5 Dagen split

[IronWilly]

Ik kan hem helaas niet openen. maar kun je het even posten op dit topic?
het is niet erg, ik pak ook alle spiergroepen 2 x per week. het kan en is gewoon mogelijk. maar wat meeste mensen vergeten is dat je tijdens je rust groeit. dus niet tijdens de training. voeding en rust.

Ja dat weet. Daroom heb ik een rustdag vandaag dus dat me biceps morgen kan trainen omdat ik gisteren heb rug gedaan en triceps. Maar ik heb biceps niet direct getraind met oefeningen dus me bicep heeft voldoende rust met een dag. morgen is het chest en triceps daarom pak ik donderdag alleen benen en dan schouders dus ik vind en denk dat al mijn spier groepen voldoende rust krijgen.

Voeding schema:
1.Maaltijd 7:30
Brinta 67.5gram
-Kcal: 219 -Eiwit: 7.5gr -Koolhydraten: 44gr -Vet: 1.5gr
750ml Melk
-Kcal: 360 -Eiwit:26.25gr -Koolhydraten: 37.5gr –Vet: 11.25gr
multi vitamine, vitamine c, lecithine + vis olie

2.Tussendoor 10:30
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
2 plakjes magere vlees
-kcal: 30 –Eiwit: 5gr –Koolhydraten: 1gr – vet: 1.5
1stuk fruit
-Kcal: 90/50kcal -Eiwit: 0.5/2gram -Koolhydraten: 10/20gram

3.Maaltijd 12:00
4 Bruin brood
-Kcal: 220 -Eiwit: 14gr –Koolhydraten: 52gr –Vet 4.2
4 plakjes magere vlees
-kcal: 60 –Eiwit: 10gr –Koolhydraten: 2gr – vet: 3
vis olie + lecithine

4.Tussendoor 14:00
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
2 plakjes magere vlees
-kcal: 30 –Eiwit: 5gr –Koolhydraten: 1gr – vet: 1.5
1stuk fruit
-Kcal: 90/50kcal -Eiwit: 0.5/2gram -Koolhydraten: 10/20gram

5.Tussendoor 16:00
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
100gram noten
-Kcal: 600 -Eiwit: 26gram -Koolhydraten: 14gram -Vet: 50gram

6.Maaltijd
Groot *wat op de tafel ligt*
-kcal: 250/500 -Eiwit: 25/35gram -Koolhydraten: 25/50gram
Glas melk 500ml
-kcal:240 Eiwit: 17.5gram -Koolhydraten: 12.5gram –vet: 4.5
Visolie, lecithine



Workout:
Voor: 1 theelepel creatine
Na: 1 theelepels Creatine+ 50gram Dextrose + Whey protein 30gram + 200ml Water
Whey:
-kcal: 117 Eiwit: 24.3gr koolhydraten: 1.8gram vet: 2gr
Dextrose:
-kcal: 185 Koolhydraten: 46gr

7.Maaltijd 6
500gr. Magere kwark
-kcal: 325 Eiwit: 47.5gram -Koolhydraten: 27.5gram -Vet: 1gram
150ml Melk
-kcal 72 -Eiwit: 5.3gram -Koolhydraten: 7.5gram -Vet: 2.3gram
Visolie, lecithine



Gemiddelde Total:
Kcal: 3338 *exclusief 6.Maaltijd*
Eiwit: 243.75gr
Koolhydraten: 396.8gr
Vet: 89gr *exclusief 6.Maaltijd*

Doel 72/75kg

ik ben nu 69kg

[Wasofski]

Als je biceps met triceps wisselt kan je ook maandag, dinsdag, dond, vrijdag trainen.

Voedingschema ziet er goed uit.

Je traint thuis? en wat heb je ter beschikking van materiaal?

[IronWilly]

Als je biceps met triceps wisselt kan je ook maandag, dinsdag, dond, vrijdag trainen.

Voedingschema ziet er goed uit.

Je traint thuis? en wat heb je ter beschikking van materiaal?

Hoe bedoel je "maandag, dinsdag, dond, vrijdag trainen" ?

Ehm ik heb dumbels die ik kan verstellen tot 28kg ik ga begin volgende maand niewe dumbell halters kopen kan ik tot 50kg op elke dumbell zetten. En ik heb verstelbare halter bank, gewichtne voor op je voet, push up supports, ab roller en een optrek stang ik heb geen plek voor een barbell ze zijn te groot voor in me kamer T_T

[beat-boxer]

je hebt de melk voedingswaarde er niet bij geteld?

[IronWilly]

je hebt de melk voedingswaarde er niet bij geteld?

Volgens mij wel hoor

[Wasofski]

Zou het zo doen, rode is wat ik heb aangepast.

Monday:
Back & triceps & Calfs & abs
DB deadlift
Chins, breed en small
DB Bor
Totaal van een 12-15 sets

Zou hier biceps doen (je kan ook biceps en triceps houden zoals het stond)
2,3 oef van 3 sets

3-4 sets kuiten

Buikwerk


Wednesday: Kan ook dinsdag bedoelde ik met mijn vorig post
Chest & biceps & forearms

DB Press vlak 3 sets
en incline DB press 3 sets
DB Flyes 3 sets
Je kan afsluiten met een pushup

Dan hier triceps doen
evenveel oefeningen en sets als biceps

Onderarmen is niet zo van belang maar als je het echt wilt kan je hier wel 2 sets wrist curls supersetted met reverze variant doen.


Thursday:
Quads & hamstrings & calfs

Pistol Squat 3/3
Dumbell *at shoulder* Squat 45kg 5/7/5 *extra set*
Dumbell Lunges 32kg 7/6 *more reps*

Zo houden, 3-4 sets per oefening

Stiff leg deadlift 0/0/0 Kan je ook DB goodmorning proberen met gewicht voor je gezicht alsof je het net met 2 handen gecurld hebt Of als je je voeten ergens kan onder vasthaken Glute Ham raises
-
One leg calf raise 22.5kg 12/13/14


Friday:
Shoulders & abs

Headstand press 5/4/3
Dumbell Arnoldr press 34kg: 9/6/6 *add 3 sets with time*
Dumbell Lateral raise 8.5kg: 8/8 /8
Dumbell Upright rows 45kg: 8/8/6
Dumbell Shrugs 56kg: 30/25/25/25

Shrugs zou je ook op je maandag kunnen doen.

Buikwerk

[IronWilly]

Zou het zo doen, rode is wat ik heb aangepast.

Van de rug wat bedoel je met 12/15 sets van dumbel bent over rows ? zo veel?

En die stukje van
Zou hier biceps doen (je kan ook biceps en triceps houden zoals het stond)
Dus ik kan ook gewoon triceps blijven doen?

[IronWilly]

-wat is het verschill van db goodmornings en stiff leg deadlifts?
Ik ga wel die glute ham raises proberen train je meer glutes bij deze oefening ?

[Wasofski]

Bedoel het totaal aantal sets van rug mag toch wel een 12 zijn, vaak zeggen ze 5 oef rug dus redelijk aantal sets, maar thuis kan je niet alle oef doen.

Wanneer je biceps en triceps doet hangt af van je eigen voorkeur:
- Bij pull bewegingen (rug) gebruik je ook gedeeltelijk biceps, bij push bewegingen (borst) gebruik je triceps.
-Dus na rug zijn de biceps al gedeeltelijk getraint dus kan je ze in principe "afwerken" door ze die dag te trainen. Ook zo bij borst en triceps.
- Als je ze niet op die dag doet zijn ze dus meer uitgerust en zal je meer gewicht kunnen heffen.
Dus moet je zelf zien wat je het liefst doet.

Bij DB goodmornings is er in principe geen verschil, maar zeg het erbij dat je het kan proberen voor als je liever die DB zo vasthoud dan zoals bij DB deadlift.

[IronWilly]

Bedoel het totaal aantal sets van rug mag toch wel een 12 zijn, vaak zeggen ze 5 oef rug dus redelijk aantal sets, maar thuis kan je niet alle oef doen.

Wanneer je biceps en triceps doet hangt af van je eigen voorkeur:
- Bij pull bewegingen (rug) gebruik je ook gedeeltelijk biceps, bij push bewegingen (borst) gebruik je triceps.
-Dus na rug zijn de biceps al gedeeltelijk getraint dus kan je ze in principe "afwerken" door ze die dag te trainen. Ook zo bij borst en triceps.
- Als je ze niet op die dag doet zijn ze dus meer uitgerust en zal je meer gewicht kunnen heffen.
Dus moet je zelf zien wat je het liefst doet.

Bij DB goodmornings is er in principe geen verschil, maar zeg het erbij dat je het kan proberen voor als je liever die DB zo vasthoud dan zoals bij DB deadlift.

Thanks voor je tips maark ik denk dat ik toch ga die glute ham raises proberen.