5 Dagen split

[IronWilly]

Ik ben sinds binnenkort van een 3 dagen split schema gegaan naar een 5 dagen split schema omdat ik graag elke dag train met plezier. Dus ik ga even mijn schema delen misschien zijn er dingen die ik zou kunnen verbeteren of dingen die niet helemaal klopen.

Monday:
Biceps & forearms & calfs & abs
Dumbell curl 16kg: 8/6/5
Hammer curl 16kg: 5/5/5
Concentration curl 16kg: 4/3/4/3
Close grip pull ups: 10/6 *add 1 set*
Wrist curl 16kg: 20/15/15
Reverse wrist curl 10kg: 15/15/15 *add 1kg*
-
One leg calf raise 16kg 12/13/14/14/12
-
Roll outs 8/7/6
Hanging Leg raises *feet touch hands* 10/8/7
Decline Leg raises 10/9/8
Dumbell Side bends 28kg 15/15/15
5min waist twists
Thursday:
Triceps
Dips 15/10/8
Kickbacks 11kg: 13/12/11 *add 1/0.5kg*
Overhead triceps 11kg: 6/6/6/5/6 *add 1/0.5kg*
Close grip push ups 9/9/7
Wednesday:
Back & legs & abs
One arm pull up *assisted* 5
Pull ups: 9 + 7 + 5 + 5 + 4 + 4 + 5 + 6 + 6 + 6
Bent over rows 27.5kg: 9/8/7/7 25kg: 9/8/8/8
-
Pistol Squat (chair assisted) 7/7/5
Dumbell *at shoulder* Squat 45kg 7/6/5
Dumbell Lunges 3 sets 32kg 8/9/7
-
Decline Leg raises 10/9/8
5min waist twists
Thursday:
Chest & calfs
One hand push ups 4/4
Incline dumbell press(each hand same weight) 22.5kg: 8/5/6/6 *add 1kg*
Decline Bench press (each hand same weight) 22.5kg: 9/9/8
Dumbell bench press(each hand same weight) 22.5kg: 8/8/7
Flyes 16kg: 9/8
Finger push ups 8 reps
Fist push ups 11/10
-
One leg calf raise 16kg 12/13/14/14/12
Vrijdag:
Shoulders & abs
Headstand press 5/4
Dumbell Shoulder press 30kg: 11/8/7/6
Dumbell Upright rows 45kg: 8/8/6 30kg: 13/11/11
Dumbell Lateral raise 8.5kg: 8/8
Dumbell Shrugs 50kg: 40/25/20/20 (next time extra set if posible)
-
Roll outs 8/7/6
Hanging Leg raises *feet touch hands* 9/7/6
Decline Leg raises 10/9/8
Dumbell Side bends 25kg 15/15/15
5min waist twists


Al die buikoefeningen zijn voor boksen ik heb een ijzere buik juist nodig bij deze sport.

Alvast bedankt iedereen

[IronWilly]

Ik heb een nieuwe schema gemaakt want de volgorde klopte niet helemaal dus ik een 4 dagen split schema gemaakt en geupload ik hoop dat jullie het kunnen zien. En ik hoop een paar tips te kunnen krijgen ik twijfel dat ik te veel borst oefeningen eingelijk ?? en niet optimal is voor de groei maar ja wat denken jullie van het schema >?

[Wasofski]

Vrij onduidelijk schema.

Veel oefeningen van weinig sets, zou het eerder veel meer basic maken: bench, squat, deadlift, BOR, chins en schoulder press als basis en dan nog een paar extra oefeningen die je om de zoveel tijd wisselt.

[IronWilly]

Vrij onduidelijk schema.

Veel oefeningen van weinig sets, zou het eerder veel meer basic maken: bench, squat, deadlift, BOR, chins en schoulder press als basis en dan nog een paar extra oefeningen die je om de zoveel tijd wisselt.

Hoe bedoel je onduidelijk?
Er zijn al veel basis oefeningen ga deze week ook deadlift er bij doen.

[Wasofski]

Hoe bedoel je onduidelijk?

Op het eerste zicht vond ik het onduidelijk hoeveel sets je nu op iedere oefening doet. Het lijken supper lange trainingen door de vele oefeningen maar dan doe je maar 2 sets op bepaalde oefeningen.

Ook verhoudingen van aantal oefeningen per spiergroepen zijn niet echt duidelijk, eigenlijk vind ik je hele opzet onduidelijk. Veel te weinig onderlichaam en veel te veel isoleerwerk (biceps, triceps, onderarmen, abs).

[IronWilly]

Op het eerste zicht vond ik het onduidelijk hoeveel sets je nu op iedere oefening doet. Het lijken supper lange trainingen door de vele oefeningen maar dan doe je maar 2 sets op bepaalde oefeningen.

Ook verhoudingen van aantal oefeningen per spiergroepen zijn niet echt duidelijk, eigenlijk vind ik je hele opzet onduidelijk. Veel te weinig onderlichaam en veel te veel isoleerwerk (biceps, triceps, onderarmen, abs).

Heb je eingelijk de word document gezien ??

[IronWilly]

Op het eerste zicht vond ik het onduidelijk hoeveel sets je nu op iedere oefening doet. Het lijken supper lange trainingen door de vele oefeningen maar dan doe je maar 2 sets op bepaalde oefeningen.

Ook verhoudingen van aantal oefeningen per spiergroepen zijn niet echt duidelijk, eigenlijk vind ik je hele opzet onduidelijk. Veel te weinig onderlichaam en veel te veel isoleerwerk (biceps, triceps, onderarmen, abs).

Ik heb toch de schema aangepast met jouw tips ik weet alleen hoe ik zou borst/chest kunnen aanpassen.


Monday:
Back & triceps & Calfs & abs
Dumbell Deadlift (each hand same weight) 28kg 0/0/0
One arm pull up *assisted* 3
Pull ups: 12 + 7 + 6 + 4 + 4 + 5 + 4 + 5 + 5
Bent over rows 28kg: 8/8/8/8/8
-
Dips 15/15/13
Kickbacks 12.5kg: 12/11/10 *add 1kg*
Overhead triceps 12.5kg: 6/6/6/6/6
Close grip push ups 9/7/8
-
One leg calf raise 22.5kg 12/13/14
-
Weighted decline Leg raises 0/0/0
Weighted decline crunch 0/0/0
Dumbell Side bends 28kg 15/15/15
5min waist twists
Wednesday:
Chest & biceps & forearms
One hand push ups 4/4 *try to get each set to 5 reps*
Incline dumbell press(each hand same weight) 25kg: 5/6/4 22.5kg: 5/4 (add 1kg wait with other exercises)
Dumbell bench press(each hand same weight) 23.5kg: 9/7/7
Decline Bench press (each hand same weight) 23.5kg: 9/8/9
Flyes 17kg: 11/10/10
Knuckles push up 15/12
Finger tip push up 10/8
-
Incline Dumbell curl 12kg: 0/0/0/0
Standing Dumbell curl 17kg: 0/0/0/0
Hammer curl 16kg: 0/0/0/0
Close grip pull ups: 10/6
Wrist curl 17kg: 20/15/15
Reverse wrist curl 12kg: 15/15/15
-
Thursday:
Quads & hamstrings & calfs
Pistol Squat 3/3
Dumbell *at shoulder* Squat 45kg 5/7/5 *extra set*
Dumbell Lunges 32kg 7/6 *more reps*
-
Stiff leg deadlift 0/0/0
-
One leg calf raise 22.5kg 12/13/14
Friday:
Shoulders & abs
Headstand press 5/4/3
Dumbell Arnoldr press 34kg: 9/6/6 *add 3 sets with time*
Dumbell Lateral raise 8.5kg: 8/8 /8
Dumbell Upright rows 45kg: 8/8/6
Dumbell Shrugs 56kg: 30/25/25/25
-
Roll outs 8/7/6
Hanging Leg raises *feet touch hands* 10/8/7/6
Dumbell Side bends 28kg 15/15/15
5min waist twists

[gain is pain]

Is dit iets uit de flex ofzo, kopie en paste system..

[IronWilly]

Is dit iets uit de flex ofzo, kopie en paste system..

Nope zelf gemaakt.
Hoe zo ?

[Wasofski]

Waarom niet gewoon een standaard trainingschema zoals deze 4 daagse split.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html

En desnoods wat oefeningen aanpassen in dumbell oefeningen.

[IronWilly]

Waarom niet gewoon een standaard trainingschema zoals deze 4 daagse split.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html

En desnoods wat oefeningen aanpassen in dumbell oefeningen.

En waroom niet deze schema van Muscle and Strenght? aangepast waar ik ook mijn doelen kan bereiken. Massa, Endurance en Endurance.

[beat-boxer]

Gewoon de 4 daagse schema pakken. weetje je traint al zwaar genoeg zonder de spieren even te laten rusten.

[beat-boxer]

Waarom niet gewoon een standaard trainingschema zoals deze 4 daagse split.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngschemas.html

En desnoods wat oefeningen aanpassen in dumbell oefeningen.

Wat hij hiermee bedoeld is dat je meer met losse gewichten moet gaan trainen. post je voedingsschema eens.

[IronWilly]

Gewoon de 4 daagse schema pakken. weetje je traint al zwaar genoeg zonder de spieren even te laten rusten.

Maar waaroom zou ik mijn schema veranderen nu train ik alleen spiergroepen meerdere keer per week bijv rug op maandag train ik al biceps dus dan ga ik niet weer biceps doen doe ik gewoon triceps en dan rust dag en dan chest train ik weer triceps en dan weer biceps dus daan worden de meeste spiergroepen vaker gestimuleerd door de week maar krijgen ook gelijk voldoende rust. Of ben ik gewoon heel erg fout bezig ik heb deze schema namelijk op muscle and strenght gezien en dan een beetje aangepast.

Voedingschema: http://forum.bodynet.nl/attachments/...st-voeding.doc

[beat-boxer]

Maar waaroom zou ik mijn schema veranderen nu train ik alleen spiergroepen meerdere keer per week bijv rug op maandag train ik al biceps dus dan ga ik niet weer biceps doen doe ik gewoon triceps en dan rust dag en dan chest train ik weer triceps en dan weer biceps dus daan worden de meeste spiergroepen vaker gestimuleerd door de week maar krijgen ook gelijk voldoende rust. Of ben ik gewoon heel erg fout bezig ik heb deze schema namelijk op muscle and strenght gezien en dan een beetje aangepast.

Voedingschema: http://forum.bodynet.nl/attachments/...st-voeding.doc

Ik kan hem helaas niet openen. maar kun je het even posten op dit topic?
het is niet erg, ik pak ook alle spiergroepen 2 x per week. het kan en is gewoon mogelijk. maar wat meeste mensen vergeten is dat je tijdens je rust groeit. dus niet tijdens de training. voeding en rust.