Trainingschema thuis

[Brinta]

Ben wat krap bij kas dus kan komende paar maanden niet naar fitnesscentrum. dus heb een trainingschema voor thuis. Is dit wat?

Maandag: Borst en triceps

Borst:
- Dumbbell flys (3x12)
- Dumbbell pullover (3x12)
- Dumbbell bench press (3x12)
- Dumbbell floor press (3x12)

Triceps:
- Bent over dumbbell kickbacks (3x12)
- Close grip dumbbell press (3x12)
- Two arm standing dumbbell extension (3x12)
- Lying dumbbell extension (3x12)


Woensdag: Rug en biceps

Rug:
- Chin ups (3x12)
- Bent over dumbbell row (3x12)
- Lying wide dumbbell curl (3x12)
- Palm rotational row (3x12)

Biceps:
- Concentration curl (3x12)
- Incline dumbbell curl (3x12)
- Zotmann curl (3x12)
- Lying dumbbell curl (3x12)

Vrijdag: Benen en schouders

Benen:
- Dumbbell deadlift (3x12)
- Standing one leg calf raise (3x12)
- Dumbell lunge (3x12)
- Dumbell squat (3x12)
- Pile squat (3x12)

Schouders:
- Dublin press (3x12)
- Standing arnold press (3x12)
- Dumbell lateral raise (3x12)
- Standing dumbbell press (3x12)

Zondag: Trapezius, onderarmen en buik

Trapezius:
- Dumbbell shrug (3x12)
- Tate press (3x12)

Onderarmen:
- Standing dumbbell curls (3x12)
- Seated dumbbell wrist curls (3x12)

Buik:
- Knee raise (3x12)
- Crunches (schuine, boven, onder) (3x12)

[Wasofski]

In het begin zul je thuis wel wat vooruitgang boeken maar in de loop van de tijd zal je snel vastlopen omdat je niet het juiste materiaal ter beschikking hebt.

[Brinta]

Trainingschema thuis

maar ik kan hier de komende 8/12 weken wel mee voooruit komen dus ?

[Wasofski]

Hier enkel de aanpassingen die IK nog zou doen:

Borst: Beginnen met DB Bench press
Triceps: 1 oefening laten vallen, zou die kickbacks dan kiezen.
Biceps: DB curl, concentration curl en dan hammer of zottman curl. Dan kan je onderarmen laten vallen.
Bij schouders millitary press , raises en dan als laatste DB upright rowing, en als laatste kan je nog schrugs doen.

Zet buik ook dan nog maar bjj een andere dag.

[janjaap2]

In het begin zul je thuis wel wat vooruitgang boeken maar in de loop van de tijd zal je snel vastlopen omdat je niet het juiste materiaal ter beschikking hebt.

wat een onzin man, als je een mooie barbell met gewicht niet 30kg maar 150 (licht ook aan je niveau van squat en DL ) en mooie schroef dumbells hebt die je ongeveer tot 40kg kan ophogen kan je de komende 2 jaar goed vooruit eer je gewicht moet bijkopen.

als je thuis wil trainen (serieus): heb je het volgende nodig:

powerrack( dan hoef je geen squat rek te hebben en je kan chinnen op je power rek, veilig bench pressen zonder spotter, goed millitary pressen enzovoorts. met je power rack kan je bijna alle basis oefeningen.
- een goeie barbell met gewichten ( zo gelijk een set met 150kg gewicht kopen)
- een goed bankje
- leg press is niet echt nodig als je gewoon kan squaten.
- DB ( schroefbaar is het handigs kan je het beste een korte halterstang pakken ) die je tot 40kg kan ophogen)

al met al zal dit je wel wat kosten maar je hebt dan ook wat.
gr Janjaap

[Tommyy]

De ts geeft aan dat hij krap bij kas zit dus ik denk dat Wasofski wel gelijk heeft in dit geval.

[kojak]

wat een onzin man, als je een mooie barbell met gewicht niet 30kg maar 150 (licht ook aan je niveau van squat en DL ) en mooie schroef dumbells hebt die je ongeveer tot 40kg kan ophogen kan je de komende 2 jaar goed vooruit eer je gewicht moet bijkopen.

als je thuis wil trainen (serieus): heb je het volgende nodig:

powerrack( dan hoef je geen squat rek te hebben en je kan chinnen op je power rek, veilig bench pressen zonder spotter, goed millitary pressen enzovoorts. met je power rack kan je bijna alle basis oefeningen.
- een goeie barbell met gewichten ( zo gelijk een set met 150kg gewicht kopen)
- een goed bankje
- leg press is niet echt nodig als je gewoon kan squaten.
- DB ( schroefbaar is het handigs kan je het beste een korte halterstang pakken ) die je tot 40kg kan ophogen)

al met al zal dit je wel wat kosten maar je hebt dan ook wat.
gr Janjaap

Wasofski doelde ook op het feit dat hij alleen maar dumbells gebruikt, dus zonder powerrack etc. Met alleen dumbells ga je het uiteraard niet redden

[Wasofski]

Zou eerder de begin post eens lezen...

TS zegt dat hij krap bij kas zit en geen abbo in sportschool kan halen. Ja dan gaat hij zeker powerrack aanschaffen. Als je de moeite deed zen schema te bekijken zou je zien dat hij enkel Dumbells heeft.

[janjaap2]

ok tja dacht dat hij ook een barbel had sorry wasofski , maar indd met db's ga je het niet redden inderdaad, misschien eerst een barbell en zelf een squat rek maken maar ja dat is natuurlijk niet echt optimaal.

[Wasofski]

ok tja dacht dat hij ook een barbel had sorry wasofski , maar indd met db's ga je het niet redden inderdaad, misschien eerst een barbell en zelf een squat rek maken maar ja dat is natuurlijk niet echt optimaal.

No problem

[Brinta]

Geloof het of niet maar ik heb vanmiddag kraslootjes bij de primera gekocht en ja je raad het al..
500 euro gewonnen dus ga me morgen meteen inschrijven bij fitnesscentrum wel bedankt voor de tips nog!

[Fitness-maniak]

ff offtopic, kan je de dumbell press ook zonder bench doen, k kom dan niet met de dumbells tot helemaal op me borst, ik doe ze thuis dan op een exersize mat op de grond.

normaal als k gwn genoeg tijd heb ga k naar de gym gwn bankdrukke

[STED]

hoe kom je dan weg met je ellebogen? lijkt mij behoorlijk irritant

[Fitness-maniak]

hoe kom je dan weg met je ellebogen? lijkt mij behoorlijk irritant

ellebogen tot aan de mat, langs me lichaam

[STED]

maar dan kun je toch nooit echt diep, want dan kunnen je ellebogen niet verder dan 90 graden