Verbeteringen/vervangingsoefeningen

[Korneel]

Dag,

Sinds kort volg ik dit schema, maar er zitten er paar oefeningen in waarvoor ik toestellen nodig heb en helaas train ik thuis. Ook zitten er misschien fouten in?
Ik heb gezocht achter oefeningen die de toesteloefeningen kunnen vervangen maar totnogtoe nog niets gevonden.

Day 1: Chest:

Flat Bench Press (vary between 4x6, 3x8, 10,8,6)
Incline DB Press (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Decline DB Press (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
DB Flies (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Cable Crossover (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Chest Pull over (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Weighted crunches (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Leg Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Ab twists (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)


Click Here For A Printable Log Of Day 1.

Day 2: Back:

Deadlifts (vary between 4x6, 3x8, 10,8,6)
Weighted Pull Ups (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Yates Rows (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
DB Rows (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Lat Pulldown (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
DB Shrugs (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)


Click Here For A Printable Log Of Day 2.

Day 3: Off:

Day 4: Shoulders:

DB Shoulder Press (vary between 4x6, 3x8, 10,8,6)
Arnold Presses (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Side Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Front Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Wide Grip Upright Rows (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Weighted crunches (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Leg Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Ab twists (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)


Click Here For A Printable Log Of Day 4.

Day 5: Legs:

Squat (vary between 4x6, 3x8, 10,8,6)
Leg Press (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Lunges (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Leg Extensions (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Leg Curls (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Donkey Calf Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)


Click Here For A Printable Log Of Day 5.

Day 6: Arms:

Close Grip Bench Press (vary between 4x6, 3x8, 10,8,6)
V-Bar Tricep Extension (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Skull Crushers (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Pull Downs (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Bicep Barbell Curls (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Alternate DB curls (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Preacher Curls (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Reverse Grip Curls (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Weighted crunches (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Leg Raises (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)
Ab twists (vary between 12,10,8 to 3x12 to 3x8)


Dat is het zo ongeveer, bedankt!

[Roy P]

Slecht schema sorry.

6 oef voor borst?
4 oef voor biceps?
4 oef voor triceps?

Teveel.

Ook achterkant schouders trainen.

[Korneel]

Dat schema heeft nogtans de tweede plaats gewonnen voor 'Best 5-day Split' op bodybuilding.com

Maar kzal dan nog eens verder kijken voor een iets rustiger schema dan...

[Roy P]

Rug en benendag zien er weer wel netjes uit. Eens kijken wat de anderen hierop te zeggen hebben...

[Korneel]

Maar zal dat dan een negatief effect hebben op de spiergroei? Aangezien een week rust mij nu toch wel veel is lijkt het mij toch noodzakelijk om een zware training te hebben? Of ben ik mis?

[gleke]

ik sluit me aan bij Roy, zelf zou ik dit schema niet volgen. terwijl je rug groter is doen ze toch duidelijk meer oefeningen voor borst.. meer oefeningen voor schouders trouwens dan voor rug..
mss dat er een speciale gedachte achter zit.. ik zou even wachten op de experts hun mening,
maar mijn opinie is het schema:

@ korneel: je schouders zullen nog kapot zijn doordat je rug en borst getraind hebt en dan nog eens 8 oefeningen voor schouders.. lijkt me gewoon te zot. ik zou gewoon het schema van Fal gebruiken. een 4 split, is prima schema.

[Korneel]

(y) Bedankt

Maar er zitten ook weer oefeningen tussen waar ik machines voor nodig heb, en helaas is er op dit moment geen enkele mogelijkheid van te gaan naar een fitnessclub... :s

[gleke]

(y) Bedankt

Maar er zitten ook weer oefeningen tussen waar ik machines voor nodig heb, en helaas is er op dit moment geen enkele mogelijkheid van te gaan naar een fitnessclub... :s

je kan alle oefeningen van machines perfect vervangen door oefeningen met halters. doe eens google: exrx, vind je veel oefeningen

[Roy P]

Als je simpelweg 6 oefeningen achter elkaar voor borst kan doen train je simpelweg niet hard/zwaar genoeg..

Richtlijn:

Borst 3-4 oefeningen
Rug 4-5 oefeningen
Schouders 3-4 oefeningen (en OOK de posterior deltoids trainen!)
Biceps 2-3 oefeningen
Triceps 2-3 oefeningen
Buik 2-3 oefeningen
Benen 5-6 oefeningen


Dat is jammer, want in de gym gain je veel en veel meer dan thuis wat met dumbells aankloten (sorry dat ik het zo zeg). Als het mogelijk is raad ik je aan binnenkort een gym te gaan zoeken.

[Shredmaster]

Benen zijn goed, rug zou ik nog seated row toevoegen.

6 borst is veel veel veel te veel die 3 buik is ook overdreven.

Je zegt dat dit tweede plek in een 5 day split is, ik heb het vermoeden dat jij beginner bent en nog amper een half jaar traint. Dit schema is voor mensen met meer trainingservaring ( en steroïden )

Ga eerst lekker 3 keer per week fullbody doen.
5 dagen split is in mijn ogen te veel, vier dagen is zat.

[Korneel]

Ik doe mijn best om een gym te zoeken, maar ik beschik helaas over een beperkte vrije tijd Kheb nogal veel hobby's... maar volgend jaar laat ik zeker iets vallen om te kunnen gaan fitnessen in de gym!

[Korneel]

Advanced Bodybuilding Home Workout Plan
Ziet dit er goed uit volgens jullie?

[Roy P]

Scooby sucks .

Nee maar even serieus, als je nou eens leest wat erboven staat.

Advanced Workout Plan

If you have been lifting more than a year then you are advanced.

Je bent 15 en zwaait thuis met wat dumbbells. Niet lullig bedoeld ofzo, maar je behoort nog niet tot de groep 'gevorderden'.

[Korneel]

Intermediate Bodybuilding Home Workout Plan Deze dan?

En ik neem het wel wat serieuzer dan thuis met wat dumbbells zwaaien...

[Fitness-maniak]

Intermediate Bodybuilding Home Workout Plan Deze dan?

En ik neem het wel wat serieuzer dan thuis met wat dumbbells zwaaien...

met dumbells gooien dan.