Fullbody schema

[Big O]

Hallo,

Ik ga nu ongeveer anderhalf maand naar de sportschool en zie al wat resultaat. Tot nu heb ik niet echt volgens een scheme getrained, en gewoon willekeurige apparaten gepakt. Nu heb ik een beetje rondgekeken in de stickys en een aantal topics, en heb ik een poging gedaan om een fullbody schema te maken.

Ik weet niet of ik alle namen van de oefeningen en apparaten goed heb maar hoop dat jullie weten wat ik er mee bedoel.

Ik ga nu 3 dagen in de week naar de sportschool.
Maandag/Woensdag/Vrijdag

Schema:

Leg press
Back extansion
Wide grip chin-up
Lateral raise
Chest press
Pec fly
Abdominal
Shoulder press
Tricep extension
Bicep curl

3x10

Ook heb ik gelezen dat het erg belangrijk is om een goed voedings schema te hebben. Hier ga ik dus in het nieuwe jaar ook aan gebinnen.

Graag hoor ik wat tips van jullie

ik ga altijd uit bij een fb van benen/borst/rug/schouders/biceps/triceps - traps/onderarmen/buik doe ik dan willekeurig

van benen even uitgaand
op dag1 kan je best squats doen , maar dan kies je bjv op dag 2 voor een hamstring oef en op dag drie bijv weer een quadriceps - zo varieer je veel

hetzelfde doe je weer bij borst etc.......
bijv benchpress/flyes/incline db press

succes ermee

[Tvee]

ok dus dit schema is in orde zo?

Squat dumbells
Dumbell straight back/leg deathlift
Wide grip chin-up
Lateral raise
Benchpress
Shoulder press
Pec fly
Tricep extansion
Bicep curl
Glute ham raises
Shrugs
Abdominal(Leg raise of apparaat)

Dan had ik de vraag of je dit in een bepaalde volgorde moet doen

[Rensko]

Met die 2 oefeningen (dumbbell squats en dl's) toevoegen, bedoelde ik die 2 oefeningen toevoegen in het schema wat ik voor je gemaakt had, dus ipv de gewone squats en deadlifts . Het schema zou er dan zo uitzien:

Dumbbell Squats--> (boven)benen en (onder)rug met name
Calf raises--> kuiten
Dumbbell straight back/leg deadlift--> (onder)rug en bijna heel de rest van je lichaam
(wide grip) Chin-ups--> bovenrug (biceps)
Shrugs-->trapezius (valt eigenlijk ook onder rug)
Military press--> schouders
Benchpress-->borst
Triceps extensions-->triceps
Bicep Curls-->biceps

@Beaudien, zal een beetje afhankelijk zijn van waar je komt. Als je al lang traint etc. zal dit schema niet meer veel opleveren waarschijnlijk, omdat je elke spiergroep niet genoeg aan kunt pakken. Als je gewoon vanuit 0 begint kun je hier denk ik toch wel een paar maanden resultaat mee blijven boeken, maar het beste is om regelmatig van schema te wisselen (elke 6/8 weken ongeveer). Bij een beginnersschema kun je wat langer blijven "hangen", want de pezen etc. moeten wennen aan de belasting voor je lichaam, een simpel schema zoals dit is dan prima! De reps zou ik minstens op 3/4x10 houden maar het beste hou je ze in het begin tussen de 12 en 15 herhalingen per set.

[marnop]

Onzin om elke 6 weken van schema te wisselen. Dat werkt het minste.
Gewoon minimaal 3 maanden tot een half jaar met 1 schema werken, eventueel af en toe een oefening wisselen voor de afwisseling, meer niet.
Te vaak wisselen maakt elk schema waardeloos en niet effectief.

Vraagje, hoe lang kun je dit schema doen, en toch nog resultaat boeken?
Zoals pas besproken was in een ander topic, niet te snel wisselen?

Als je een schema als dit wil doen,...het gaat wel vrij snel vervelen denk ik. En je kan niet 3x per week voluit met de zwaarste gewichten trainen. Je bent dan nog niet goed hersteld bij de volgende training.
FB is goed voor gemiddeld fitness en recreatief krachtsport, maar meer ook niet.
Maar het is dus wel een probleem, veel wisselen is niet goed....en dat bij een relatief kort programma met weinig variatie....Dan moet je al elke trainingsdag een andere oefening pakken voor elke spier/groep.
Dus zoals Big O zegt zorg voor de variatie per trainingsdag elke keer dus een andere hoofdoefening. Dan is het wel te doen.

Je kan dit dus wel doen, met rekening houden met de intensiteit en voor de fatburn en algehele energie verbruik is het verder wel prima.

[Rensko]

Onzin om elke 6 weken van schema te wisselen. Dat werkt het minste.
Gewoon minimaal 3 maanden tot een half jaar met 1 schema werken, eventueel af en toe een oefening wisselen voor de afwisseling, meer niet.

Dat bedoelde ik eigenlijk al met van schema wisselen . Zolang je de gewichten blijft verhogen en je steeds sterker wordt geloof ik niet dat je helemaal geen progressie meer kunt boeken op 1 schema, maar als je op een plateau komt met sommige dingen lijkt het me verstandig om eens iets heel anders te proberen.

[marnop]

Dat bedoelde ik eigenlijk al met van schema wisselen . Zolang je de gewichten blijft verhogen en je steeds sterker wordt geloof ik niet dat je helemaal geen progressie meer kunt boeken op 1 schema, maar als je op een plateau komt met sommige dingen lijkt het me verstandig om eens iets heel anders te proberen.

Het is door die uitspraken een geheel eigen leven gaan leiden, dat schema wisselen, nu denkt een deel van de beginners dat ze echt geen vooruitgang meer zullen boeken na een maand hetzelfde schema.

Maar je komt niet op een plateau met sommige dingen, maar in je progressie, dan ben je een behoorlijke tijd verder en dan kan een totaal andere aanpak je van dat plateau halen. Alleen dus dat zware plateau kom je 1x per ...18 maanden oid tegen, als je het al tegen komt.

[Beaudien]

Het is door die uitspraken een geheel eigen leven gaan leiden, dat schema wisselen, nu denkt een deel van de beginners dat ze echt geen vooruitgang meer zullen boeken na een maand hetzelfde schema.

t.

Klopt, heb ik ook al die tijd gedacht dus ben braaf elke 4/5 weken om een ander schema gaan vragen.
Met het schema dat ik nu heb, zie ik eigenlijk voor het eerst "resultaat" in de zin van veel meer definitie.
Ik doe het nu een week of 5 en zou dus nu eigenlijk weer wisselen.
Het wordt inderdaad een beetje saai......maar ik probeer nu wel het gewicht op te voeren. Ben sowieso geen krachtpatser, dus qua gewicht zal ik nooit ver komen, maar voor mij doen zit er wel groei in.
Als ik nu bezig ben voor de kat haar ***, ga ik weer wisselen. Maar ik maak hier dus uit op dat ik toch wel op een goede weg ben.
Ik train sinds augustus btw. Dus nog relatief kort.