Feedback FB en nieuw 3 daags split schema

[Posse]

Na zo'n 2,5 jaar lang niet meer in de gym te zijn geweest en vooral heb lopen genieten van het Amsterdamse studentenleven is het tijd voor CHANGE! Ik ben 2 maanden weer begonnen met een FB schema (3 x per week) en wil in het nieuwe jaar (na een de-load week in Tyrol ^^) beginnen met een 3 daags split schema. Hieronder mijn FB schema van de afgelopen tijd:

Squat
Bench Press
Machine Row (met handen horizontaal)
Machine Press
Lat Pulldown
Supersetje Biceps Triceps
Abs

Ik heb ervoor gekozen me te concentreren op de compounds en heb pas na 4 weken de biceps/triceps toegevoegd. Nu ontbreekt er uiteraard één belangrijke oefening: de Deathlift. Hier heb ik mij nog niet aan durven wagen daar ik een fractuur heb in mijn 2e lumbale wervel. Sowieso dus geen oefening waarin ik m'n onderrug expliciet belast (wel met squat een beetje). Hiervoor ga ik begin januari ook naar de Orthopeed, dus fingers crossed dat ik hopelijk wel weer m'n onderrug mag belasten!!

Nu wil ik in 2011 naar een 3 daags split schema toe en zag dat Marnop laatst een mooie had geplaatst; hier met wat aanpassingen en geen deadlift:

MAANDAG
Benen
Squat
Smith machine Lunges
One leg leg-extentions
Leg Curls


Schouders
Militairy Dumbell Press
Side raises
Bentover raises

WOENSDAG
Rug
Lat pulldown
Seated machine rows (Horizontaal of verticale grip van handen?)
Low rows (Barbel)
One arm rows (zagen)


Biceps
EZ curls
Incline Dumbell curls


VRIJDAG
Borst
Incline Barbell press
Cross Cable Flyes
Dumbell press


Triceps
French press
Overhead pulldown


Mocht ik toch gewoon m'n onderrug kunnen trainen, wil ik deze eerst licht belasten door Back Extensions toe te voegen aan de Rug-dag. Verder was ik van plan 3 setjes van 12 te doen, aangezien ik m'n FB schema 3 x 8-10 heb gedaan.

Waar ik alleen bang voor ben is dat ik vrijdag al zoveel m'n Anterior Deltiods belast, dat ik hier maandag problemen mee kan krijgen met de MP. De reden van slechts 3 borst-oefening is dan ook mede hiervoor verantwoordelijk en daarbij komt dat m'n borst echt m'n zwakste schakel is (altijd geweest).

Gaarne wat feedback!

Mvg,

Posse

[sf01]

waarom zou je over gaan naar een 3 split en niet nog een tijdje lekker je FB blijven doen?

[ReaLKoYu]

Hoi,

Lunges gewoon los doen met dumbells.
Kuiten toevoegen bij benen.

Borst beginnen met dumbell press dan incline dan fly.
Mis oefening voor onderrug( deadlift , back extension )

Reversed fly en shrugs/upright row toevoegen by schouders/

[ReaLKoYu]

Oh had het stukje test over je onderrug nog niet gelezen, forget about that dan
eventueel front squat dan i.p.v back squat

[Posse]

@sf01 Ik heb vroeger eigenlijk ook altijd om de 2 a 3 maanden (8 tot 12 weken voor de mindere rekenaars) gewisseld van schema. Leek me dus logisch om m'n lichaam aan iets anders bloot te stellen.

@ReaLKoYu; Bent-over raises = reverse fly's toch? Verder is zal ik shrugs toevoegen en volgorde borst aanpassen. Het is dus, concludeer ik hieruit, beter om eerst je press's te doen en daarna pas je flyes?

[Posse]

PS. even kort vraagje; hoe edit ik een geschreven stuk of moet ik het opnieuw posten? Lange tijd weggeweest

Edit: zie het al; begrijp alleen niet waarom ik niet m'n topic-start comment kan aanpassen.

[ReaLKoYu]

Jep die bent over raises had ik over het hoofd gezien en ja eerst de compounds daarna de isolaties.

[sf01]

je kan maar tot max 5 minuten na je post editen. Daarna niet meer

Wissel dan ub/lb + fb als afwisseling voor 3x fb
Of ga een ub/lb of push/pull split doen waarbij je anderhalve split per week doet.

[Posse]

Wissel dan ub/lb + fb als afwisseling voor 3x fb
Of ga een ub/lb of push/pull split doen waarbij je anderhalve split per week doet.

Dit omdat je dan je spieren als beginneling minder belast dan bij 3 dagen split? Ik bedoel, 3 dagen split pak je elke spiergroep 1 x per week en bij deze varianten 2 danwel 1.5x per week. Klinkt opzich wel logisch ja, alleen vind de verdeling in een 3 daagse split zoals hierboven 'mooier' en logischer klinken dan UB/LB of Push/Pull.

Ik ga vanavond wel even een variant van push/pull maken dan, vraag me alleen nu al af hoe ik dat met benen moet doen? Push=squat en pull=deadlift die ik niet kan doen vanwege blessure..

[sf01]

Tja... ik zou persoonlijk altijd alles 2x in de week verkiezen boven alles 1x in de week.
Vandaar mijn suggesties.
Je spieren krijgen een groei impuls van het trainen... deze duurt (pak weg) 48 uur.
Daarna groeien ze dus niet meer.

[Posse]

Aangezien FullBody stiekem toch nog wel heel lekker aanvoelt en de comments hier heb ik toch maar besloten door te gaan met FullBody voor minstens 2.5 maand. Wel een aantal andere oefeningen en wat hoger in de reps. Hoofddoel is massa en daarnaast is alle toenemende kracht heel mooi meegenomen. 3 x 12 wel goed hiervoor?

Verder wil ik m'n zwakke schakel juist iets harder aanpakken, m'n borst. Dus ik dacht aan 2 x press en 2 x fly. Zie hieronder volledige schema:

5 min. warmup crosstrainer

3 x 12 Squat
2 x 12 Dumbell Press
2 x 12 Incline dumbell flye
3 x 12 Lat Pulldown (Met handen verticaal gezien de lat, dus met 2 handgrippen aan de zijkant)
3 x 12 Cable Row (met handen horizontaal)
3 x 12 Side raises
2 x 12 Concentration Curls
2 x 12 French Press
Abs

Nog één aanmerking: heb ooit van mijn fitness instructeur 4 jaar geleden gehoord dat als je cable row met verticale grip doet, je dezelfde spiegroep aanspreekt als met lat pulldown (normale horizontale grip): je lattissimus dorsi. En zo ook andersom, cable row met horizontale grip en lat pulldown zoals in het schema spreek je juist met beide je (opgezocht exrx.net algehele rug. Vanuit deze kennis heb ik mijn 2 rug oefeningen zo ingepland, weet alleen niet of dit de waarheid is?

[sf01]

cable row met verticale grip?

Horizontale row en lat pulldown lijken met prima samen.

Je wil ze misschien wel voor je bench pakken (om van groot naar klein te werken qua spiergroepen)
Eventueel kun je ook bijv je row supersetten met je benchpress.

Kun je helemaal niks qua onderrug trainen?

En misschien de incline eruit en military press erin?