Noobmaster 3 daagse schema

[fanta]

Hallo ,allemaal
Nu ik me voorgesteld had , en me 3 daagse schema had neergezet kreeg ik meteen te horen waarom me benen niet mee trainde die zit nu in de programma.
het ziet er als volgd uit
ik ga geen termen gebruiken want die beheers ik nog niet maar goed.

ma rug schouder en biceps buik

wo borst triceps buik

vr benen schouders buik

ik moet nog veel leren maar dit is in ieder geval een goed basis denk ik
de eerste 6 weken heb ik voornamelijk beetje kracht training gedaan om de spieren te wennen .

nu doe ik reps van 10-8-6 met steeds meer gewicht erbij
hoeveel sets moet ik de spiergroepen trainen .
borst 5 sets
triceps 2 a 3 sets
rug 4 a 5 sets
schouders 3 a 4 sets
biceps 2 a 3 sets
benen 3 a 4 sets
ik mis een beetje de spierpijn die ik o dag 1 had

[roelinho]

Waarom 2x per week schouder?
Bedoel je met sets niet het aantal oefeningen?

[Shredmaster]

Borst: 2 á 3 drukbewegingen, 1 isolatie
Triceps: 2 á 3 oef
Rug: Deadlift, optrekken en nog 2 oefeningen voor grote rugspier
Schouders: 2 drukbewegingen, 1 isolatie en shrugs
Biceps: 2 á 3 oef
Benen: sqaut, leg press, leg extention, leg curl
Kuiten: staand kuitheffen, zittend kuitheffen.
Buik: één keer per week

3 sets per oefening, mik op 10 herhalingen.

klaar

[fanta]

das snel lijkt de overtoom wel
bedankt voor de snelle reactie .
kep ie**************** van een bierbuikje wat weg moet .

om Roelinho even te repleyen . ik bedoel er verschillende oefeningen mee .
en wat zou ik dan anders erbij kunnen trainen vrijdag
of gewoon ma rug /schouder en vr benen biceps ?

nu nog even op internet uitzoek wat sqaut, leg press, leg extention, leg curl,isolatie en shrugs zijn

bedankt Shredmaster

.

[Leo1988]

Lijkt me een beetje erg mager. Wat ik deed in een 4 dagen split:

1) borst + triceps

- incline db press
- incline bb press
- decline bb press
- flat/incline fly's

- Seated skullcrushers
- Dippen

2) rug + biceps

- Chinnen wide
- BOR bb wide
- Lat pulldowns wide
- BOR db neutral
- Seated cable row small
- Goodmornings

- Preacher curls ez-bar
- en nog een onboeiende bicep oefening

3) rust

4) bovenbenen

- Powerlift style squats (beneden parr)
- Deadlifts
- Frontsquats/zercher squats
- Lunges (eerst de ene kant afwerken, dan de andere kant)
- Leg press
- Glute/Ham raises

5) schouders + buik + onderarmen + kuiten

- Military press
- Seated dumbell press
- Side raises
- Shrugs
- Woodchoppers
- Russian twists
- Plank holds
- Onderarm zooi
- Standing calf raises DC style
- Seated calf raises

6) en 7) rust

Dan heb je tenminste een beetje een behoorlijk schema

[fanta]

indrukwekkend schema , heb de neiging om het ook zo te doen , maar wat zijn de voor en nadelen 3 of 4 dagen

[Leo1988]

Lagere frequentie -> hoger volume/intensiteit
Hogere frequentie -> lager volume/intensiteit

Je hoeft dus minder sets te doen als je vaker gaat, of wat minder intensief te trainen. Maar ik denk dat je als beginner toch nooit toekomt aan de vereiste intensiteit/volume (binnen de tijd), dus dat je sowieso beter af bent met een 4 dagen split.

Edit: ohwja, moet je wel genoeg eten natuurlijk