UB/LB schema

[SteefDK]

Heb dan na veel knutselen een voor mij haalbaar schema gemaakt dat goed voelt. Hier is het:

UB:

Rug/Biceps
Pull Ups 5x5
Dumbell Curls (SS) 5x10
T-Bar Row (Close grip) 3x12
Wide Grip Pulldown 3x12


Borst/Triceps
Bench Press 5x5
Triceps Ext. (SS) 5x10
Incline Bench Press 3x12

Schouders/Traps
Barbell Shrugs 5x5
Militairy Press 3x12

LB:


Squat 5x5
Stiffed Legged Deadlift 3x12
Leg Extensions 5x5
Lunges 3x12
Seated Calf Raise 3x12
Reverse Calf Raise 3x12



Aangezien ik aant cutten ben doe ik er nog 15 minuten rennen, 15 minuten fietsen en 15 minuten roeien achteraan.

Doe 4x KT en 2x spinning + abs.

KT dagen krijg ik binnen: 2700kcal E 32%, K 39%, V 29%
Rust dagen krijg ik binnen: 2450kcal E 34%, K 38%, V 28%

Stats, 188cm 91,4 KG, BF 18,3%

Doel: <10% BF

Na de 10% behaald te hebben wil ik balans vinden in wel spieropbouw, maar geen vet. Lastig, maar denk dat ik na enkele weken wel een balans kan vinden.

Als iemand nog op of aanmerkingen heeft dan hoor ik het graag.

[SteefDK]

Iemand op- of aanmerkingen??

[sf01]

tja.. 9 oefeningen is een aardig vol schema.
Zet in ieder geval je isolatie bi- en triceps aan het eind. En laat die dan eventueel zitten als je workout te lang wordt.

Verder zou ik op de benendag eerder nog een compound oefening toevoegen dan 2x calves te trainen.

[SteefDK]

Pff, was vandaag helemaal dood na de benentraining. 2x calves was idd te veel.
Ik houd het nu ef bij die 4 oefeningen totdat ik er een beetje aan gewend ben (eerste benenschema, want ja, ik wist niet dat het zo belangrijk was).

Ik kijk morgen even aan hoe lang de UB duurt. De supersets maken de training niet langer dus denk dat ik ze erin houdt. Misschien in wat mindere mate, maar het is altijd effe goed kijken wat in depraktijk het fijnste werkt.

[Unexist]

Je raakt zeker overtraint met zo'n schema(4 keer trainen incl cardio + 2x spinning).

[dynobet]

UB:

Rug/Biceps
Pull Ups 5x5
Dumbell Curls (SS) 5x10 (maak van deze max 3 sets. doe deze oefening pas na al je rug oefeningen).
T-Bar Row (Close grip) 3x12
Wide Grip Pulldown 3x12


Borst/Triceps
Bench Press 5x5
Triceps Ext. (SS) 5x10 (maak van deze max 3 sets. en doe deze pas na al je borst en schouder oefeningen).
Incline Bench Press 3x12

Schouders/Traps
Barbell Shrugs 5x5 (doe de mili press eerst. dan pas de shrugs. shrugs is trouwens een rug oefening en hoort bij rug. shrugs zou ik 3x10 doen. mili press ook 3x10 ofzo.)
Militairy Press 3x12

LB:


Squat 5x5
Stiffed Legged Deadlift 3x12
Leg Extensions 5x5 ( deze oefening brenht onnodig gevaar voor je mee als je hem doet op lage reps met veel gewicht. dit ivm hoge belasting op het kniegewricht door de aard van de oefening. ik zou opteren voor 10-12 reps voor deze oef).
Lunges 3x12
Seated Calf Raise 3x12
Reverse Calf Raise 3x12 (doe 3x12 standing calve raise, en schrap de rest).

je schema is al vele malen beter als je oude schema, maar dit zijn de dingen die ik zeker zou aanpassen.

[SteefDK]

@ Dynobet Bedankt voor de tips, zal het aanpassen. Merkte inderdaad vandaag met leg extensions dat het erg zwaar was. Rest klopt ook wel.

@Unexcist Heb het al vaker gedaan, zelfs al een keer aantal maanden 6x per week KT.

En ik doe de oefeningen niet al te zwaar, bouw het rustig aan op, evenals de cardio, begin bij 15 minuten en bouw het uit tot 45 minuten.

[Unexist]

daar zit dus al je probleem,

je doet het niet zwaar(frequentie zonder intensiteit zul je nou niet echt hard gaan groeien aangezien je lichaam geen groeiprikkel krijgt). Als je het progressief laad, prima, maar binnen zo'n 6 weken moet je toch echt beginnen met iedere week je grenzen te verleggen.

[SteefDK]

Ik doe het zwaar genoeg. Omvang is al toegenomen. Maar niet zo zwaar dat ik me over train. En ik ben in de cut dus al te veel groei verwacht ik toch niet,