hoe train je het best massa?

[Bodard]

Hoe train je eigenlijk het best massa? Door 3x8 reps en het maximale gewicht te heffen dat je kan. dat heb ik gehoord, of zijn er nog betere/andere trainingsmethodes?

[El Magico]

Een veel gebruikte methode is om 3x 8 a 10 reps met een zwaar gewicht. Dus dat je bij rep 9 helemaal stuk bent en eigenlijk nr 10 niet meer kan maken.

En dan 1 setje met een gewicht wat je iets van 15 a 17 keer kan doen.. Dus 4 setjes, 3 met 8 a 10 reps met een zwaar gewicht en 1 setje met een lichter gewicht tot failure..

Bij mij werkt dit goed. Maar er zijn meer wegen naar rome..

[talalelh15]

10 10 8 6 vind ik lekker werken. In de cut voer ik het bovenste wel toe.

[Evilminded]

En als kleine toevoeging als je massa wil moet je je ook rondom je training aanpassen. Zo zul je je rust moeten nemen en niet dagelijks dezelfde spiergroepen trainen. Misschien overbodige info but just putting it out. En pak gewichten die zwaar zijn maar niet te zwaar wat kan leiden tot incomplete en dus bijna nutteloze oefeningen.

[Race_monster]

8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen
5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van
motor-units


Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe meer
neurologisch de aanpassing van het lichaam wordt. Door tijdens
een training het aantal herhalingen te verlagen benadruk je
meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht,
in plaats van voornamelijk in spiermassa vooruit te gaan.


Hierbij moeten we benadrukken dat het aantal seconden per
herhaling essentieel is voor het type vooruitgang dat je zult
boeken. Maak je 10 herhalingen omdat je denkt daarmee spiermassa
op te bouwen, maar duren deze herhalingen slechts twee seconden
per herhaling? Dan sla je de plank volledig mis want jouw
vooruitgang zal voornamelijk van neurologische aard zijn.

Principe 1) Spiergroei vindt plaats bij sets die langer duren
dan 40 seconden.


Meer info: Hoeveel reps ? Sets? Pauze? | BStrong

[marnop]

Race monster, je theorie is achterhaald sorry.
Ik heb nu geen tijd om er dieper op in te gaan, maar jouw aangehaalde theorie gaat puur over de slowtwitch vezels, we trainen tegenwoordig voornamelijk de fatstwitch vezels.

Als iemand de uitleg in de buurt heeft, vul even aan. Anders kom ik er later wel op terug.

[melvinafca]

Hmm snelheid van de reps vind ik ook wel interessant..

ik vond dit: How to Determine the Effectiveness of a Bodybuilding Training Program

[adon1s]

Ben het met Marnop eens dat het achterhaald is wat race monster zegt mbt de tijd van een set, zeker voor de langere termijn. Voor beginners wordt veelal wel aangeraden om langzamer te liften, om oefeningen beter uit te kunnen voeren en deze minder blessuregevoelig te maken. Een beginner die als een gek met gewichten smijt is immers niet wenselijk.

@ts: Probeer alles eens uit. Je krijgt toch nooit een compleet antwoord op deze vraag, anders zou iedereen wel hetzelfde trainen.

[Race_monster]

@ marnop, zou graag een aanvulling zien. Ben zelf ook nog in het leer proces en moet ook nog alles uitvogelen. Dat stukje tekst had ik op het internet gevonden, dacht dat het zo hoorde.