Nieuw schema 3-day Split for 4 days a week!

[Spank]

Na een Deload/Rust week is het tijd voor een nieuw schema!

Is het nodig veel andere oefeningen toe te passen? Of is reprange veranderen ook goed?

Bedoeling is om onderkant borst goed mee te pakken, vandaar de decline's..

De eerste oefening (Compounds) heeft 5 sets inclusief W.U Set en de rest 3-4 sets!

De repranges zitten rond de 6-8 reps met enkele uitschieters (Opwarming bv.)

Ik wil 4 dagen gaan trainen, bijvoorbeeld Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrijdag.
Het schema roeleert dus door, na Day 3 komt weer Day 1!

Ik had de volgende 2 opties in gedachten:

1
Day 1: Borst / Biceps / Triceps / Buik
Day 2: Benen / Kuiten
Day 3: Rug / Schouders / Traps

2
Day 1: Borst / Schouders / Triceps / Buik
Day 2: Benen / Kuiten
Day 3: Rug / Biceps / Traps

Borst
- Barbell Bench Press
- Incline Dumbell Press
- Decline Dumbell Press
- Dumbell Flyes

Rug
- Deadlift
- Bent Over Row
- Dumbell Row
- Lat PullDown {Front + Rear)

Benen
- Squat
- Hack Squat
- Leg Press {Small}
- Leg Extension
- Leg Curl

Schouders
- Seated Military Press
- Upright Row
- Lateral/Side Raise {Staande}

Triceps
- Close Grip Bench Press
- SkullCrusher
- Bench Dips

Biceps
- Seated Incline Dumbell Curl
- Barbell Curl

Kuiten
- Standing Calf Raises
- Seated Calf Raises

Traps
- Barbell Shrugs Front-style
- Barbell Shrugs Back-style

Cheers,

Spank!

[bodybuildr1990]

door roeleren is wel kut he

bijv. heb je maandag borst en armen en dan dinsdag komt dan schouders

dat komt een keer voor in de 2 weken ofzo

rug schouders is ook niet echt de iedeale combo en traps komt daar nog bij, heb je 10 oefeningen met gemiddeld 4sets, wordt je goed druk mee

waarom 2 biceps/ 3triceps

oefeningkeuze is wel goed, maar mis achterkant schouders!!!

Optie 2 verder zou ik er niet veel aan veranderen behalve schouders. iets voor achter kant erbij.. en dan is 2 oef meer dan genoeg. met je borst dag pak je hem front zat.