Fullbody schema

[Tvee]

Hallo,

Ik ga nu ongeveer anderhalf maand naar de sportschool en zie al wat resultaat. Tot nu heb ik niet echt volgens een scheme getrained, en gewoon willekeurige apparaten gepakt. Nu heb ik een beetje rondgekeken in de stickys en een aantal topics, en heb ik een poging gedaan om een fullbody schema te maken.

Ik weet niet of ik alle namen van de oefeningen en apparaten goed heb maar hoop dat jullie weten wat ik er mee bedoel.

Ik ga nu 3 dagen in de week naar de sportschool.
Maandag/Woensdag/Vrijdag

Schema:

Leg press
Back extansion
Wide grip chin-up
Lateral raise
Chest press
Pec fly
Abdominal
Shoulder press
Tricep extension
Bicep curl

3x10

Ook heb ik gelezen dat het erg belangrijk is om een goed voedings schema te hebben. Hier ga ik dus in het nieuwe jaar ook aan gebinnen.

Graag hoor ik wat tips van jullie

[Rensko]

Hier vind je een beginnerschema (Fullbody): http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...ersschema.html
Dat schema is prima.. Wat je nu doet is teveel machinewerk (isolaties), je hebt compounds nodig die je hele lichaam trainen . Als je je wat inleest op het forum zal alles duidelijker worden waarschijnlijk, en als je dan nog vragen hebt kun je ze altijd hier stellen!

[Tvee]

Ik heb mijne ook gebaseerd op dat schema wat je nu zegt, en deze aangepast aan de apparaten die beschikbaar zijn bij de sportschool.

Squats --> Leg press
Romanian deadlift --> Back extantion

Klopt het dat ik deze oefeningen op hetzelfde neerkomen?

en mijn schema is niet op een volgorde gebaseerd want weet nog niet welke volgorde het beste is

[Rensko]

Ik zie anders maar weinig oefeningen terugkomen in jouw schema.. Zoals ik al zei is het belangrijk compounds te doen (vrijwel altijd oefeningen met losse gewichten) zodat je meerdere spieren tegelijk traint. Hebben ze in jouw sportschool totaal geen losse gewichten? Toch vast wel dumbbells?

Squats zijn een belangrijke compoundoefening, een legpress is een mooie aanvulling maar eigenlijk geen vervanging omdat je jezelf moet stabiliseren onder het squatten, dat is iets wat je met een legpress niet hoeft. Zo ook met de romanian deadlift, back extensions kunnen die niet helemaal vervangen. Ook de benchpress is eigenlijk een essentiële oefening, weer een compound.. De benchpress, squat en deadlift (in dit geval de romanian deadlift) zijn de "grote 3" en vormen eigenlijk de basis van (vrijwel) elk schema.

[Tvee]

Jawel die hebben ze wel maar tot 20kg
Dus zoals jij het zegt is dit een beter schema

Squats
Romanian deathlift
Wide grip chin-up
Lateral raise
Bensh press
Pec fly
Abdominal
Shoulder press
Tricep extension
Bicep curl

De rest doe ik liever met apparaten dan losse gewichten, is dit heel erg?

[Rensko]

Ziet er alweer wat beter uit. Hebben ze geen barbells (stangen waar je schijven aan kunt hangen)? Die heb je nodig bij bijvoorbeeld squats en deadlifts. Dat de dumbbells tot 20kg gaan is opzich niet zo'n probleem, zeker in het begin niet .

In je schema zou ik toch zoveel mogelijk met losse gewichten gaan werken, het heeft eigenlijk alleen maar voordelen; betere coördinatie, je traint meerdere spieren tegelijk, je bent verplicht tot een goede houding die je dan ook weer aanleert (je kunt bijvoorbeeld beter dingen tillen als je goed kunt deadliften), en je moet jezelf steeds in balans houden.

Ik zou je schema op z'n minst zo houden:

Squats--> (boven)benen en (onder)rug met name
Calf raises--> kuiten
(romanian) Deadlifts--> (onder)rug en bijna heel de rest van je lichaam
(wide grip) Chin-ups--> bovenrug (biceps)
Shrugs-->trapezius (valt eigenlijk ook onder rug)
Military press--> schouders
Benchpress-->borst
Triceps extensions-->triceps
Bicep Curls-->biceps

Eventueel kun je wat buik erna pakken, maar die train je ook al in lichte mate mee met o.a. squats en deadlifts. Dit zijn allemaal belangrijke oefeningen die veel spieren tegelijk trainen (m.u.v. calf raises, shrugs en tri+biceps)

[Tvee]

Nee die hebben ze jammer genoeg niet alleen dumbells dus squats en deathlift is niet mogelijk met losse dumbells?

En calf raise hebben ze daar echt een ontzetten gay apparaat voor vind ik :P
Met je kont staand gewichten omhoog drukken. Is er geen andere manier om dit te trainen?

En trouwens bedankt dat je me helpt voor een goed schema

Ja buik doe ik meestal voor ik weg ga ook gewoon 3x10/12 gewoon met het apparaat hiervoor. Is deze set/rep verhouding goed voor de buikspieren of werkt deze anders?

[Rensko]

Squats en deadlifts zijn wel mogelijk met dumbbells, maar als je maar max. 2x20kg kunt gebruiken is dit idd wel erg weinig. Ik zou dan voorstellen om (walking) lunges te doen, met dumbbells in je hand, daarmee train je iig je bovenbenen (quadriceps), net als bij het squatten. Ook moet je jezelf wat stabiliseren, wat ook bij squatten van toepassing is.

Calf raises wordt moeilijk als je niet dat "gay" apparaat wilt gebruiken.. Je kunt evt. op een traptrede gaan staan (met dumbbells in je handen) en daar de beweging op maken, maar dit zal ook al snel te licht worden. Kuiten zijn niet het belangrijkste imo, maar het beste train je toch alle spiergroepen.

De set/rep verhouding voor buikspieren kan ik niet veel zeggen, daar doen veel meningen de ronde over, maar ik ben van mening dat je gewoon ongeveer dezelfde set/reps kunt aanhouden. Wel zou ik je aanraden om hanging leg raises te gaan doen, daarbij hang je en til je je benen op, zodat je eigenlijk in de lucht "zit". Misschien lukt dit in het begin nog niet, en dan kun je beter alleen met je knieën omhoog komen (dus benen gebogen, volgensmij heet deze oefening hanging knee raises). Dit omdat zo'n apparaat meestal een nogal onnatuurlijke beweging is, en persoonlijk heb ik een hekel aan die drukkussens die je borst indrukken op dat apparaat (als jij dezelfde bedoeld als ik).

[Tvee]

En een vervanging voor de deathlift als deze niet met dumbells kan?

Uhm ja we bedoelen hetzelfde apparaat maar als ik deze 3x12 doe dan voel ik hem wel aardig branden dus blijf ik deze denk ik doen in plaats van hanging leg/knee raises.

Uhm ja zal voor de kuiten wel even nog rondzoeken of hier geschikte oefeningen voor zijn.

Ook wil ik even vermelden dat ik schouders nu voorop stel want deze zijn duidelijk minder bevorderd dan de andere spieren.

[Rensko]

Dat is idd een goeie.. deze oefening: Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift zul je als alternatief kunnen gebruiken, maar een sportschool zonder barbells is eigenlijk bijna waardeloos.. Heb je de mogelijkheid om een andere te zoeken?

Met hanging leg raises zul je het ook wel voelen branden ...

Ik zou alle spieren nu gebalanceerd trainen, er is wss nog weinig te zeggen over welke spiergroep achterloopt. Train alles gewoon hard en eet goed, en kijk over een maand of 6 of er dan sprake is van achterlopende spiergroepen. Alles trekt wel bij meestal als je gewoon goed aan de slag gaat nu, om nu al uitzonderingen te maken is wel erg vroeg. Bovendien wil meer training ook niet per see zeggen dat ze meer gaan groeien .

[Tvee]

haha ok dat is idd een deathlift die je met bumbells kan doen

Nee zit er nog zon 10 maand aan vast hehe :P Maarja kan het er wel mee doen voor die tijd:P.

En ik heb er eentje voor kuiten gevonden en tevens de rug Glute ham raises.

Dus als het goed is moet dit een geschikt fullbody schema voor mij zijn:

Squat dumbells
Dumbell straight back/leg deathlift
Wide grip chin-up
Lateral raise
Benchpress
Shoulder press
Pec fly
Tricep extansion
Bicep curl
Glute ham raises
Abdominal

[Rensko]

Nee.. Het schema wat ik voor je had opgesteld was beter (meer compounds), je moet alleen aan dat schema nog ff de dumbbell squats en dl's toevoegen en dan is hij goed imo.. Hanging leg raises kunnen er evt dus ook nog bij. En nu ga ik slapen, succes ermee nog en weltrusten .

[Tvee]

die 2 staan bovenaan ;P hehe en doe denk ik gewoon het apparaatje met de kussens op de borst voor buik die vind ik fijn maar zal ook even leg raise testen eerst volgende keer als ik ga sporte

Hier nogmaals het schema hehe :P

Squat dumbells
Dumbell straight back/leg deathlift
Wide grip chin-up
Lateral raise
Benchpress
Shoulder press
Pec fly
Tricep extansion
Bicep curl
Glute ham raises
Abdominal(Leg raise of apparaat)

[Tvee]

ow en Shrugs maar die kan ik mss doen als ik thuis heb thuis ook een aantal dumbells. Anders ben ik te lang bezig op de sportschool

[Beaudien]

Squats--> (boven)benen en (onder)rug met name
Calf raises--> kuiten
(romanian) Deadlifts--> (onder)rug en bijna heel de rest van je lichaam
(wide grip) Chin-ups--> bovenrug (biceps)
Shrugs-->trapezius (valt eigenlijk ook onder rug)
Military press--> schouders
Benchpress-->borst
Triceps extensions-->triceps
Bicep Curls-->biceps

)

Vraagje, hoe lang kun je dit schema doen, en toch nog resultaat boeken?
Zoals pas besproken was in een ander topic, niet te snel wisselen?