Mass building schema

**roelinho** · 20-02-2010, 20:24

Zou eerder voor de 10-12 hh gaan.
En voor de rest opmerkingen die je al wel vaker gekregen hebt: Waar zijn de grote compounds? Squat, deadlift, pullups, ...
Je doet evenveel oefeningen voor biceps als voor rug ...
Voor triceps zou je zeker nog een deftige oefening moeten toevoegen zoals close-grip bench press, dips, ...
Nog een oefening voor achterkant schouders en ev traps.

**Naruto rulezz** · 20-02-2010, 21:44

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Ey, over 3 weken wil ik dus een massbuilding trainings schema gaan doen, eh.. wil dat nu dus alvast goed hebben, zodat ik niet hoef te haasten.

Ik doe het met lichte gewichten die ik makkelijk aankan, maar net zo wel, dat ik die 13ste met moeite haal.

Maandag: Benen

Leg press 13 x 3
Leg curl 13 x 3
Leg extension 13 x 3
Standing calf raise 13 x 3
Lunges 13 x 3

Woensdag: borst & rug

Borst:
incline dumbel press 13 x 3
chest press 13 x 3
pec dec 13 x 3

rug:
Seated cable row 13 x 3
t-bar row 13 x 3
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 13 x 3

Vrijdag: Schouders, biceps & triceps

Schouders:
seated dumbell press 13 x 3
side dumbell lateral 13 x 3
front dumbell delt raises 13 x 3
standing dumbell reverse fly 13 x 3

biceps:
standing barbell curl 13 x 3
seated hammer curl 13 x 3
seated dumbell curl 13 x 3

triceps:
cable rope tricep extension 13 x 3
dumbell tricep kickback 13 x 3 ( 2 keer )
cable tricep extension 13 x 3

zo beter ?

ps: hoeveel seconden / minuten rust is het handigste tussen de sets en hoeveel tussen de oefeningen voor massbuilding ?

**Naruto rulezz** · 21-02-2010, 14:59

Monday: legs

Leg press 15 x 3 (15,12,10)
Leg curl 13 x 3
Leg extension 13 x 3
Standing calf raise 15 x 3 (15,12,10)
Lunges 13 x 3

Wedensday: chest & back

chest:
incline dumbel press 15 x 3 (15,12,10)
chest press 13 x 3
pec dec 13 x 3

back:
Seated cable row 15 x 3 (15,12,10)
t-bar row 15 x 3 (15,12,10)
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 15 x 3 (15,12,15)

Friday: shoulders, biceps & triceps

shoulders:
seated dumbell press 15 x 3 (15,12,10)
side dumbell lateral 15 x 3 (15,12,10)
front dumbell delt raises 15 x 3 (15,12,15)
standing dumbell reverse fly 15 x 3 (15,12,15)

biceps:
standing barbell curl 15 x 3 (15,12,10)
seated hammer curl 15 x 3 (15,12,10)
seated dumbell curl 15 x 3 (15,12,15 )

triceps:
cable rope tricep extension 15 x 3 (15,12,10)
dumbell tricep kickback 12 x 3 ( 2 times )
cable tricep extension 15 x 3 (15,12,10)

**wollie88** · 21-02-2010, 15:12

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Monday: legs

Leg press 15 x 3 (15,12,10)
Leg curl 13 x 3
Leg extension 13 x 3
Standing calf raise 15 x 3 (15,12,10)
Lunges 13 x 3

Wedensday: chest & back

chest:
incline dumbel press 15 x 3 (15,12,10)
chest press 13 x 3
pec dec 13 x 3

back:
Seated cable row 15 x 3 (15,12,10)
t-bar row 15 x 3 (15,12,10)
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 15 x 3 (15,12,15)

Friday: shoulders, biceps & triceps

shoulders:
seated dumbell press 15 x 3 (15,12,10)
side dumbell lateral 15 x 3 (15,12,10)
front dumbell delt raises 15 x 3 (15,12,15)
standing dumbell reverse fly 15 x 3 (15,12,15)

biceps:
standing barbell curl 15 x 3 (15,12,10)
seated hammer curl 15 x 3 (15,12,10)
seated dumbell curl 15 x 3 (15,12,15 )

triceps:
cable rope tricep extension 15 x 3 (15,12,10)
dumbell tricep kickback 12 x 3 ( 2 times )
cable tricep extension 15 x 3 (15,12,10)

Voor biceps zijn 2 isolatie's wel voldoende.

geen onderrug oefening dus Deadlift toevoegen.

Squad toevoegen bij je benen.

Schouders zijn 4 oefeningen wel erg veel van het goede.

Probeer er nog wat voor je traps in te verwerken, bv shrugs.

En waarom zo veel herhalingen ? 10 is voldoende.

**Naruto rulezz** · 21-02-2010, 15:18

Zal er naar kijken, en waarom zoveel herhalingen, ik wil graag wat massa erbij, train nu voor kracht, en over 3 weken wil ik dan dit schema met verbeteringen dan door jullie, gaan doen voor massa.

**claymore** · 21-02-2010, 15:21

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Zal er naar kijken, en waarom zoveel herhalingen, ik wil graag wat massa erbij, train nu voor kracht, en over 3 weken wil ik dan dit schema met verbeteringen dan door jullie, gaan doen voor massa.

je traint juist voor massa als je minder herhalingen doet.. vanaf 15 tot 20 ga je eerder voor uithouding trainen. het ibeste voor spieropbouw is tussen de 6 en de 12. dus 8-10 is ideaal

**Naruto rulezz** · 21-02-2010, 15:32

O ok :P, eh.. ik dacht dat het ongeveer dit was.:

1-8 = strength
9-15 = massa
16+ uithoudingsvermogen

**gameface** · 21-02-2010, 15:35

Originally posted by claymore View Post

je traint juist voor massa als je minder herhalingen doet.. vanaf 15 tot 20 ga je eerder voor uithouding trainen. het ibeste voor spieropbouw is tussen de 6 en de 12. dus 8-10 is ideaal

Ik zou niet echt zoveel op cijfertjes letten. Het verschilt per persoon. Het belangrijkste is dat je gwn knalt in de gym.. al hoewel ik 15 reps ook aan de hoge kant vind.

**Naruto rulezz** · 21-02-2010, 15:40

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Monday: legs

Leg press 12 x 3 (12,10,10)
Leg curl 13 x 3
Leg extension 13 x 3
Standing calf raise 12 x 3 (12,10,10)
Lunges 13 x 3

Wedensday: chest & back

chest:
incline dumbel press 12 x 3 (12,10,10)
chest press 13 x 3
pec dec 13 x 3

back:
Seated cable row 12 x 3 (12,10,10)
t-bar row 12 x 3 (12,10,10)
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 12 x 3 (12,10,12)

Friday: shoulders, biceps & triceps

shoulders:
seated dumbell press 12 x 3 (12,10,10)
side dumbell lateral 12 x 3 (12,10,10)
front dumbell delt raises 12 x 3 (12,10,12)
standing dumbell reverse fly 12 x 3 (12,10,12)

biceps:
standing barbell curl 12 x 3 (12,10,10)
seated hammer curl 12 x 3 (12,10,10)
seated dumbell curl 12 x 3 (12,10,12 )

triceps:
cable rope tricep extension 12 x 3 (12,10,10)
dumbell tricep kickback 12 x 3 ( 2 times )
cable tricep extension 12 x 3 (12,10,10)

Heb het even veranderd. Is dit dan iets beter ^^ ?

ps: merci voor de tips

**bodybuildr1990** · 21-02-2010, 15:46

geen squat? reden?
lunges voor extensions

benen is verder dan aardig als je squat toevoegt, zou persoonlijk meerde setjes doen

borst is redelijk, 9setjes is niet veel, zou er 4per oefening van maken

rug geen dl of rackpulls?
pull up naar voren halen, niet las laatste,
ook 4setjes van maken

schouders front raise eruit
armen beide 2houden, en gooi die extensions eruit

doe ervoor
cgbp, dippen of skullcrusher

**wollie88** · 21-02-2010, 15:56

Als je squat en deadlift er in verwerkt is het volgens mij al wel behoorlijk ok.

**Banjoman** · 21-02-2010, 17:14

Je moet voor elke spiergroep beginnen met een krachtoefening.
vb. voor borst ga je met benchpress beginnen
voor rug =>deadlift
benen=>squat
triceps=> close grip benchpress
biceps=>halter curls
schouders=> halter drukken achter nek

Voor aantal sets en reps zou ik voor massa mss eerder naar de 4*8 opgaan een set meer maar wel wat minder reps. 3*12 Iets net iets teveel reps maar dat is maar een louter statistisch cijfer, dat verschilt van persoon tot persoon.

je zou voor benen beter eerst quadriceps(squat,leg press en leg extension) afwerken dan pas hamstrings(leg curl). Voor kuiten zou je wel 4*12 mogen doen omdat de kuitspier naarschijnt beter zou reageren op meerdere herhalingen.

Zoals al reeds gezegd is aantal oefeningen voor schouders teveel (max. 3), trapezius spier moet je ook trainen(halter shrugs met een CORRECTE uitvoering)

**wollie88** · 21-02-2010, 17:17

Originally posted by Banjoman View Post

Je moet voor elke spiergroep beginnen met een krachtoefening.

Denk dat je een compound bedoelt ?

**Banjoman** · 21-02-2010, 17:52

Originally posted by wollie88 View Post

Denk dat je een compound bedoelt ?

een compound oefening inderdaad waardoor hij ook zijn buikspieren traint(wat niet in zijn schema verwerkt zit)

Mass building schema