4 Daags Splitt

[ryanw]

Beste lezer,

Ik ben al een tijdje lid maar nog nooit een reactie geplaatst, ik ben alleen maar sticky's etc. gaan lezen.
Ik train nu bijna 1,5 jaar
Maar nu een beetje ervaring te hebben opgedaan in de sportschool,boeken en internet wil ik graag jullie reactie weten over het volgende schema.

Doel: Massa opbouw
Gewicht: 78kg
Lengte: 183cm
VetP: 13%
Type schema: 4 daags splitt

Maandag:
Borst 3x12
Benchpress (2 set Warming-Up)
Incline Dumbell Press
Decline Barbell Press
Cable Crossover
Straight Arm Pullover

Triceps 3x12
Triceps Pushdown
French Press
Triceps Dip

Dinsdag:

Rug 3x12
Chin-Up Wide Grip (2 set Warming-Up met contra gewicht)
Dumbell Row
Pulldown Behind The Neck
Rear Deltoid Cable Raise
Bent Over Barbell Row

Biceps
Seated Dumbell Curl
Scott Curl
Cable Curl

Woensdag: Rust

Donderdag:

Benen 3x12
Warming-Up 5 min. Cross trainer
Squat (1 set Warming-Up)
Seated Calf Raise
Deadlift
Leg Press
Lying Leg Curl

Onder Armen 3x12
Gewicht Oprollen
Wrist Curl

Buik
6 Pack-Attack Groepsles (15min.)

Vrijdag:

Schouders 3x12
Machine Schoulder Press (2 set Warming-Up)
Arnold Press
Upright Row
Lateral Raises
Cable Side Raise

Borst 3x10
Chest Press (2 set Warming-Up)
Dumbell Press
Incline Fly
Dips

[ryanw]

Ik heb trouwens 2x borst erin zitten omdat ik hier extra aanleg op wil geven.

[Silk]

Niet zoveel op je borst focussen.

Denk dat twee oefeningen wel genoeg is.

Wat is het doel van je schema? Massa of kracht?

Ow ja, ik zou niet naar groeplessen voor je buikspieren gaan. Als je buikspieren wil trainen zou ik eerder leg raise en wat plankholds doen, beter voor je core.

Voor de rest weet ik het niet man, ben zelf ook voor het eerst beter met split schema

[roelinho]

Bij borst zou ik die pullover eruit laten.
Triceps zou ik beginnen met dips en die pushdown zou ik dan vervangen voor een soort van overhead extension omdat je dan een andere tricepskop aanspreekt.
Eventueel die decline barbell press ook nog weglaten.

Die rear deltoid cable raise kan je mss beter bij schouders doen. Je kan dan nog een pull down en een isolatieoefening als straight arm pulldown toevoegen. BOR zou ik als een van de eerste oefeningen doen.

Calf raise zou ik pas na bovenbenen doen, en dan zowel seated als standing indien mogelijk. Mss is een romanian deadlift of iets in die strekking beter omdat je meer hamstrings aanspreekt.
Leg extension als isolatie moet kunnen.
Onderarmen lijkt me wat overbodig, maar moet je zelf aanvoelen.

Voor schouders zou ik gewoon dumbbell pressen, dan upright row, dan latereral raise, dan rear raise en eventueel nog shrugs.

[ryanw]

Ok ik heb het schema wat aangepast hier zijn de veranderingen.
Als je nog tips hebt laat het me graag weten

Schouders 3x12
Machine Schoulder Press (2 set Warming-Up)
Dumbell Press
Upright Row
Lateral Raises
Cable Side Raise
Rear Deltoid Cable Raise

Buik
Lying Crunch Machine 3x40 +15kg
Leg Raise 3x20
Rotory Torso 3x20 + 55kg

Benen 3x12
Warming-Up 5 min. Cross trainer
Squat (1 set Warming-Up)
Deadlift
Leg Press
Lying Leg Curl
Seated Calf Raise
Standing Calf Raise

Rug 3x12
Chin-Up Wide Grip (2 set Warming-Up met contra gewicht)
Dumbell Row
Pulldown
Straight Arm Pulldown
Bent Over Barbell Row

Triceps 3x12
Triceps Dip
Dumbell Triceps Extension
French Press

[claymore]

Ok ik heb het schema wat aangepast hier zijn de veranderingen.
Als je nog tips hebt laat het me graag weten

Schouders 3x12
Machine Schoulder Press (2 set Warming-Up)
Dumbell Press
Upright Row
Lateral Raises
Cable Side Raise
Rear Deltoid Cable Raise

Buik
Lying Crunch Machine 3x40 +15kg
Leg Raise 3x20
Rotory Torso 3x20 + 55kg

Benen 3x12
Warming-Up 5 min. Cross trainer
Squat (1 set Warming-Up)
Deadlift
Leg Press
Lying Leg Curl
Seated Calf Raise
Standing Calf Raise

Rug 3x12
Chin-Up Wide Grip (2 set Warming-Up met contra gewicht)
Dumbell Row
Pulldown
Straight Arm Pulldown
Bent Over Barbell Row

Triceps 3x12
Triceps Dip
Dumbell Triceps Extension
French Press

Schouders is een serieuze overkill IMO. ga je nooit kunnen doen.
Zou voor je borst maar 4 oef nemen en 1 ervan als warm-up

[peso]

Schouders is een serieuze overkill IMO. ga je nooit kunnen doen.
Zou voor je borst maar 4 oef nemen en 1 ervan als warm-up

EEns!

je kan bijvoorbeeld woensdag en vrijdag buispieren doen en dus vrijdag iets minder schouder