Extreme scheme

[spaake]

Dag 1: Rug 4 oefeningen 10-8-6-6
Biceps 2 a 3 oefeningen 10-8-6-6
Buik 3 oefeningen 3 a 4 maal max
Cardio 20 - 40 min

Dag 2: Triceps 2 oefeningen 10-8-6-6
Borst 4 oefeningen 10-8-6-6
Cardio 45 tot 1 uur

Dag 3: Billen/benen 4 of 5 oefeningen 10-8-6-6
Kuiten 1 a 2 oefeningen 10-8-6-6
Buik 3 oefeningen 3 a 4 maal max
Cardio 20-40
(soms neem ik hier een dag tussen)

Dag 4: Schouders 3 a 4 oefeningen 10-8-6-6
Borst 2 oefeningen 10-8-6-6
Cardio 45 tot 1 uur
(of neem ik hier een dag tussen)

Dag 5: Rust

Dag 6 terug naar dag 1


Voedingschema 2100 of 2300 kcal naargelang cardio hoger is.
Bij dagen van 2100 kcal 200 ei 210 koolh. tussen 30 - 40 vet,
bij 2300 kcal 200 ei 240 koolh. en tussen 40-50 vet

Doel: Vetverlies, op gewicht blijven en spiermassa proberen op te bouwen. Al zal dat niet veel zijn met zo'n dieet.

At the moment 76 kg - 177 cm - 24 jaar - 15,5 % uitgerekend met een lintmeter.

Schema is haalbaar al is het soms doorbijten. Alleen wordt het wat een beetje saai om met dit schema bezig te zijn. Heb dit nu een aantal maanden zo. Reps wissel ik wekelijks af. 10-8-6-6 daarna 4 maal 8 met telkens hoger gewicht en de week erna 6 reps hoog beginnend en zakkend naar zeer laag. Oefeningen wissel ik na 3 weken af met nieuwe.

Moest iemand met dezelfde intensiteit iets nieuws of aanpassingen kunnen geven dan zou ik dat op prijs stellen.

Voila na lange tijd nog eens iets gepost dan.

[KeizerHalil]

Goed man, ziet er heel strak uit. Alleen heb ik nog wel 1 vraagje, ik doe altijd sets van minimaal 12 herhalingen, als ik de 12 niet haal ga ik niet zwaarder. Dit zorgt dus voor dat bodybuilders lichaam, wat dus ook resulteert in spiermassa, vetverlies?

Snap je een beetje wat ik bedoel?

[spaake]

Ik las laatst ergens dat het aantal herhalingen niet direct invloed heeft op de vetverbranding omdat je daarvoor zonder rust tussen de sets aan een ruk moet doorschouwen.

Het lijkt me een goed idee te veranderen maar hiervoor deed ik sets van 12 tot 15 herhalingen en daaruit haalde ik weinig want dan zakte ik in gewicht en uiteindelijk groeide ik daar niet van. Nu doe ik sets tussen 6 en 10 en kan ik zwaarder nemen en krijg ik de sets afgewerkt op hier en daar een uitzondering na.

[feikeS]

waarom 2x per week borst ?

[spaake]

waarom 2x per week borst ?

Waarom niet?

Zoals je ziet is 1 dag tamelijk intens de ander is als toevoeging op de schouders omdat de borststreek dan ook extra geprikkeld mag worden om de borst omhoog te bouwen.

[costina]

Zijn wel lange workouts zo, zou sowieso borst niet 2x per week doen maar dat is mijn mening. Verder; raak je niet helemaal kapot als je zware krachttraining Rug / Buik EN Biceps doet en dan nog is 20-40minuten cardio. Lijkt me dat je lange dagen maakt in de sportschool.

@KeizerHalil
Dus als je 12reps doet per set krijg je een grotere spier in omvang??????
Is dit waar? Zijn er andere die dit ook geloven zo ja, is daar uitleg voor?

[IronWilly]

Zijn wel lange workouts zo, zou sowieso borst niet 2x per week doen maar dat is mijn mening. Verder; raak je niet helemaal kapot als je zware krachttraining Rug / Buik EN Biceps doet en dan nog is 20-40minuten cardio. Lijkt me dat je lange dagen maakt in de sportschool.

@KeizerHalil
Dus als je 12reps doet per set krijg je een grotere spier in omvang??????
Is dit waar? Zijn er andere die dit ook geloven zo ja, is daar uitleg voor?

dude leave it to the pros

@ spaake ik begrijp niet hoe de sets in elkaar zit ??

[costina]

dude leave it to the pros

wat bedoel je hiermee? weet je het antwoord op mijn vraag?

[Demandi]

alleen 2 keer borst per week slaat natuurlijk nergens op..
zoals jij het opstelt zou ik de 2e keer buik bij schouders doen en dit op dag 5 doen, borst dus weg..
dan zou ik dag 6 en 7 rust pakken, is ook wat logischer met de week..
als je echt 2 keer per week borst wil pakken moet je imo ook 2 keer rug pakken en eigenlijk zelfs 2 keer je quads, dan moet je heel je schema omgooien.. het kan wel

[IronWilly]

alleen 2 keer borst per week slaat natuurlijk nergens op..
zoals jij het opstelt zou ik de 2e keer buik bij schouders doen en dit op dag 5 doen, borst dus weg..
dan zou ik dag 6 en 7 rust pakken, is ook wat logischer met de week..
als je echt 2 keer per week borst wil pakken moet je imo ook 2 keer rug pakken en eigenlijk zelfs 2 keer je quads, dan moet je heel je schema omgooien.. het kan wel

Nee dat hoeft toch niet
Misschien loopt ze borst achter of wat dan reden dan ook kan perfect borst 2 keer in de week doen maar dan niet 2 keer 15 sets maar rond de 7 sets elke training en met 2 dagen tussen de training rust.

[okidoki71]

Wat voor oefeningen?
Geen cardio op benendag, dan train je je benen niet hard genoeg.
Geen uur cardio na je krachttraining, je cortisol levels rijzen de pan uit.
Te weinig kcalls vor iemand met jou stats.
Te weinig vetten.......
Zijn je borsten zo groot dat je ze 2 keer moet pakken per week?

[Demandi]

Nee dat hoeft toch niet
Misschien loopt ze borst achter of wat dan reden dan ook kan perfect borst 2 keer in de week doen maar dan niet 2 keer 15 sets maar rond de 7 sets elke training en met 2 dagen tussen de training rust.

gast hij zegt dat hij dit al enkele maanden doet en hier nog mee door wil gaan.. daarnaast hoeft het niet slecht te zijn om hoog in reps te gaan de 2e keer in de week, kan best eens lekker zijn..

@oki, na een benentraining strompel ik gewoon de fiets op hoor.. weinig weerstand en gassen maar

edit: te weinig kcals hoeft ook helemaal niet..

[BlondSound]

Volgens mij bestaat er geen wonder getal,ieder lichaam reageert weer anders op het aantal reps en herhalingen.Als we de spieren uiteindelijk maar moe krijgen.

[IJsBlok]

Als je al een paar maanden dit schema doet zou ik maar eens wat anders doen.
ander trainings stijl, variatie in herhalingen, andere oefeningen, andere spiergroepen bij elkaar.

[BlondSound]

Hij doet al wel om de 3 maanden andere oefjes...
En soms zet ie een ander muziekje op Ik vind het wel een fijn schema.