trainingsschema 3-4x/week

**marnop** · 09-12-2010, 13:26

Zo uit een boekje gehaald Geoff?
Het is erg rommelig dit schema.

**geoffry** · 09-12-2010, 13:31

Originally posted by marnop View Post

Zo uit een boekje gehaald Geoff?
Het is erg rommelig dit schema.

Soort van marnop.
wat moet ik dan eerder veranderen?

**marnop** · 09-12-2010, 13:43

Doe je dit schema al dan?
Ik zou een simpeler schema pakken.

Dit schema is een mengsel van antagonistentraining, UB/LB, synergisten en nog wat training.
Het is geen goed beginnersschema vind ik.

Even een voorbeeldje van een eenvoudiger schema, Zo gekopieerd:

REVOLVING SETS:

MAANDAG
Benen
Squat
Smith machine Lunges
One leg leg-extentions
Leg Curls

Schouders
Bentover raises
Side raises

WOENSDAG
Rug
Lat pulldown
Seated machine rows
Low rows (Barbel)
One arm rows (zagen)

Biceps
EZ curls
Incline Dumbell curls

VRIJDAG
Borst
Incline Dumbell press
Incline Dumbell flyes
Dumbell press
Peck Deck

Triceps
French press
Overhead pulldown

Week 1. (4)
15 reps 3 sets
Week 2. (5)
10 reps 4 sets
Week 3. (6)
6 reps 5 sets

**marnop** · 09-12-2010, 13:45

Bovenstaande schema is imo niet compleet en niet helemaal naar mijn zin, maar puur een voorbeeld van eenvoudig en overzichtelijk.
Je kan het wel zo overnemen met een paar kleine aanpassingen.

**IJsBlok** · 09-12-2010, 13:46

alle oefeningen staan door elkaar, probeer eerst de grootste oefeningen te doen, zoals deadliften squaten en bench press ga dan steeds meer naar isolatie oefeningen dus waar je maar 1 spier pakt.

neck press raad ik niet aan gewoon MP

Dag 1 - in chronologische volgorde (armen en schouders)

Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
Front Dumbell Raises (deltoideus)
Upright Rows (trapezius)
triceps Pushdowns (triceps, abdomen)
Bicep of Tricep oefening naar gelang van het accent (Concentration Curl of Dips)
Standing Barbell Curls (biceps)
Lying/Incline Dumbell Curls (biceps) - met draaing pols en omhoog tillen arm

Dag 2 - in chronologische volgorde

Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
Leg Extension (quadriceps)
Standing Leg Curl (hamstrings)
Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
Abductor (abductors)
Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
Sitting Calf Raise (soleus)

Dag 3- in chronologische volgorde (borst, buik en rug)

Flat Bench Press (deltoideus, pectoralis major)
Pek Deck (pectoralis major)
Lat Machine (latissimus dorsi)
Machine Pullovers (pectoralis major, latissimus dorsi)
Hyperextensions (erector Spinae)
Vertical Row (teres major, biceps)
Good Mornings (erector spinae)

Dag 4 - in chronologische volgorde

Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
Leg Press (quadriceps, gluteus maximus)
Standing Leg Curl (hamstrings)
Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
Abductor (abductors)
Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
Sitting Calf Raise (soleus)

hier de volgorde je hebt geluk dat ik in een goeie dag ben

vraag me af of je enig idee heb met al de benamingen erachter maargoed ik ieder geval wel

vind te veel apparaten werk maargoed dat moet je zelf beslissen, deadliften voor je erector Spinae en hamstring mis ik, vind te veel gekut met isolatie oefeningen.

EDIT:
zie dat marnop ook al je heeft aangepast, ben ik ook voorstander van van losse oefeningen ipv. dit gekut.

**geoffry** · 09-12-2010, 13:48

ga voor het schema van marnop gaan, maar welke kleine aanpassingen zijn deze dan?
en ja hoor, krijg anatomie op school dus die benamingen zijn geen probleem voor mij

**marnop** · 09-12-2010, 13:56

Originally posted by geoffry View Post

ga voor het schema van marnop gaan, maar welke kleine aanpassingen zijn deze dan?
en ja hoor, krijg anatomie op school dus die benamingen zijn geen probleem voor mij

Je kan dan denken aan bij schouders MP(military press) er bij en bij de rug Deadlift er bij.
Verder is het een aardig beginnersschema, allemaal basic massa en kracht.

Je kan eventueel ook gewoon doorblijven draaien met een dergelijk schema als je 4 dagen per week wil houden, dan ga je de 4e dag weer met de 1e training beginnen en zo verder.

week 1, 2 en 3(onderaan het schema) hoef je niet persee op te letten, mag wel, maar 5x6 (wk3)is wel zwaar.
3 of 4 x 8 tot 12 is prima om mee te beginnen.(je moet dan de naam van het schema even veranderen in beginners-basis-schema)

**geoffry** · 09-12-2010, 14:03

Originally posted by marnop View Post

Je kan dan denken aan bij schouders MP(military press) er bij en bij de rug Deadlift er bij.
Verder is het een aardig beginnersschema, allemaal basic massa en kracht.

Je kan eventueel ook gewoon doorblijven draaien met een dergelijk schema als je 4 dagen per week wil houden, dan ga je de 4e dag weer met de 1e training beginnen en zo verder.

week 1, 2 en 3(onderaan het schema) hoef je niet persee op te letten, mag wel, maar 5x6 (wk3)is wel zwaar.
3 of 4 x 8 tot 12 is prima om mee te beginnen.(je moet dan de naam van het schema even veranderen in beginners-basis-schema)

thanx marnop

kan niet wachten om te starten met voeding en trainingsschema's ;p

**yosh_ii** · 16-12-2010, 17:26

Originally posted by marnop View Post

Doe je dit schema al dan?
Ik zou een simpeler schema pakken.

Dit schema is een mengsel van antagonistentraining, UB/LB, synergisten en nog wat training.
Het is geen goed beginnersschema vind ik.

Even een voorbeeldje van een eenvoudiger schema, Zo gekopieerd:

REVOLVING SETS:

MAANDAG
Benen
Squat
Smith machine Lunges
One leg leg-extentions
Leg Curls

Schouders
Bentover raises
Side raises

WOENSDAG
Rug
Lat pulldown
Seated machine rows
Low rows (Barbel)
One arm rows (zagen)

Biceps
EZ curls
Incline Dumbell curls

VRIJDAG
Borst
Incline Dumbell press
Incline Dumbell flyes
Dumbell press
Peck Deck

Triceps
French press
Overhead pulldown

Week 1. (4)
15 reps 3 sets
Week 2. (5)
10 reps 4 sets
Week 3. (6)
6 reps 5 sets

kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

dankjewel
grtn yosh_ii

**Vinniee_95** · 24-12-2010, 10:36

Originally posted by yosh_ii View Post

kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

dankjewel
grtn yosh_ii

bedankt voor de tips ik snap ze voledig

**marnop** · 24-12-2010, 11:44

Originally posted by yosh_ii View Post

kan een beginneling dit schema ook volgen? ( ik ben 15 jaar, en ben nog maar 1 weekje bezig.) ik heb het ook moeilijk om een gepast trainingschema te vinden, kunnen jullie me helpen?

dankjewel
grtn yosh_ii

Iedereen kan met dit schema beginnen, ongeacht leeftijd of m/v.
Het zijn allemaal eenvoudige basis oefeningen.

trainingsschema 3-4x/week