Tweet
Hier mijn trainingsschema die ik hanteer. Niet iedere dag wordt benut, ivm andere sporten. Dit schema wil ik hanteren t/m maart, waarna ik dan een nieuwe ga maken. Nu is het vooral richten op armen/buik.
Maandag:
- benen/rug/kuiten/schouders
- Zaalvoetbal
Dinsdag:
- Borst/armen/buik
- 30 minuten fietsen
Woensdag:
Rust
Donderdag:
- borst/arm/buik
Vrijdag:
- Benen/rug/schouders/kuiten
Zaterdag:
Rust, eventueel 45 minuten fietsen.
Zondag:
- Armen/buik
Buik:
Crunch 4x max
Reverse Crunch 4x max
Oblique Crunch 4x max
Benen:
Front Lunges 4x8
Side Lunges 4x8
Armen:
Alternate Standing Curl 4x8
Incline Curl 4x8
Triceps Extension 4x8
Kickback 4x8
Schouders:
Front Raise 4x8
Lateral Raise 4x8
Shoulder Press 4x8
Rug:
Single-Arm Rows 4x8
Bent-Over Row 4x8
Shrug 4x8
Borst:
Fly 4x8
Bench Press 4x8
Close-palm push-ups 4x8
Kuiten:
Single Leg Calf Raise 4x8
Reverse Leg Calf Raise 4x8
Eventueel aanvullingen/commentaar?
Lengte: 1.94
Gewicht: 75kg
Leeftijd: 16
Ervaring: 4 maanden
Maandag:
- benen/rug/kuiten/schouders
- Zaalvoetbal
Dinsdag:
- Borst/armen/buik
- 30 minuten fietsen
Woensdag:
Rust
Donderdag:
- borst/arm/buik
Vrijdag:
- Benen/rug/schouders/kuiten
Zaterdag:
Rust, eventueel 45 minuten fietsen.
Zondag:
- Armen/buik
Buik:
Crunch 4x max
Reverse Crunch 4x max
Oblique Crunch 4x max
Benen:
Front Lunges 4x8
Side Lunges 4x8
Armen:
Alternate Standing Curl 4x8
Incline Curl 4x8
Triceps Extension 4x8
Kickback 4x8
Schouders:
Front Raise 4x8
Lateral Raise 4x8
Shoulder Press 4x8
Rug:
Single-Arm Rows 4x8
Bent-Over Row 4x8
Shrug 4x8
Borst:
Fly 4x8
Bench Press 4x8
Close-palm push-ups 4x8
Kuiten:
Single Leg Calf Raise 4x8
Reverse Leg Calf Raise 4x8
Eventueel aanvullingen/commentaar?
Lengte: 1.94
Gewicht: 75kg
Leeftijd: 16
Ervaring: 4 maanden
