reps

[flater2]

hallo,

ik train ongeveer 9 maanden serieus.
3 tot 5 x per week.

ik heb een vraag..

op mijn sportschool heb ik een nieuw schema gekregen van een instructeur.
Hierin moet ik elke oefening tussen de 15 - 20 herhalingen maken en 4 sets.

ik deed altijd 10 8 6 6 reps..bij 4 sets..

wat is het beste? Om te groeien? (voeding in orde)

groete

[gleke]

Je niet teveel vast pinnen op een vast aantal reps en hard gaan, dat is het best om te groeien.

[Shredmaster]

Verschillende manieren proberen en kijken wat voor jou werkt.
Ik wissel zelf af, compounds op lage hh en hoog gewicht. Isolatie oefeningen vaak hoger in reps.

Met kuiten doe ik 30-40 reps soms, moet je niet met squats proberen

[IJsBlok]

als je vaste getallen wilt is dit het:
65-75% van je 1RM
tussen de 6-12 herhalingen
3-5 sets
1-2min pauze

daarnaast genoeg eten

[dynobet]

als je vaste getallen wilt is dit het:
65-75% van je 1RM
tussen de 6-12 herhalingen
3-5 sets
1-2min pauze

daarnaast genoeg eten

je kan ook groeien op loads van een 50-65% van je 1rm. als je punt één hieronder leest, dan kun je dus door met lichtere loads op explosiviteit trainen, nog steeds bijna volle spier activatie krijgen.

There are mainly three ways to achieve full muscle activation:

1. Lifting a light weight explosively. Also called speed-training. As long as you accelerate the weight to the maximum, you can get reasonably close to 100% activation.

2. Lift a heavy weight of approximately 5-6RM or heavier, and try to lift as explosive as possible. Although the movement is slow, you will achieve maximum fiber activation as a result of the load. Heavier weights are primarily lifted by the coordination of nerve impulses, and not by increased fiber activation.

3. Lift light to moderate weight to or close to failure. Muscle fiber activation follows the so-called size principle in which the smallest and weakest (and most enduring) are activated first, and the larger and stronger muscle fibers after that - when there is a need for them. When you reach failure, the activated muscle fibers aren't generating enough tension to lift the load. Fatigue can be neural - which among other things implies a reflective inhibition of nerve impulses to muscles in order to avoid overloading. There will also be varying degrees of metabolic fatigue, the accumulation of H+ ions and lack of ATP.

punt 3 beschrijft een manier om volledige activatie te bereiken met zwaardere loads (60-75% ofzo). punt 2 beschrijft hoe je voledige spieractivatie bereikt met zwaardere loads (80-85% van 1rm).

als je er dus een nummertje aan wil geven. kun je je spieren volledig activeren met een 50-100% van 1rm, (en mits er genoeg volume wordt gemaakt, zul je groeien).

[marnop]

hallo,

ik train ongeveer 9 maanden serieus.
3 tot 5 x per week.

ik heb een vraag..

op mijn sportschool heb ik een nieuw schema gekregen van een instructeur.
Hierin moet ik elke oefening tussen de 15 - 20 herhalingen maken en 4 sets.

ik deed altijd 10 8 6 6 reps..bij 4 sets..

wat is het beste? Om te groeien? (voeding in orde)

groete

Dan heeft de instructeur ook gezegd dat je de spieren 2x per week moet trainen om tot supercompensatie te komen?
Die reps zijn fitness aantallen, die halen ze zo uit de boeken uit een tabelletje.
Je kan er op groeien, dat klopt. Verwacht er alleen niet teveel van.
Ik zou het dan op max 15 houden als je het schema wel wil volgen en dan iets hogere gewichten dus nemen.
Je krijgt wel verbeterde definitie als je meer reps doet, door de extra vetverbranding tussen en rond de spiervezels.

succes.

[flater2]

oke,
het is dus beter om gewoon 12 10 8 8, of 10 8 6 6 te doen ipv 15-20 reps .. 4sets lang..

borst en tricep (voorbeeld) zelfde aantal sets en reps??

[3XL]

hallo,

ik train ongeveer 9 maanden serieus.
3 tot 5 x per week.

ik heb een vraag..

op mijn sportschool heb ik een nieuw schema gekregen van een instructeur.
Hierin moet ik elke oefening tussen de 15 - 20 herhalingen maken en 4 sets.

ik deed altijd 10 8 6 6 reps..bij 4 sets..

wat is het beste? Om te groeien? (voeding in orde)

groete

Wat is het doel en hoelang moet je dit schema doen?

Kan namenlijk best zijn dat het een bewuste fase is waarin hogere reps gedaan worden. Alleen duren deze fasen normaal gesproken nooit veel langer dan een week of 2-3 waarna weer teruggegaan word naar lagere rep ranges.

[flater2]

Doel is groeien.
Massa kweken.

schema is voor 4 weken

[gleke]

oke,
het is dus beter om gewoon 12 10 8 8, of 10 8 6 6 te doen ipv 15-20 reps .. 4sets lang..

borst en tricep (voorbeeld) zelfde aantal sets en reps??

Pfft, ik zou geen vast aantal reps doen.. Gewoon elke training wat laten variëren, zo groei je het best.

[tha man]

Dan heeft de instructeur ook gezegd dat je de spieren 2x per week moet trainen om tot supercompensatie te komen?

ik heb gezocht op supercompensatie maar kon geen duidelijke (voor mij althans) definitie hiervan vinden, als ik het goed begrijp is het een aanduiding voor een vorm van hypertrofie?

[gleke]

http://frankvermeulen.files.wordpres...satie_goed.jpg
Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Ziezo gewoon wat van wiki, lijkt me toch duidelijk niet?

[tha man]

http://frankvermeulen.files.wordpres...satie_goed.jpg
Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Ziezo gewoon wat van wiki, lijkt me toch duidelijk niet?

zeer duidelijk, dankjewel.

had even niet aan wiki gedacht hehe.

maar als dat supercompensatie is, waarom dien je dan een spiergroep twee keer per week te trainen om tot supercompensatie over te gaan (zoals marnop zei)? elke grensverleggende belasting van een spier activeerd dan toch supercompensatie?

[gleke]

Wat hij bedoelt is: als je de belastingsprikkels niet frequent krijgt, valt het geval van supercompensatie weg en kom je terug op je vroeger niveau of lager.

[3XL]

Probleem is alleen dat als je naar de SC curve kijkt, de opgaande lijn een stuk steiler is dan de neergaande, je kan beter een dag te lang rusten dan een dag te kort.



I, II, III en IV staan niet voor dagen maar voor de verschillende fasen. De duur van deze fasen is afhankelijk van volume/intensiteit va de training. Maw hoe meer impact de training opleverd hoe groter de vermoeidheid (en dieper de neg. curve) des te langer iedere fase duurd.