Traininsschema van keepitreal

**Mr. Symmetry** · 29-11-2003, 09:33

Aardig schemaatje. Bij triceps mis ik de beroemde French press voor een enorme groeistuip.

Bentover-row én T-bar-row is teveel van het goeie. Beter is beide oefeningen af te wisselen bijv. elke 6 weken. Ook zie ik geen optrekoefening. Wellicht heb ik een ouderwetse opvatting, maar zonder optrekken geen brede rug.

Bij biceps mis ik de barbell-curl. Onmisbaar!

Wat weinig reps voor buik. Gebruikelijk is tussen de 15 en 30 reps.
Succes verder.

**KeepItReal** · 29-11-2003, 10:20

Bedankt voor de bruikbare tips! French press zal ik na het dippen gaan doen. Triceps zijn niet mijn sterkste kant, die kunnen dus wel een groeistuip gebruiken

Bent over row en T-bar row hou ik er nog ff in... Mijn rug is sinds dat ik ook T-bar row ben gaan doen gaan groeien. Misschien dat ik het over enkele weken wel verander.

Optrekken voor een brede rug: geloof ik zeer zeker in, maar: ik kan maar 3 a 4 herhalingen... Vandaar dat ik de lats met de lat pulldown train. Ik hoop over enkele tijd wel wat meer herhalingen te kunnen halen met optrekken.

Barbell curl doe ik regelmatig, alleen in dit schema stond hij er niet in. Ik zal hem dan ipv preacher curls doen.

**domingo** · 29-11-2003, 10:23

zou voor borst cker schuin bank drukken der bij doen je doet maar 3 oefeningen voor borst je triceps en biceps doe je maar 2 oefeningen beter 3 vooral omdat je borst biceps /rug triceps doet dus je kan hem goed belasten en persoonelijk zou ik elke week andere oefeningen doen en een paar basisoefeningen houwen oja en eerst leg press doen dan pas squatten geloof dat ga je veel beter voelen verder moet je voor je zlef kijken wat het beste is beetje experimenteren

(sorry voor de spelfouten maar het is dan ook zo vroeg)

**KeepItReal** · 29-11-2003, 10:32

Voor borst doe ik al schuin bankdrukken (incline chest press).
Ik doe maar 3 oefeningen voor borst omdat als ik meer doe ik gigantische spierpijn heb, heb nu altijd al veel spierpijn van borst.

Triceps/biceps blijf ik gewoon 2 oefeningen voor doen, vergeet niet dat het maar kleine spiergroepen zijn. Bovendien belast je je armen al bij rug/borst/schouders, en kan je ze dus makkelijk overtrainen. En dat wil je niet natuurlijk.

Leg press voor squatten? Wat is daar de verklaring voor? Je zegt dat je het dan beter gaat voelen: nou ik voel het genoeg in mijn benen hoor

**snipke** · 29-11-2003, 11:19

wat is de verklaring daar je uw kuiten apart doet en niet bij de beentraining.Ik mis de deadlift bij de rug training is toch onmisbaar voor goede rug dikte te ontwikkelen. Voor de borst training zou ik de ene week bench press doen en de andere week dumbell press, daarna gevolgd door een rekoefening zoals fly's of peck deck en dan terug een massa oefening. Voorste schouderkoppen worden ook niet getraind zie ik of denk je deze genoeg te belasten bij de borstoefeningen.Wat is de verklaring achter 2x20 dumbel curls.

Grtz

**KeepItReal** · 29-11-2003, 12:59

Als ik klaar ben met quads en hamstrings heb ik niet meer de motivatie om mijn kuiten OOK nog zwaar te belasten. Vandaar dat ik ze liever apart train.

Deadlift mis ik zelf ook. Bij mijn sportschool is de deadlift verboden. Ik weet het: complete onzin, maar voorlopig blijf ik bij deze sporschool. Bij mij in de buurt zit geen echte 'hardcore' sportschool. Zodra ik ergens anders train komt die oefening er zeker in!

Dat idee van borst vind ik een goede, misschien dat ik dan ook wat minder spierpijn na borsttraining heb.

Voorkant schouders train ik niet specifiek. Vind het op dit moment beter om de achterkant (rear delts) flink te trainen.

2x20 dumbell curls: elke arm 10 herhalingen, om en om. Dus in totaal kom je dan op 20 reps.

**snipke** · 29-11-2003, 20:27

Je wilt de achterkant van de schouders flink aanpakken zeg je maar je hebt maar 1 oefening voor deze, je kan misschien de upright row erbij nemen dan.

**KeepItReal** · 11-12-2003, 21:41

De tips die werden gepost heb ik in de praktijk getest. Op papier kan een traininsschema er natuurlijk heel mooi uit zien, maar in de praktijk moet het ook lekker trainen.

Ziehier mijn nieuwe traininsschema:

Maandag: schouders, triceps, kuiten

Dumbell press 3x10
Side laterals 3x10
Shrugs 3x10

Dippen 3x10
Skull crushers 3x10

Standing calf raise 4x8

Dinsdag: rug en buik

Bent over rows 3x10
Optrekken 2x3…
Lat pulldown (front) 3x8
Cable rows 3x8
Deadlift 3x10
Back extentions 1x10

Crunches 3x15

Donderdag: benen

Squat 4x10
Leg press 3x10
Leg extention 3x10
Stiff leg deadlift 2x10
Leg curl 3x10

Vrijdag: borst, biceps, buik

Bench press 3x8
Incline bench press 2x6
Fly’s 2x10

Barbell curl 2x8
Dumbell curls 2x20

Verschillende oefeningen voor buik, superset style: crunches, leg up, decline crunches, enz.

Als jullie nog tips wat betreft dit traininsschema hebben hoor ik dat graag

**3XL** · 13-12-2003, 12:54

Originally posted by [b

Citaat[/b] (snipke @ Nov. 29 2003,20:27)]Je wilt de achterkant van de schouders flink aanpakken zeg je maar je hebt maar 1 oefening voor deze, je kan misschien de upright row erbij nemen dan.

Upright rows voor de achterkant van je schouders ? ? ?

Hoe wil je dan doen? Upright rows is een oefening waarbij je je armen naar voren en omhoog trekt (dus voor de laterale kop met de voorste kop als synergist), terwijl de achterkant van je schouders juist de armen naar achter trekt.

Ik denk trouwens dat hij genoeg andere oefeningen doet die rechtstreeks de achterste kop traininen: Bent over rows, T-bar rows, Cable rows

@KeepItReal: ik denk dat je schema wel aardig in elkaar zit. Vind alleen dsat je bij sommige oefeningen een beetje hoog in de reps zit.

**KeepItReal** · 12-02-2004, 17:16

Met het hiervoor geposte schema had ik toch wel erg veel spierpijn. Soms meer dan 4-5 dagen...
N.a.v. dit artikel heb ik mijn schema daarom aangepast.

Alle oefeningen worden met 2 sec. stoten en 4 sec. negatief uitgevoerd. Bij zoveel mogelijk oefeningen doe ik ook aan 'static hold'.

Maandag:

Squat 3x8
Leg press 2x8
Stiff legged deadlift 2x8 of lying leg curl 2x8
Standing calf raise 3x8

Woensdag:

Bench press 2x8
Fly’s 1x8
Dips 1x8
Military press 2x8
Side laterals 4x8
Shrugs 2x8
Skull crushers 2x8

Vrijdag:

Chins 3x6
Deadlift 2x8
Bent over row 2x8
Barbell curl 2x8
Crunches 2x20
Leg up 2x15

Probleem is nog dat ik fikse spierpijn heb na het trainen van borst. Als ik schouders train heb ik daarna totaal geen spierpijn van.
Tips zijn welkom.

**Venum** · 12-02-2004, 20:13

Als ik het goed begrijp, het je het totale aantal herhalingen drastisch laten dalen.

Doe je dan eerst een algemene warming up en dan gelijk je oefeningen tot het gaatje???
Als het werkt, scheelt het volgens mij wel een hoop tijd.

Groeten en laat ff weten hoe het bevalt.

Traininsschema van keepitreal