upright rows wel schouder problemen kan geven maar ik vindt het toch al sinds ik train een hele fijne oefening. Ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

BTW heb weer een nieuw speeltje voor in de sportschool: Halterschijven Rubber-Gripper - 30 mm - Fitness Seller schijfjes van 0,5 kg

[Svalin]

Hierbij een excel-sheet die ik gemaakt heb, misschien zijn er nog anderen in geïnteresseerd.

Bij 1-RM kun je je work max uitrekenen, dan wordt voor de eerste 4 weken je gewichten uitgerekent en voor alle andere cyclussen kun je gewoon je work max invullen bij de desbeteffende cycle. (bijvoorbeeld vorige week +2,5kg - zie manual)

[Yawgmoth]

Omdat ik zelf toch ook interesse heb in dit programma ga ik je even een bump geven met de vraag hoe het er nu uit ziet ?

[Epomas]

Hoi Svalin

Ik sluit mij helemaal aan bij de tip van Falstyr. Met andere woorden, verdiep je in de 5/3/1 strategie van Jim Wendler. Koop zijn boek en ga ermee aan de slag (ISBN; 978-0-557-24829-2). Wanneer ik jouw vraag lees is dit precies wat je zoekt. De focus ligt bij de 5/3/1 strategie op sterker worden op de powerlift onderdelen MP, BP, SQ, DL. Jim noemt dit de werksets die uit 3 series met weinig herhalingen bestaan (respectievelijk 3x5 of 3x3 of 5,3,1). Je zou dan binnen 10 min. klaar zijn met je training ware het niet dat daarna de assistance oefeningen komen. Hier bouw je meer aan je massa en in kombinatie met je werksets waar het accent meer op maximale kracht ligt wordt je groter en sterker. Maar Jim hamert erop vooral niet teveel te doen. Zelf ben ik nu zo'n drie maanden met de 5/3/1 strategie bezig en ik ben ronduit enthousiast over deze methode. Ik heb niet meer dan zo'n 22 /23 sets in een hele training (daar waar ik er voorheen bij pure bodybuilding op 33 /35 sets kwam maar niet meer groeide laat staan sterker werd. Toch duurt een training ook nu nog steeds zo'n 65 à 70 min. (inclusief warming up en strekken en rekken na).