Unexist's Bulk

[Unexist]

I'm back! Dit keer voor een flinke bulk. Even een samenvatting van de afgelopen tijd:

Ben inmiddels van thuiswonende scholier naar een uitwonende student te Nijmegen veranderd. Dit heeft de nodige negatieve aspecten meegebracht: tijdtekort. BB heeft hierbij afgelopen twee maanden(vakantie, introweek + eerste week hier) het nodige hier onder geleden. Ben van de 89kg @8%(schatting) naar 85kg op zo'n 10 a 11% gegaan, als het niet meer is. Heb de introweek iedere avond zo'n 20+ glazen bier gedronken, dus dat was wel te verwachten. Echter ben ik van mening dat je ook van het leven moet genieten

Toch wil ik weer beginnen. Ik mis het wel een beetje. Zal waarschijnlijk veel tijd gaan kosten maar ach... Geld zal het ook veel gaan kosten en daar ben ik meer bang voor.
Ik drink btw weer bier. Probeer matig te drinken maar dit gaat vaak in praktijk moeilijker op. Ik vind dan dat dat maar zo is, pech. Van het leven moet je ook genieten en heb ook geen zin om thuis te blijven zitten. Ik cut het er wel weer af wanneer het nodig is.

Vandaag weer een 'normale' training er op zitten. Vanaf woensdag begin ik volgens schema te trainen.
Zie bijlagen voor voeding en trainingsschema. Commentaar heb ik graag!

[gleke]

Echter ben ik van mening dat je ook van het leven moet genieten

En zonder bier kan je niet genieten?
Maar goed, dat moet iedereen voor zich zelf uitmaken..
Ik ben kapot en ga te bed, zal morgen eens naar je voedingschema kijken..

[Unexist]

Nee, maar als iedereen om je heen lam is, is het een beetje saai om zelf niets te drinken. Echter zal ik maar 'echt gaan zuipen' eens in de 3 weken ofzo, en de andere avonden het op 5 biertjes een avond per week houden. Zoveel schade zal het dan vast niet doen.

PS: mods, kan een van jullie hem misschien naar trainingslogjes verplaatsen? Heb 'm verkeerd neergezet..

[IJsBlok]

Nee, maar als iedereen om je heen lam is, is het een beetje saai om zelf niets te drinken. Echter zal ik maar 'echt gaan zuipen' eens in de 3 weken ofzo, en de andere avonden het op 5 biertjes een avond per week houden. Zoveel schade zal het dan vast niet doen.

PS: mods, kan een van jullie hem misschien naar trainingslogjes verplaatsen? Heb 'm verkeerd neergezet..

Ik snap het helemaal, ook omdat dan iedereen steeds een rondje haalt en dan krijg je gewoon bier in je handen gedrukt.
Vind dit misschien wel het moeilijkste om niet te doen
trainen (easy)
eten (medium)
genoeg slapen (hard)
geen bier (hardest)

[Wasofski]

Succes met je bulk!
Je traingschema vind ik er vrij goed uit zien, je voedingschema daar klopts iets niet met de kcals. Als ik de EKV apart uitrekende kwam ik in de 3300kcals uit ipv 4000.

[Unexist]

Heb bij eiwitten alleen de goeie bronnen meegerekend, de eiwitten uit andere bronnen enkel bij de kcal. Vandaar dat er redelijk wat mist. Heb die achteraf niet opnieuw ingevuld om het overzicht zo te behouden.

Vandaag mn eerste bulkdag. Was wel weer even wennen aan de porties die ik moet eten. Supermarkt is helaas dicht dus ik heb mn tonijn voor de avond helaas niet, vanaf morgen zal ik dat ook eten.

Ik zit nog te twijfelen over sets/reps met mijn schema, geen idee wat ik het beste bij FB kan doen. Deed eerst voornamelijk splits met één grote oefening(deadlift, bench, overhead press, squat of barbell row) op 5 reps en de rest 8-12.
Tevens zuigt mn techniek/flexibiliteit nog steeds. Ik zal gewoon minder diep moeten gaan squatten en meer stretches moeten doen, echter heb ik gewoon niet de tijd en voornamelijk ruimte om stretches te doen(leef op 6m2 kamer exclusief hoogslaper). Doe nu pre-workout, maar zoveel helpen die niet. Onderrug doet weer na al die tijd pijn na squatten/deadliften.
Ga volgende blok(begint geloof ik in november) een cursus krachtraining doen. Wellicht dat het daar verholpen kan worden. Tot dan gewoon niet te diep squatten en zeer goed op techniek van deadlift letten. Ben tevens ook powersquats gewend op de rippetoe manier en dit zal ik gaan veranderen naar oly squats, ofwel high bar squats en op den duur diep.

[Unexist]

Gisteren weer een lekkere trainingsdag gedaan. Geloof dat ik alleen op deadlifts 5 reps deed om aan techniek te werken en op de rest van de oefeningen geloof lekker 10 reps er door heen gepompt heb. Al met al een lekkere training, echter heb ik nog niets opgeschreven.

's avonds weer heerlijk bier gezopen

[Unexist]

Zou een mod nou please dit eens bij trainingslogjes willen plaatsen? Bij voorbaat dank.

Anyway, beetje druk op dit moment. Studeren eist z'n tol en het feesten ook. Zoals in het grote provocenerende alcohol topic al bekendgemaakt werd, ik drink weer. Meestal met mate(1 liter), maar ook veel gewoon 2-3liter. Omdat het kan.

Het bb aspect heeft absoluut geen prioriteit meer. Het is simpelweg nu een beetje een uitblaaspraktijk geworden, hoewel ik toch nog wel een kleine gains zou willen. Ik eet ook nog gewoon volgens schema, zelfs beter dan een half jaar geleden aangezien ik nu zelf beslis wat ik 's avonds eet. Kip en rijst wordt ingevroren en daarna gewoon in de magnetron gedrukt om weer te ontdooien en dan opgegeten. Waarschijnlijk niet de beste methode maar qua tijd werkt het niet anders.

Ook ben ik er achter gekomen dat mn squat rampzalig was. Heb laatste tijd tijdens de squat gemerkt dat mn onderrug pijn deed. Blijkt dus dat mn rug extreem hol gaat tijdens squatten, waarschijnlijk nog door de aandoening die ik op mn 14e heb gehad(een extreem holle rug). Nu zeer veel op techniek trainen en 5 a 10 minuten pre-workout(dynamische) stretches en 10 minuten statische stretches post-workout.
Vroeger, voor de zomer, had ik ook last van de staande overhead press. Daar was mn techniek ook een ramp op dus ik deed mn zitten. Nu weet ik wat er mis is, de barbell ging te ver van mn hoofd weg, had m zo'n 2 tot 4 cm van mn hoofd weg en tegenwoordig gewoon recht over mn neus. Voelt nu ook echt goed.
Deadlift techniek begint ook veel te verbeteren. Merk echter wel dat van mn rug naar mn hoofd gigantisch lang is... ben tenslotte ook 1.94, maar nu valt het ook echt op. Denk dat met nog zo'n 2 trainingen de techniek er wel weer erg goed in zit. Nu is mn rug wel recht, maar sommige reps vergeet ik toch weer mn buikspieren aan te spannen of goed adem te halen wat natuurlijk niet gewenst is.
Bench techniek was altijd al een stuk makkelijkere techniek geweest. Echter heb ik geen spotter en een heel erg irritant bench rack, hem er dus weer in krijgen gaat zeer moeilijk en zeker wanneer ik tot failure ga trainen kan dat problemen veroorzaken. BB bench press subsideer ik dus voor DB bench press. Probleem daarmee is echter weer dat het bankje zo smal is dat mn schouders niet goed naar achteren kan houden, dus daar moet ik nog een oplossing voor vinden.

Verder: stats. Metingen zijn volgens de bodybuilding.com methode

gewicht: 89,5kg
bf: 10-11%?(schatting, ik sta er verder ook nog eens om bekend om heel erg verkeerd te kunnen schatten. Of dit klopt is dus maar de vraag. Je ziet nog wel de buikspieren als je licht goed op mn lichaam laat vallen).
borst: 95,5cm
rechterarm, onaangespannen: 31cm
heup: 96cm
middel: 76cm
rechterbovenbeen: 55cm
kuit: 39cm
onderarm: 28cm
schouders: 115cm(waarschijnlijk een meetfout van zo'n 0 tot 5cm, heb hem alleen opgemeten en dat gaat niet zo goed).
nek: 40cm

Krachtstats nog niet gemeten aangezien ik weer in opbouwende fase ben en momenteel techniek prioriteit geef.

[Unexist]

Maandag slopende training gehad. Slopend omdat mn rug nu pas echt gesloopt is.

Begon met back squats. Rug deed pijn, had waarschijnlijk last van buttwink terwijl ik puur op techniek focusste met 40kg. Liet mn techniek checken, was opzich goed maar ging iets te diep. Probeerde dus box squats om op diepte te focussen. Ging an sich prima, maar nu heb ik achteraf wel gigantische pijn aan me rug. Denk niet dat dit spierpijn is maar dat ik gewoon de box wat te laag heb gezet. Misschien wel moeite waard om te vermelden maar ik ging vol op de doos zitten zoals pl'ers dat doen.

Verder niet melden waard. Ik geef nu serieuze beentraining op. Ga het nu op legpress + leg extension + leg curl houden en verder nog wat kuit training totdat ik zeker weet dat ik de flexibiliteit heb om echt goeie squats te kunnen. Zoals het nu gaat verneuk ik namelijk alleen maar mn onderrug en kom ik niet aan echt squatten toe. Wanneer de tijd komt ga ik denk ik over op stronglifts 5x5 om benen te kweken. Iemand ervaring er mee of je hiermee ook nog redelijke massa krijgt?

misschien ook wel vermelden waard: Ik drink toch matig. Was leuk voor een poosje maar doe nu over 't algemeen weer rustig aan.

[Unexist]

Heb toch maar gekozen om nu direct voor stronglifts 5x5 te gaan. Massa kan wel wachten tot de zomer, krachtdoel heeft nu prioriteit.

Doe wel dips ipv pushups en barbell rows ipv invented rows. Ook box squats ipv reguliere squats om diepte te oefenen. Deze keer zal ik wel echt hoog beginnen en niet meteen zoals de vorige keer een te lage box. Wanneer ik goeie low bar back squats kan doen zoals door rippetoe uitgelegd wordt ga ik daar dus weer op over.

A:

Dynamische stretches: Hip flexors, Hamstrings, shoulder dislocations, soleus, eventueel glute activatie
Box Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 3x12
Dips 3xfail(vanaf 3x12 gewicht toevoegen)
Reverse Crunch 3x12
Statische stretches: Hip flexors, hamstrings, borst(kleine winged scapula die ik nog heb, zal binnen half jaar wel gefixed zijn), soleus

B
Dynamische stretches: Hip flexors, Hamstrings, shoulder dislocations, soleus, eventueel glute activatie
Box Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pullups/chinups 3xF(vanaf 3x12 gewicht toevoegen)
Plank hold 3x30sec(daarna gewicht toevoegen. Nog geen idee hoe)
Statische stretches: Hip flexors, hamstrings, borst, soleus


Kojak zal de stretches die ik doe ook voor jou aanraden. Denk dat jij beetje hetzelfde probleem heb als ik .

[Unexist]

Doelen 1 februari 2011(3 maand):
Squat 1x130(1RM +20kg)
Bench Press 1x105(1 RM +15kg)
Deadlift 1x190(1RM +20kg)
OHP 1x65(1RM +20/25kg). Waarom OHP zo hoog? Doordat die vergeleken met de bench nog eigenlijk nog eigenlijk zwaar zwak was. Zal dus ook snel gaat doordat ik hierin hopelijk nog een redelijke beginner bonus heb.

Squat zou je denken dat ik 'm hoger zou kunnen na 3 maand maar moet dus ook nog werken aan techniek dus 1RM heeft geen prioriteit.
De eerste maandag van februari zal ik dan dus 1RM meten op squat en bench. Die vrijdag op deadlift en OHP.