Tweet
Goedenacht allemaal,
Ik vroeg mij eventjes een paar dingen af.
Na een aantal jaren me lichaam gewoon op orde te hebben gehouden, doormiddel van licht fitnessen en uitzonderlijk goed voetbal
, wil ik me dit jaar gaan richten op serieuze krachttoename en een lager vetpercentage.
Na enkele stickies te hebben doorgelezen kwam ik tot de conclusie dat dit voor een "rookie" mogelijk is.
Nu heb ik een voedingspatroon samengesteld zie hier:
Eiwit:
825 kcal
206 gram aan eiwitten
Onverzadigde vetten:
725 kcal
80 gram aan noten/vis
Koolhydraten:
800 kcal
200 gram aan volkoren producten/groenten/
Totaal 2300 kcal per dag
Ontbijt: havermout + magere melk
Tussendoor: glas magere melk, 2 sneetjes kipfilet 1 snee pindakaas
Lunch: glas magere melk, 2 sneetjes met 2 gekookte eieren+ spinazie en spek
Tussendoor: rauwe vette vis/ volkoren crackers met kipfilet, hand vol noten, appel
Avondeten: groenten, vlees/vis, zoete aardappelen/volkoren rijst/pasta/brood
Voor slapen: vetvrije franse kwark
* Eiwitshake voor het sporten.
* 2-3 liter water over de hele dag.
Mijn Kcal heb ik berekend als een gemiddeld sportief persoon, maar in dit geval ga ik een schema volgen van Mark Rippetoe. zie hier:
Mark Rippetoe: Starting Strenghts schema
Maandag:
Work out A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
1x5 Lying Triceps Extension
Woensdag:
Work out B
3x5 Squat
3x5 Standing Military Press
3x5 Powercleans
3x5 Calf Raises
Vrijdag:
Work out A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x5 Deadlift
1x5 Barbell Curl
Week 1: A B A
Week 2: B A B
*Twee keer in de week 4x10 Hanging Knee Raises.
* Cardio afwisselend van hardlopen en fietsen 20 min na krachttraining.
Zou ik nou niet eerder uit moeten gaan van 3000 Kcal? of maakt dat verschil niet zoveel uit?
En nu ik zoveel goede intenties heb is het misschien ook wel wat om visolie capsules bij mijn voedingspatroon te voegen. Alleen las ik in het zomerstickie over 15 visoliecapsules per dag. Dat kan toch helemaal niet? Die geur dan.
Ook vraag ik me af wanneer ik nou het best de eiwitshake kan innemen?
Het krachtschema gaat uit van 3x5 en de deadlift 1x5 is dit logisch voor een beginner? of is het verstandiger om de reps te verhogen?
Netals de Biceps, Triceps,Calves en de Hanging Knee Raises die ik erbij heb gepropt is dit misschien iets teveel van het goede?
En als laatste nog mijn cardio activiteiten. Ben absoluut geen dikkert en heb een aardige basis conditie beter dan gemiddelde bodybuilder. Is het dan verstandig om met HIIT te beginnen of kan ik beter lange stukken op een gemiddeld tempo joggen. Of beter nog helemaal niets
Al met al een heel verhaal en hoop dat het geen al te grote brei is geworden.
Kortom ben ik op de goede weg en komen jullie met nog wat kleine aanpassingen en tips of heeft het geen zin om te denken dat ik met mindering van Kcal mijn vetpercentage omlaag krijg en wel een betere bouw en meer kracht in mijn lichaam en ledematen.
Vriendelijke groeten,
Calegro
Ik vroeg mij eventjes een paar dingen af.
Na een aantal jaren me lichaam gewoon op orde te hebben gehouden, doormiddel van licht fitnessen en uitzonderlijk goed voetbal
, wil ik me dit jaar gaan richten op serieuze krachttoename en een lager vetpercentage. Na enkele stickies te hebben doorgelezen kwam ik tot de conclusie dat dit voor een "rookie" mogelijk is.
Nu heb ik een voedingspatroon samengesteld zie hier:
Eiwit:
825 kcal
206 gram aan eiwitten
Onverzadigde vetten:
725 kcal
80 gram aan noten/vis
Koolhydraten:
800 kcal
200 gram aan volkoren producten/groenten/
Totaal 2300 kcal per dag
Ontbijt: havermout + magere melk
Tussendoor: glas magere melk, 2 sneetjes kipfilet 1 snee pindakaas
Lunch: glas magere melk, 2 sneetjes met 2 gekookte eieren+ spinazie en spek
Tussendoor: rauwe vette vis/ volkoren crackers met kipfilet, hand vol noten, appel
Avondeten: groenten, vlees/vis, zoete aardappelen/volkoren rijst/pasta/brood
Voor slapen: vetvrije franse kwark
* Eiwitshake voor het sporten.
* 2-3 liter water over de hele dag.
Mijn Kcal heb ik berekend als een gemiddeld sportief persoon, maar in dit geval ga ik een schema volgen van Mark Rippetoe. zie hier:
Mark Rippetoe: Starting Strenghts schema
Maandag:
Work out A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
1x5 Lying Triceps Extension
Woensdag:
Work out B
3x5 Squat
3x5 Standing Military Press
3x5 Powercleans
3x5 Calf Raises
Vrijdag:
Work out A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x5 Deadlift
1x5 Barbell Curl
Week 1: A B A
Week 2: B A B
*Twee keer in de week 4x10 Hanging Knee Raises.
* Cardio afwisselend van hardlopen en fietsen 20 min na krachttraining.
Zou ik nou niet eerder uit moeten gaan van 3000 Kcal? of maakt dat verschil niet zoveel uit?
En nu ik zoveel goede intenties heb is het misschien ook wel wat om visolie capsules bij mijn voedingspatroon te voegen. Alleen las ik in het zomerstickie over 15 visoliecapsules per dag. Dat kan toch helemaal niet? Die geur dan.
Ook vraag ik me af wanneer ik nou het best de eiwitshake kan innemen?
Het krachtschema gaat uit van 3x5 en de deadlift 1x5 is dit logisch voor een beginner? of is het verstandiger om de reps te verhogen?
Netals de Biceps, Triceps,Calves en de Hanging Knee Raises die ik erbij heb gepropt is dit misschien iets teveel van het goede?
En als laatste nog mijn cardio activiteiten. Ben absoluut geen dikkert en heb een aardige basis conditie beter dan gemiddelde bodybuilder
. Is het dan verstandig om met HIIT te beginnen of kan ik beter lange stukken op een gemiddeld tempo joggen. Of beter nog helemaal nietsAl met al een heel verhaal en hoop dat het geen al te grote brei is geworden.
Kortom ben ik op de goede weg en komen jullie met nog wat kleine aanpassingen en tips of heeft het geen zin om te denken dat ik met mindering van Kcal mijn vetpercentage omlaag krijg en wel een betere bouw en meer kracht in mijn lichaam en ledematen.
Vriendelijke groeten,
Calegro
Comment