Hulp met schema thuis trainen

[nickhguitar]

Hallo (mede)sporters!

Sinds enige tijd heb ik voor thuis een aantal attributen gehaald waardoor het voor mij nu mogelijk is om thuis te gaan trainen! Namelijk:

• Een halterbankje
• 2 dumbells met verstelbaar gewicht
• 1 barbell met schijven

Hiernaast ga ik nog een optrekstang halen zodat ik in dat opzicht ook nog wat mogelijkheden heb. Nou heb ik meteen al een vraag voor jullie. Ik heb een schemaatje gemaakt (zal 'm zo hieronder zetten) met allerlei oefeningen per spiergroep die ik thuis kan doen. Mijn eerste vraag is dan ook: zal ik een full body schema volgens of een split schema? En is het dan verstandig om een fbs te volgen waarbij ik per spiergroep een compound en een isolatie oefening pak?

• Biceps
o Compound: Optrekken onderhandse greep
o Isolation: Barbell Curl/Dumbell Curl
• Triceps
o Compound: Opdrukken/Dips
o Isolation: Barbell Triceps Extension
• Borst
o Compound: Opdrukken
o Isolation: Bench Press/Dumbell Flys/Dumbell Press
• Rug
o Compound: Bent over Rows
o Isolation: Deadlift/Squat
• Trapezius
o Compound:Militairy Press
o Isolation:Shrugs
• Benen
o Compound: Lunges
o Isolation: Thuis niet mogelijk, dus Lunges+Squats
• Kuiten
o Compound: One legged Calf Raises
o Isolation: On legged Calf Raises
• Buik
o Compound:Situps, Crunches (Schuine/rechte buikspieren), Knee Raise
o Isolation:Situps, Crunches (Schuine/rechte buikspieren), Knee Raise

Dit is het schemaatje wat ik even in elkaar geknutseld heb. Mis ik volgens jullie nog belangrijke oefeningen? En hoe kan ik hier dus het best een schema van maken, full body of split? En compound/isolatie gebruiken of beter niet?

Graag hoor ik wat reacties van jullie.

Mvg,
Nick

PS: Ik weet dat in het schema sommige oefeningen niet kloppen wat betreft compound/isolatie, maar met buikspieren ofzo is dat gewoon lastig, dus heb ik ze maar gewoon ergens bijgezet

[MCEverhardus]

kan je niet naar een sportschool gaan in plaats van thuis trainen? daar kan je veel meer oefeningen doen die je thuis niet kan. maar als het echt niet kan , zou ik ff wachten tot er iemand met meer ervaring reageert!

[GespierdeMug]

Je kan echt wel meer doen dat daar staat:

-Triceps kan je bijvoorbeeld nog kickbacks, dippen met bankje + gewicht, skullcrushers
-Biceps kan je nog hammer curls en concentration curls doen
-Voor borst zou ik echt geen pushups gaan doen, gewoon zwaar met de gewichten gaan: Bankdrukken, incline drukken, DB flye erbij etc.

Ik zou nog even verder zoeken naar mogelijkheden, een schema opstellen en dan ff posten

Deadlift, benchpress, squat, Military press enz zijn trouwens compounds

[GespierdeMug]

Stel een goed schema samen met goede compounds en wat isolatie oefeningen, post die en dan kijken we weer verder.

[Falstyr]

koop een rack, barbel en grote schijven. dan pas kun je echt thuis trainen. met een bankje en wat halters kun je net zo goed gewoon naar de sportschool gaan.

[nickhguitar]

Bedankt voor de reacties! Meer kan ik helaas niet kopen, hier zal ik het mee moeten doen. Mogelijkheden zat lijkt het toch..

Maar als ik begin met het schema, kan ik dan het best Fb doen? of split? En hoeveel oefeningen per spiergroep? Ik ga overigens voor 8/12 herhalingen en dan een soort van HIT techniek toepassen, maar dan net iets anders, namelijk door de bewegingen gewoon langzaam en gecontroleerd uit te voeren en tegen m'n max qua gewicht te gaan zitten..

PS: Schijven zijn in aantocht. Net 80 Kg erbij gehaald

[nickhguitar]

Owh, een bericht editten kan niet zie ik net?..

Ik bedoel met het bovenstaande bericht eigenlijk te zeggen dat als ik 3/4 oefeningen per spiergroep doe, dan ben ik +/- 2/2,5 uur bezig met trainen. Terwijl ik overal lees dat 1 uur eigenlijk goed is

[maar7en8]

Owh, een bericht editten kan niet zie ik net?..

Ik bedoel met het bovenstaande bericht eigenlijk te zeggen dat als ik 3/4 oefeningen per spiergroep doe, dan ben ik +/- 2/2,5 uur bezig met trainen. Terwijl ik overal lees dat 1 uur eigenlijk goed is

dan moet je split training doen,
bijvoorbeeld;
maandag; borst en triceps
dinsdag; rug en trapezius
donderdag: benen en buik
vrijdag; schouders en biceps.

[nickhguitar]

dan moet je split training doen,
bijvoorbeeld;
maandag; borst en triceps
dinsdag; rug en trapezius
donderdag: benen en buik
vrijdag; schouders en biceps.

Hej maar7en8!

Bedankt voor je reactie! Ja precies, daar dacht ik ook al aan. dan ga ik me daar op richten

Maar nog wel een klein vraagje dan: mensen die een full body schema volgens. doen die dan maar 1/2 oefeningen per spiergroep?

Grt Nick

[Ellie]

Bij fullbody worden vaak veel compounds gebruikt. Ik train vanwege beperkte tijd in het revalidatiecentrum alleen maar met compounds, die tijd is dan 45 minuten.

[nickhguitar]

Bij fullbody worden vaak veel compounds gebruikt. Ik train vanwege beperkte tijd in het revalidatiecentrum alleen maar met compounds, die tijd is dan 45 minuten.

dankjewel Ellie, dat is me dan weer duidelijk!

Hierbij mijn trainingsschema welke ik net in elkaar heb gezet:

Maandag
• Borst
o Opdrukken (3x max)
o Bench Press (3x8x?)
o Dumbell Fly’s (3x8x?)
o Dumbell Press (3x8x?)
• Triceps
o Dips (3x Max)
o Barbell Triceps Extension (3x8x?)
o Kickbacks (3x8x?)
• Buik
o Situps
o Crunches (recht/schuin)
o 1 been strekken, andere gebogen. Dan ‘fietsen’
Woensdag
• Rug
o Bent over Rows (3x8x?)
o Deadlifts (3x8x?)
o Squat (3x8x?)
• Biceps
o Optrekken (onderhands)
o Barbell Curl (3x8x?)
o Concentration Curls (3x8x?)
• Onderarmen
o Barbell wrist Curls (3x8x?)
o Barbell Wrist Extension (3x8x?)
• Buik
o Situps
o Crunches (recht/schuin)
o 1 been strekken, andere gebogen. Dan ‘fietsen’
Vrijdag
• Benen
o Squats (3x8x?)
o Lunges (3x8x?)
• Kuiten
o One-legged calf Raises
• Schouders
o Militairy Press (3x8x?)
o Front Raises (3x8x?)
o Lateral Raises (3x8x?)
o Shrugs (3x8x?)
• Buik
o Situps
o Crunches (recht/schuin)
o 1 been strekken, andere gebogen. Dan ‘fietsen’

Doe ik bij dit schema wel genoeg? ik vind het zo magertjes als ik de dagen appart bekijk..

En nog een vraagje erbij: Om de hoeveel tijd moet je je schema aanpassen? en wat pas je dan precies aan? Alleen het gewicht of ook de oefeningen? hoe veranderen jullie meestal?

Ik heb er geen gewicht bij gezet, omdat ik thuis nog moet kijken waar deze waardes ongeveer liggen Tips en adviezen worden in dank aangenomen!

Grt,
Nick

[GespierdeMug]

Wil je nou fullbody of ga je nou splitten, want ik snap eigenlijk geen hol van je schema en waarom staat er 3x8x? Voor massa doe je bijvoorbeeld 3x8 waarin 3 het aantal setjes zijn en 8 de aantal herhalingen.

[nickhguitar]

Wil je nou fullbody of ga je nou splitten, want ik snap eigenlijk geen hol van je schema en waarom staat er 3x8x? Voor massa doe je bijvoorbeeld 3x8 waarin 3 het aantal setjes zijn en 8 de aantal herhalingen.

Het is een split hé. Er staat maandag woensdag vrijdag. In m'n word bestand zag het er idd overzichtelijker uit:P en dat van 3x8 heb je goed 3 is setjes 8 is herhalingen

[GespierdeMug]

Hm.. dan zou ik het volgende doen:
-Opdrukken eruit
-Squatten is niet voor je rug en 2 oefeningen voor rug is weinig, maar aangezien je thuis traint kan je geen lat pulldown doen (sowieso chin-ups erin doen, chin-up bar is niet duur)
-Concentration curl vervangen door Hammer curl
-1 oefeningen voor onderarm is genoeg (ik doe er zelf geen, groeit goed genoeg door biceps training)
-Teveel buik training, inkorten tot 1x (misschien 2)
-Bij schouders nog een voor je posterior deltoid (achterkant schouder) Bijvoorbeeld rear lateral raise
-Ook bij je benen is het onhandig dat je thuis traint aangezien je dan geen leg extensions en leg curls kan doen (te weinig oefeningen dus)

[nickhguitar]

Hm.. dan zou ik het volgende doen:
-Opdrukken eruit
-Squatten is niet voor je rug en 2 oefeningen voor rug is weinig, maar aangezien je thuis traint kan je geen lat pulldown doen (sowieso chin-ups erin doen, chin-up bar is niet duur)
-Concentration curl vervangen door Hammer curl
-1 oefeningen voor onderarm is genoeg (ik doe er zelf geen, groeit goed genoeg door biceps training)
-Teveel buik training, inkorten tot 1x (misschien 2)
-Bij schouders nog een voor je posterior deltoid (achterkant schouder) Bijvoorbeeld rear lateral raise
-Ook bij je benen is het onhandig dat je thuis traint aangezien je dan geen leg extensions en leg curls kan doen (te weinig oefeningen dus)

Thx voor de tips wilco Squatten is echter wel degelijk een goede oefening voor je rug (vooral onderrug)

Wat is verder het voordeel van de Hammer curl t.o.v. de concentration?

De rest van de tips ben ik met je eens, buikspieren ga ik idd 1/2x doen denk ik. Benen word idd een lastig verhaal, maarja.

Is opdrukken trouwens niet goed o.i.d.? of niet effectief genoeg? leek mij zelf altijd een prima oefening namelijk :P

Voor de rest is het wel een goed schema? wellicht iemand anders die er nog feedback op heeft?

Ohjah en nog dit:
Doe ik bij dit schema wel genoeg? ik vind het zo magertjes als ik de dagen appart bekijk..

En nog een vraagje erbij: Om de hoeveel tijd moet je je schema aanpassen? en wat pas je dan precies aan? Alleen het gewicht of ook de oefeningen? hoe veranderen jullie meestal?

Mvg,
Nick