Tweet
op aanraden van bruce en na het lezen van een artikel op ergogenics heb ik besloten om mijn schematje wat aan te passen. Ik train nu al redelijk lang met voor elke oefening 4series (opbouwend) van 6 à 12 reps.
Voor spiergroei moet je je spieren altijd iets meer prikkelen. In theorie elke training dus iets hoger gaan in gewicht of 1 rep meer doen dan de vorige training met max gewicht.
Probleem is dat ik niet echt zwaarder meer kan trainen. maar met 4 series opbouwend, ben je bij die laatste serie natuurlijk al vermoeid.
Ga dus nu eens proberen om ipv 4 series opbouwend, 2series zo zwaar mogelijk te trainen (na degelijke opwarming natuurlijk).
Ik zou ook graag 5 dagen per week gaan trainen (ben gestopt met andere sporten) ipv 4, maar ik weet niet goed hoe de verschillende spiergroepen onder te verdelen.
voorstel:
maandag : buik (2 oef) + rug (4 oef)
dinsdag : biceps (3 oef) + kuiten (2 oef)
woensdag : borst (4 oef) + triceps (3 oef)
donderdag : benen (4 oef)
vrijdag : schouders (4 oef) + eventueel voorarmen?
bij elke spiergroep eerste oefening 2 series opwarming met laag gewicht en 20tal reps en dan elke oefening met 2 series (minstens 6 reps) zo zwaar mogelijk.
oefeningen :
rug : front pulldown, one arm bumbbell rows, rowing(kabels), rugmachiene (voorwaarts naar beneden trekken, ken de naam van die oef niet, maar voel ze wel goed)
biceps : scott curls(elke arm apart met dumbbells), barbell curls, dumbbell curls
kuiten : staand en zittend
borst : bench, flyes met dumbbells, dumbbell incline press, butterfly
triceps : pushdowns à machine en aan kabels, bar laten zakken achter hoofd
benen : squat, legg press, leg extension, staand leg curls
schouders : neck press, side laterals met halters, upright rows, shrugs
Dit zou het zowat moeten zijn. Graag jullie commentaar en verbeteringen.
Ik zou met dit programma midden februari willen starten (zit momenteel in examens, ga dus iets minder trainen en de benen zijn de laatste weken verwaarloosd
). Eind januari laatste examens. Dan nog 2 weken huidig programma. en dan het nieuwe.
Ik ga dan ook een gepast voedingsschematje opstellen en dat zal ik dan ook eens op de site zetten.
alvast bedankt voor jullie reacties!!!
greetzzz
Voor spiergroei moet je je spieren altijd iets meer prikkelen. In theorie elke training dus iets hoger gaan in gewicht of 1 rep meer doen dan de vorige training met max gewicht.
Probleem is dat ik niet echt zwaarder meer kan trainen. maar met 4 series opbouwend, ben je bij die laatste serie natuurlijk al vermoeid.
Ga dus nu eens proberen om ipv 4 series opbouwend, 2series zo zwaar mogelijk te trainen (na degelijke opwarming natuurlijk).
Ik zou ook graag 5 dagen per week gaan trainen (ben gestopt met andere sporten) ipv 4, maar ik weet niet goed hoe de verschillende spiergroepen onder te verdelen.
voorstel:
maandag : buik (2 oef) + rug (4 oef)
dinsdag : biceps (3 oef) + kuiten (2 oef)
woensdag : borst (4 oef) + triceps (3 oef)
donderdag : benen (4 oef)
vrijdag : schouders (4 oef) + eventueel voorarmen?
bij elke spiergroep eerste oefening 2 series opwarming met laag gewicht en 20tal reps en dan elke oefening met 2 series (minstens 6 reps) zo zwaar mogelijk.
oefeningen :
rug : front pulldown, one arm bumbbell rows, rowing(kabels), rugmachiene (voorwaarts naar beneden trekken, ken de naam van die oef niet, maar voel ze wel goed)
biceps : scott curls(elke arm apart met dumbbells), barbell curls, dumbbell curls
kuiten : staand en zittend
borst : bench, flyes met dumbbells, dumbbell incline press, butterfly
triceps : pushdowns à machine en aan kabels, bar laten zakken achter hoofd
benen : squat, legg press, leg extension, staand leg curls
schouders : neck press, side laterals met halters, upright rows, shrugs
Dit zou het zowat moeten zijn. Graag jullie commentaar en verbeteringen.
Ik zou met dit programma midden februari willen starten (zit momenteel in examens, ga dus iets minder trainen en de benen zijn de laatste weken verwaarloosd
). Eind januari laatste examens. Dan nog 2 weken huidig programma. en dan het nieuwe.Ik ga dan ook een gepast voedingsschematje opstellen en dat zal ik dan ook eens op de site zetten.
alvast bedankt voor jullie reacties!!!
greetzzz
Comment