trainingsschema 3-4x/week

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • trainingsschema 3-4x/week

    nu mijn voedingsschema bijna in orde is dankzij jullie medewerking ( dank hiervoor)
    wilik mijn trainingsschema op en top maken,
    voorlopig doe ik nu dit ;

    Dag 1 - in chronologische volgorde (armen en schouders)
    Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
    Standing Barbell Curls (biceps)

    Front Dumbell Raises (deltoideus)
    triceps Pushdowns (triceps, abdomen)
    Lying/Incline Dumbell Curls (biceps) - met draaing pols en omhoog tillen arm
    Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
    Upright Rows (trapezius)
    Bicep of Tricep oefening naar gelang van het accent (Concentration Curl of Dips)

    Dag 2 - in chronologische volgorde
    Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
    Abductor (abductors)
    Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
    Sitting Calf Raise (soleus)
    Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
    Leg Extension (quadriceps)
    Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
    Standing Leg Curl (hamstrings)

    Dag 3- in chronologische volgorde (borst, buik en rug)
    Flat Bench Press (deltoideus, pectoralis major)
    Lat Machine (latissimus dorsi)
    Triceps Pushdown (triceps en abdomen)
    Hyperextensions (erector Spinae
    Pek Deck (pectoralis major)
    Vertical Row (teres major, biceps)
    Machine Pullovers (pectoralis major, latissimus dorsi)
    Good Mornings (erector spinae)

    Dag 4 - in chronologische volgorde
    Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
    Abductor (abductors)
    Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
    Sitting Calf Raise (soleus)
    Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
    Leg Press (quadriceps, gluteus maximus)
    Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
    Standing Leg Curl (hamstrings)


    alles 12-10-8 keer
    1set warming up + 3sets
    (12x-10x-8x)

    grtz geoff'

  • #2
    Zo uit een boekje gehaald Geoff?
    Het is erg rommelig dit schema.
    1e Masters Superbody YBF 2011!
    Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

    Comment


    • #3
      Originally posted by marnop View Post
      Zo uit een boekje gehaald Geoff?
      Het is erg rommelig dit schema.
      Soort van marnop.
      wat moet ik dan eerder veranderen?

      Comment


      • #4
        Doe je dit schema al dan?
        Ik zou een simpeler schema pakken.

        Dit schema is een mengsel van antagonistentraining, UB/LB, synergisten en nog wat training.
        Het is geen goed beginnersschema vind ik.


        Even een voorbeeldje van een eenvoudiger schema, Zo gekopieerd:

        REVOLVING SETS:


        MAANDAG
        Benen
        Squat
        Smith machine Lunges
        One leg leg-extentions
        Leg Curls


        Schouders
        Bentover raises
        Side raises


        WOENSDAG
        Rug
        Lat pulldown
        Seated machine rows
        Low rows (Barbel)
        One arm rows (zagen)


        Biceps
        EZ curls
        Incline Dumbell curls


        VRIJDAG
        Borst
        Incline Dumbell press
        Incline Dumbell flyes
        Dumbell press
        Peck Deck


        Triceps
        French press
        Overhead pulldown



        Week 1. (4)
        15 reps 3 sets
        Week 2. (5)
        10 reps 4 sets
        Week 3. (6)
        6 reps 5 sets
        1e Masters Superbody YBF 2011!
        Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

        Comment


        • #5
          Bovenstaande schema is imo niet compleet en niet helemaal naar mijn zin, maar puur een voorbeeld van eenvoudig en overzichtelijk.
          Je kan het wel zo overnemen met een paar kleine aanpassingen.
          1e Masters Superbody YBF 2011!
          Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

          Comment


          • #6
            alle oefeningen staan door elkaar, probeer eerst de grootste oefeningen te doen, zoals deadliften squaten en bench press ga dan steeds meer naar isolatie oefeningen dus waar je maar 1 spier pakt.

            neck press raad ik niet aan gewoon MP

            Dag 1 - in chronologische volgorde (armen en schouders)

            Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
            Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
            Front Dumbell Raises (deltoideus)
            Upright Rows (trapezius)
            triceps Pushdowns (triceps, abdomen)
            Bicep of Tricep oefening naar gelang van het accent (Concentration Curl of Dips)
            Standing Barbell Curls (biceps)
            Lying/Incline Dumbell Curls (biceps) - met draaing pols en omhoog tillen arm


            Dag 2 - in chronologische volgorde

            Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
            Leg Extension (quadriceps)
            Standing Leg Curl (hamstrings)
            Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
            Abductor (abductors)
            Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
            Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
            Sitting Calf Raise (soleus)


            Dag 3- in chronologische volgorde (borst, buik en rug)

            Flat Bench Press (deltoideus, pectoralis major)
            Pek Deck (pectoralis major)
            Lat Machine (latissimus dorsi)
            Machine Pullovers (pectoralis major, latissimus dorsi)
            Hyperextensions (erector Spinae)
            Vertical Row (teres major, biceps)
            Good Mornings (erector spinae)


            Dag 4 - in chronologische volgorde

            Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
            Leg Press (quadriceps, gluteus maximus)
            Standing Leg Curl (hamstrings)
            Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
            Abductor (abductors)
            Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
            Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
            Sitting Calf Raise (soleus)
            hier de volgorde je hebt geluk dat ik in een goeie dag ben

            vraag me af of je enig idee heb met al de benamingen erachter maargoed ik ieder geval wel
            vind te veel apparaten werk maargoed dat moet je zelf beslissen, deadliften voor je erector Spinae en hamstring mis ik, vind te veel gekut met isolatie oefeningen.

            EDIT:
            zie dat marnop ook al je heeft aangepast, ben ik ook voorstander van van losse oefeningen ipv. dit gekut.
            Last edited by IJsBlok; 09-12-2010, 13:48.
            Calisthenics / Street workout

            Comment


            • #7
              ga voor het schema van marnop gaan, maar welke kleine aanpassingen zijn deze dan?
              en ja hoor, krijg anatomie op school dus die benamingen zijn geen probleem voor mij

              Comment


              • #8
                Originally posted by geoffry View Post
                ga voor het schema van marnop gaan, maar welke kleine aanpassingen zijn deze dan?
                en ja hoor, krijg anatomie op school dus die benamingen zijn geen probleem voor mij
                Je kan dan denken aan bij schouders MP(military press) er bij en bij de rug Deadlift er bij.
                Verder is het een aardig beginnersschema, allemaal basic massa en kracht.

                Je kan eventueel ook gewoon doorblijven draaien met een dergelijk schema als je 4 dagen per week wil houden, dan ga je de 4e dag weer met de 1e training beginnen en zo verder.

                week 1, 2 en 3(onderaan het schema) hoef je niet persee op te letten, mag wel, maar 5x6 (wk3)is wel zwaar.
                3 of 4 x 8 tot 12 is prima om mee te beginnen.(je moet dan de naam van het schema even veranderen in beginners-basis-schema)
                1e Masters Superbody YBF 2011!
                Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                Comment


                • #9
                  Originally posted by marnop View Post
                  Je kan dan denken aan bij schouders MP(military press) er bij en bij de rug Deadlift er bij.
                  Verder is het een aardig beginnersschema, allemaal basic massa en kracht.

                  Je kan eventueel ook gewoon doorblijven draaien met een dergelijk schema als je 4 dagen per week wil houden, dan ga je de 4e dag weer met de 1e training beginnen en zo verder.

                  week 1, 2 en 3(onderaan het schema) hoef je niet persee op te letten, mag wel, maar 5x6 (wk3)is wel zwaar.
                  3 of 4 x 8 tot 12 is prima om mee te beginnen.(je moet dan de naam van het schema even veranderen in beginners-basis-schema)
                  thanx marnop
                  kan niet wachten om te starten met voeding en trainingsschema's ;p

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by marnop View Post
                    Doe je dit schema al dan?
                    Ik zou een simpeler schema pakken.

                    Dit schema is een mengsel van antagonistentraining, UB/LB, synergisten en nog wat training.
                    Het is geen goed beginnersschema vind ik.


                    Even een voorbeeldje van een eenvoudiger schema, Zo gekopieerd:

                    REVOLVING SETS:


                    MAANDAG
                    Benen
                    Squat
                    Smith machine Lunges
                    One leg leg-extentions
                    Leg Curls


                    Schouders
                    Bentover raises
                    Side raises


                    WOENSDAG
                    Rug
                    Lat pulldown
                    Seated machine rows
                    Low rows (Barbel)
                    One arm rows (zagen)


                    Biceps
                    EZ curls
                    Incline Dumbell curls


                    VRIJDAG
                    Borst
                    Incline Dumbell press
                    Incline Dumbell flyes
                    Dumbell press
                    Peck Deck


                    Triceps
                    French press
                    Overhead pulldown



                    Week 1. (4)
                    15 reps 3 sets
                    Week 2. (5)
                    10 reps 4 sets
                    Week 3. (6)
                    6 reps 5 sets
                    kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

                    dankjewel
                    grtn yosh_ii

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by yosh_ii View Post
                      kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

                      dankjewel
                      grtn yosh_ii
                      bedankt voor de tips ik snap ze voledig

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by yosh_ii View Post
                        kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

                        dankjewel
                        grtn yosh_ii
                        Iedereen kan met dit schema beginnen, ongeacht leeftijd of m/v.
                        Het zijn allemaal eenvoudige basis oefeningen.
                        1e Masters Superbody YBF 2011!
                        Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                        Comment

                        Sidebar top desktop

                        Collapse

                        Actieve discussies

                        Collapse

                        Working...
                        X