Trainingsschema

**trainertjeman** · 02-01-2011, 18:49

Originally posted by Reberry View Post

Heb een nieuw schema (gemaakt door sportinstructeur) gekregen. Hiervoor deed ik eerst 3x per week full body (met apparaten) en ben dan ook blij dat er wat meer oefeningen inzitten zonder! Mijn doel is sterker worden (kracht) en een klein beetje aankomen (voor gezondheid).

Op dit moment doe ik 2x split, 1x full body. 4x per week trainen lijkt me ook wel wat, maar voor zover is dit voldoende voor me.
Ik heb elke training ook een warming-up (roeien, step, cross), zelf vind ik er niet zoveel aan maar is wel belangrijk denk ik.

Oefeningen in het Nederlands hieronder omdat het zo op m'n papiertje staat en ik niet alle juiste Engelse termen weet.

#1 - Benen, schouders, buik -
Squats
Lunges
Gluteus Kneeling
Leg Extension
Zijwaarts heffen - staand
Dumbell schouderdrukken
Lage pulley sel: hoge voorwaartse pulley
Total abdominal
Abdominal twister
Crunch
Back Extension

#2 - Borst, rug, armen -
Chest press
Butterfly
Chest press incline
Upper back
Dumbell roeien
Lat machine - pull down
Back extension
Triceps kickback, dumbell
Cambered French press, gebogen
Triceps press
Staand halter armspieren aanspannen

#3 - Total body -
Squats
Lunges
Dumbbell heffen
Total abdominal (mac raise)
Crunch
Lage pulley - neutraal met romp
Lat machine pull down - biceps grip
Bankdrukken schuin omhoog dumbbell
Dumbbell vlakke bank flys
Afwisselend armen aanspannen- staand
Triceps extension
Leg Curl - liggend

Wat vinden jullie ervan? Zelf ben ik er blij mee, zou nog wel meer oefeningen willen doen voor mijn benen.

Welke reeksen doe je, aantal sets/reps vb 4x15 en is dat iedere oefening gelijk?

**Reberry** · 02-01-2011, 18:52

12, 10, 8
Meestal een zwaarder gewicht met 10 en 8, maar voor sommige oefeningen hetzelfde gewicht omdat ik eerst de uitvoering ervan goed wil hebben.

**Reberry** · 02-01-2011, 18:53

Crunches en back extension is 3x20.

**niet_hier** · 03-01-2011, 12:04

Als de oefeningen nieuw voor je zijn doe je er goed aan om de eerste weken ze niet te zwaar te doen. Die eerste paar weken moet je dan voornamelijk opletten dat je de oefening goed ("netjes") uitvoert. Dit om te voorkomen dat je later, als je de oefeningen zwaar uitvoert, blessures oploopt.

De meningen over warming up zijn verdeeld. Sommigen doen wat cardio als warming up (een minuutje of 10). Anderen beginnen gewoon met de krachttraining oefening maar doen de eerste set met heel licht gewicht. Met een cardio warming up belast je vaak niet de spieren die je gaat belasten met de krachttraining. In dat geval heeft de cardio warming up niet zo veel zin: jij krijgt het wel warm, maar de spier is nog niet "klaar voor gebruik".

**RoboRI3** · 03-01-2011, 12:23

kan je het niet beter verdelen in

ma: been bil schouder
Wo: Borst tricep
Vr: Rug bicep

Of zoals je programmaatje al een beetje in elkander zit

Ma: Been bil schouder
Wo: Rug borst
Vr: bicep tricep

Overigens elke trainings dag buik (tenzij je die body builder abs wil hebben natuurlijk

)

Trainingsschema