Vier dagen schema: push-pull

[adon1s]

Ik zou het zo aanpakken dat je niet teveel dezelfde spieren belast met de 10x3 oefeningen. Deadlifts, squats en rows belasten allemaal je core flink. Chins zou dan bijv. een betere optie zijn. Deadlifts belasten zou ik niet te zwaar mee beginnen, denk 60% van je max. voldoende is. Je doet ook al squats..
Uitkijken dat je niet te zwaar gaat op de bij-oefeningen, gewoon zorgen dat je op elke set nog 2 reps over hebt.

[ijzer]

chins kan je alleen zo moeilijk in gewicht mee varieren. Doe ze graag, maar als het op schema's aankomt waarbij ik gewichten moet aanhouden kan ik er altijd weinig mee. Hoe doe jij dat dan? Belt met gewicht oid?

[adon1s]

Ja, gewoon een riem met gewicht. Je kan gewoon beginnen met 10x3@bw en dan de volgende week 2.5 of 5kg erbij doen, enz voor de volgende weken. Ik weet niet hoeveel je kan chinnen..

[ijzer]

mbt chinnen/pull-ups:"

doel je dan op deze:
Chin-Up Exercise Guide and Video

of handpalmen van je af (zijn eigenlijk pull-ups)
Pullups Exercise Guide and Video

mensen halen ze nogal eens door elkaar :P

chinnen kan ik zo'n 15 keer, pull-ups zo'n 11 keer. Full rom

[adon1s]

Maakt imo niet veel uit.. Wijde grip pull ups voel ik wel meer in m'n lats dan gewone chins. Chins kan je weer zwaarder.

[ijzer]

Gisteren aan dit schema begonnen. 10x3 ben ik dus duidelijk NIET gewend. De eerste 7 sets op 94kg gingen prima, maar daarna trad de verzuring en krachtafname hard op, nog wel gewoon kunnen afmaken.

Sissy squats wordt hem dus niet, had het gevoel dat mijn knieen openspatten, damn wat een pijn

[adon1s]

Op hoeveel % van je max. ben je begonnen dan? 6 reps max? Bij mij is de eerste week ook altijd het zwaarst, daarna wen je en wordt het alleen maar lichter. Imo kan je gewoon verzwaren met 2,5kg voor volgende week, je zal zien dat die stukken gemakkelijker gaan.

@martinnop: Setjes van rond de 85% van je 1rm voor 30 reps is niet misselijk idd. Het principe is van waterbury. Je gebruikt per grote spiergroep 1 compound waar je je op concentreert.

[ijzer]

100-105 kg.