Tweede schema

[usher]

Na zeven weken op weg te zijn geweest met mn schema werd het tijd voor een nieuwe, voornamelijk omdat ik met borst, triceps, biceps en schouders een beetje op een plateau ben gekomen.

Dit was mn vorige schema:

Trainingschema 1:

3 sets van ieder 10 hh

Maandag:

Rug:
Lat pulldowns
Pull-up
Bent-over row
Cable rows
Dumbbell rows

Triceps:
Parallel dip
Dumbbell kickback
One arm pushdown

Dinsdag:

Rust.

Woensdag:

Schouders:
Military press
Lateral raises
Front raise


Benen:
Squat
Seated leg curl
Leg press
Leg extension
Lying leg curl

Donderdag:

Rust.

Vrijdag:

Borst:
Bench press
Incline bench press
Flyes
Incline flyes

Biceps:
Barbell curl
Preacher curl
Concentration curl

Weekend:

Rust.


Nu wil ik weer een 3-day split gaan doen, heb van de week dit schema in elkaar weten te knutselen:

Trainigschema 2:

3 sets 10-8-6 hh

Maandag:

Benen:
Squat
Leg press
Leg extension
Seated leg curl
Lying leg curl

Schouders:
Military press
Shoulder press
Front raise
Shrugs

Dinsdag:

Rust

Woensdag:

Rug:
Deadlift
Bent-over bb row
Lat. Pulldowns
Dumbbell rows
Cable rows

Triceps:
Parallel dip
Triceps pusdown
Skullcrushers

Donderdag:

Rust

Vrijdag:


Borst:
Bench press
Incline bench press
Flyes
Cable crossover

Biceps:
Barbell curl
Dumbbell curl
Hammer curl

Weekend:

Rust

Heb dus het aantal reps veranderd, wil 10-8-6 proberen en dan het gewicht na elke set opvoeren. 10-8-6 oke? of is 12-10-8 beter voor groei oid?

Verder is er qua oefeningen voor benen en rug veel/bijna alles hetzelfde gebleven, groei er namelijk naar mijn idee nog steeds op..
Als iemand andere oefeningen voor rug/benen weet, graag!

Op- of aanmerkingen zijn zeer welkom!

Alvast bedankt

[marnop]

IK denk dat de reps niks gaan uitmaken bij de kleuze 10-8-6 of 12-10-8.
Je hebt nu al een plateau bereikt met een schema? In 7 weekjes?...........Normaal bereikt iemand een plateau na een maand of 6......hoe kan het dat jij zo hard groeit dan en dan de groei stopt opeens?

Het is beter om eens te kijken waarom je een plateau bereikt ipv gelijk een nieuw schema te willen maken. Het is namelijk onmogelijk dat je werkelijk een plateau tegenkomt in 7 weekjes.

[marnop]

Ik heb nog even gekeken naar wie je bent...GVD man je bent net begonnen....plateau me reet.
Na anderhalf jaar bereik je je eerste plateau zo'n beetje pas. Eerste jaar moet je al 10 tot 15 kilo aankomen in massa met een jaar lang hetzelffde schema, niks plateau, je doet gewoon niks en/of eet ws niet.

Je loopt dus gewoon wat aan te klooien. Leer eerst eens wat discipline op te brengen anders zie ik bodybuilding somber in voor jou.

[usher]

Met plateau bedoelde ik niet dat ik niet meer groei, maar dat de groei een beetje was afgenomen. Misschien had ik het anders moeten verwoorden.. Maar dat is ook niet mn voornaamste reden waarom ik een nieuw schema wou ( en zoals je ziet is een groot deel toch wel hetzelfde gebleven), ik wou wat andere oefeningen proberen, ervaring opdoen etc. Ik ben in een 6tal weken tijd iets van 4kg aangekomen en heb mn eetschema er (nog) niet op aangepast, daar moet ik sowieso nog het een en ander aan veranderen. Ik klooi dus niet zomaar wat aan en met het eten zit het ook wel redelijk goed. Verder nog iets inhoudelijks aan te merken op mn schema? (Sorry van het ontbreken van alinea's, zit op mobiel)

[marnop]

Nee ik heb nu even geen aanvullingen of iest.
Maar ik vind dat je niet zomaar van schema moet veranderen, je moet minstens een half jaar met een schema werken en dan eventueel hier en daar een oefening wisselen of toevoegen, meer niet.
Je moet dus niet meegaan in die gekte van elke maand of elke 6 weken een nieuw schema. Je begint dan net vorderingen te maken en dan stoppen ze alweer voor een nieuw schema en zo blijf je aan de gang en komt er nooit wat goeds van.

Het voornaamste wat je moet doen is elke training de lat hoger leggen, dus telkens zwaarder proberen te gaan, dan houd je je progressie vast en je groei.

[usher]

Ik las altijd dat een schema goed is voor 6/7 weken en dat je daarna gewend raakt aan de oefeningen,vandaar. Maar ik zie jou wel vaker voorbij komen op dit forum dus ik neem je advies maar ten harte en houd mn huidige schema. Die wat ik nu al gemaakt heb kan ik dan altijd later nog uit de kast trekken. Is het wel goed om de reprange aan te passen, om zo toch net weer wat anders te trainen?

[Falstyr]

7-8 weken raak je net aan het schema gewend en weet je eindelijk welke gewichten je moet gebruiken. Dan pas ga je beginnen met echte winst te boeken. Om de haverklap van schema wisselen werkt niet. Net zoals mensen die denken te weten dat een bepaald schema niet voor hun werkt omdat ze het pas 4 weken hebben geprobeerd. Klopt ook geen zak van. Je kan in die tijd niet tot de juiste conclusies komen. Het is best normaal om 6-12 maanden op 1 schema te gaan in de eerste paar jaar. Daarna wissel je om de 3-4 maanden eens van schema.

[marnop]

Voor iedereen die meeleest, datzelfde geldt ook voor je voeding he....elke week of paar weken veranderen werkt niet.

Laat eerst je lichaam goed aanpassen op je trainingen en voeding, vanaf dat moment zal je echt pas progressie gaan maken.
Als je dan een maand of 3 verder bent dan kan je kijken of je je voeding wat moet bijschaven. Voor trainingschema's houdt je een half jaar aan voor eventueel 1 of 2 oefeningen te verwisselen indien nodig, maar verder niets, verder laat je je schema zoals het is.
Het enige dat elke week verandert zijn de gewichten die je gebruikt, of zo nu en dan maak je wat minder of meer reps. Je werkt dus altijd aan de hoogst mogelijke intensiteit of juist een weekje iets lagere intensiteit voor extra herstel en opladen voor een volgende periode.

Verder houd je het liefst alles zo eenvoudig en basic mogelijk. De meest eenvoudige schema's werken meestal het beste en dat doen ze ook als je er 2 jaar lang mee werkt. Als de intensiteit x volume klopt en de voeding goed is.

[richard21]

Voor iedereen die meeleest, datzelfde geldt ook voor je voeding he....elke week of paar weken veranderen werkt niet.

Laat eerst je lichaam goed aanpassen op je trainingen en voeding, vanaf dat moment zal je echt pas progressie gaan maken.
Als je dan een maand of 3 verder bent dan kan je kijken of je je voeding wat moet bijschaven. Voor trainingschema's houdt je een half jaar aan voor eventueel 1 of 2 oefeningen te verwisselen indien nodig, maar verder niets, verder laat je je schema zoals het is.
Het enige dat elke week verandert zijn de gewichten die je gebruikt, of zo nu en dan maak je wat minder of meer reps. Je werkt dus altijd aan de hoogst mogelijke intensiteit of juist een weekje iets lagere intensiteit voor extra herstel en opladen voor een volgende periode.

Verder houd je het liefst alles zo eenvoudig en basic mogelijk. De meest eenvoudige schema's werken meestal het beste en dat doen ze ook als je er 2 jaar lang mee werkt. Als de intensiteit x volume klopt en de voeding goed is.

interresant topic met leerzame antwoorden!

het is dus niet zo heel belangrijk om om de zoveel tijd van schema te wisselen.

Ik denk voor de variatie voor jezelf en het lol van het trainen dat het wel verstandig is om om de zoveel tijd wat te wisselen.

maargoed voor progressie niet nodig dus.


Nu heb ik nog een aanvullende vraag he,...

Moet je de basis oefening zoals : deadlift, bench press, squat etc. in ELK schema doen?

zoja waarom?

gr richard

[richard21]

??????

[Marikou]

richard!:P jaa want het zijn complete oefeningen die zorgen voor intermusculaire coordinatie (waardoor je meer spiervezels activeert)... en als je goeie OVERLOAD wil creeeren is het wel verstandig om na 6/8 weken van hh en sets te wisselen, maar hier heeft ieder zijn opvatting over... als het werkt, werkt het!

[richard21]

richard!:P jaa want het zijn complete oefeningen die zorgen voor intermusculaire coordinatie (waardoor je meer spiervezels activeert)... en als je goeie OVERLOAD wil creeeren is het wel verstandig om na 6/8 weken van hh en sets te wisselen, maar hier heeft ieder zijn opvatting over... als het werkt, werkt het!

joo marius, oke man gewoon zo vaak mogelijk doen dus die basis oefeningen.

En we hadden het er vnaaf al even over in de gym (gewenning na aantal weken sets/reps). Dus is duidelijk man thnx.

spreek je