Massaschema

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Massaschema

    op aanraden van bruce en na het lezen van een artikel op ergogenics heb ik besloten om mijn schematje wat aan te passen. Ik train nu al redelijk lang met voor elke oefening 4series (opbouwend) van 6 à 12 reps.
    Voor spiergroei moet je je spieren altijd iets meer prikkelen. In theorie elke training dus iets hoger gaan in gewicht of 1 rep meer doen dan de vorige training met max gewicht.
    Probleem is dat ik niet echt zwaarder meer kan trainen. maar met 4 series opbouwend, ben je bij die laatste serie natuurlijk al vermoeid.
    Ga dus nu eens proberen om ipv 4 series opbouwend, 2series zo zwaar mogelijk te trainen (na degelijke opwarming natuurlijk).

    Ik zou ook graag 5 dagen per week gaan trainen (ben gestopt met andere sporten) ipv 4, maar ik weet niet goed hoe de verschillende spiergroepen onder te verdelen.

    voorstel:
    maandag : buik (2 oef) + rug (4 oef)
    dinsdag : biceps (3 oef) + kuiten (2 oef)
    woensdag : borst (4 oef) + triceps (3 oef)
    donderdag : benen (4 oef)
    vrijdag : schouders (4 oef) + eventueel voorarmen?

    bij elke spiergroep eerste oefening 2 series opwarming met laag gewicht en 20tal reps en dan elke oefening met 2 series (minstens 6 reps) zo zwaar mogelijk.

    oefeningen :

    rug : front pulldown, one arm bumbbell rows, rowing(kabels), rugmachiene (voorwaarts naar beneden trekken, ken de naam van die oef niet, maar voel ze wel goed)

    biceps : scott curls(elke arm apart met dumbbells), barbell curls, dumbbell curls

    kuiten : staand en zittend

    borst : bench, flyes met dumbbells, dumbbell incline press, butterfly

    triceps : pushdowns à machine en aan kabels, bar laten zakken achter hoofd

    benen : squat, legg press, leg extension, staand leg curls

    schouders : neck press, side laterals met halters, upright rows, shrugs

    Dit zou het zowat moeten zijn. Graag jullie commentaar en verbeteringen.

    Ik zou met dit programma midden februari willen starten (zit momenteel in examens, ga dus iets minder trainen en de benen zijn de laatste weken verwaarloosd ). Eind januari laatste examens. Dan nog 2 weken huidig programma. en dan het nieuwe.

    Ik ga dan ook een gepast voedingsschematje opstellen en dat zal ik dan ook eens op de site zetten.

    alvast bedankt voor jullie reacties!!!

    greetzzz
    The wrought iron thinks itself needlessly tortured, the tempered steel blade knows why.

  • #2
    Ik zou zelf 3-4 keer trainen. Je bouwt spiermassa op in rust.. Denk dat je nu wel moet gaan groeien. Wel goed en veel blijven eten en dan komt alles wel goed. Neem aan dat je nou rond de 6-8 herhalingen gaat zitten zoals bruce zei?
    I live to end the game

    Comment


    • #3
      Idd 3-4x trainen, anders krijg je alsnog last van overtraining.

      Ik vindt persoonlijk ook dat je aardig veel oefeningen wil doen per spiergroep. Ik weet dat dit prettig traint, maar overtraining ligt op de loer.

      Ik heb zelf ook al 100en schema's uitgetest, maar veel leiden tot overtraining. Je moet eigenlijk met zo min mogelijk sets toch maximale belasting zien te krijgen. Dit traint echter niet prettig; je bent bijv. biceps aan het trainen, je hebt 4 setjes gedaaan. Eigenlijk wil je dan nog doortrainen, nog een oefening, enz. Maar dit zou je dus niet moeten doen, omdat je dan aan het overtrainen bent.
      Shitty food will make you look like shit.

      http://www.pro-active-medicine.nl

      Comment

      Sidebar top desktop

      Collapse

      Actieve discussies

      Collapse

      Working...
      X