sets

[richard21]

ej ik las laatst ergens die richtlijn van sets per spiergroep.

Nu ben ik het vergeten.

Was het niet 8 - 12 sets voor grote groep (rug en benen)

en 4-6 voor kleine spiergroep?

alvast bedankt

[beat-boxer]

en wat zijn de kleine spiergroepen?

[BlondSound]

Grote,borst/benen/rug/schouders
Kleine,armen,kuiten en sluitspier

[richard21]

en wat zijn de kleine spiergroepen?

alle andere spieren .

[richard21]

maar kan iemand me meer vertellen over de sets?

gr.

[marnop]

ej ik las laatst ergens die richtlijn van sets per spiergroep.

Nu ben ik het vergeten.

Was het niet 8 - 12 sets voor grote groep (rug en benen)

en 4-6 voor kleine spiergroep?

alvast bedankt

Rug, benen 4 tot 5 oefeningen
borst 3 tot 4 oefeningen
de rest 2 tot 3 oefeningen.
is prima als richtlijn.

sets, 3 tot 4 als je zwaar gaat en 5 tot 6 als je wat lichter gaat.

reps, voor kracht training meestal tot 5, voor kracht en massa meestal tot 10
en hypertrophy tot 12/15 reps.

Dus 4 sets per oefening, reps 8 tot 12. Dan zit je altijd goed.
sets, 2x voelset opbouwend gewicht en voorvermoeiend en 2x zware werkset met maximaal gewicht en laatste tot absolute fail vind ik zelf prettig om te doen. Ben je niet leeg na die laatste set, dan pak je nog een set om helemaal kapot te gaan.

Maar je zal zelf moeten uitvinden wat jij prettig vindt werken en waar jij goed op reageert en groeit.

[richard21]

Rug, benen 4 tot 5 oefeningen
borst 3 tot 4 oefeningen
de rest 2 tot 3 oefeningen.
is prima als richtlijn.

sets, 3 tot 4 als je zwaar gaat en 5 tot 6 als je wat lichter gaat.

reps, voor kracht training meestal tot 5, voor kracht en massa meestal tot 10
en hypertrophy tot 12/15 reps.

Dus 4 sets per oefening, reps 8 tot 12. Dan zit je altijd goed.
sets, 2x voelset opbouwend gewicht en voorvermoeiend en 2x zware werkset met maximaal gewicht en laatste tot absolute fail vind ik zelf prettig om te doen. Ben je niet leeg na die laatste set, dan pak je nog een set om helemaal kapot te gaan.

Maar je zal zelf moeten uitvinden wat jij prettig vindt werken en waar jij goed op reageert en groeit.

kijk hier heb ik wat aan !!

paar dingen:

kracht is dus tot 5 hh, massa 5 tot 10 en hypertrophie 12 tot 15 reps.

ik dacht dat hypertrophie hetzelfde was als massa/spiergroei??

gr.

[richard21]

anyone?

[inferno_0666]

kijk hier heb ik wat aan !!

paar dingen:

kracht is dus tot 5 hh, massa 5 tot 10 en hypertrophie 12 tot 15 reps.

ik dacht dat hypertrophie hetzelfde was als massa/spiergroei??

gr.

Er is een direkte correlatie tussen kracht en massa / spiergroei. Als je de focus legt op zo sterk mogelijk worden dan zul je gegarandeerd ook spiermassa erbij kweken. Het maakt niet uit of je een zogenaamde pump krijgt, of je spierpijn hebt na een sessie, etc. Wat telt is sterker worden.

Stel dat je nu 50 kilo kunt bankdrukken, 65 kilo kunt squatten en 80 kilo kunt deadliften. Reken maar dat je er heel anders uit zult zien wanneer je dat allemaal hebt weten te verdubbelen.

Kijk maar naar de lichamen van atleten die krachtsporten beoefenen; powerlifters, strongman en Olympische gewichtheffers. Doorgaans zien die er krachtiger en gespierder uit dan de meeste leden van een sportschool die eindeloos een hele rits isolatie oefeningen zitten te doen om een lekkere pump te krijgen of om de spier zogenaamd vanuit verschillende hoeken te stimuleren.

[marnop]

kijk hier heb ik wat aan !!

paar dingen:

kracht is dus tot 5 hh, massa 5 tot 10 en hypertrophie 12 tot 15 reps.

ik dacht dat hypertrophie hetzelfde was als massa/spiergroei??

gr.

Bij die massa 5 tot 10 niet alleen massa he, massa en kracht.
massa en hypertrophy is wel hetzelfde ja, maar bij de ene gaat het sneller dan bij de andere.

[marnop]

Er is een direkte correlatie tussen kracht en massa / spiergroei. Als je de focus legt op zo sterk mogelijk worden dan zul je gegarandeerd ook spiermassa erbij kweken. Het maakt niet uit of je een zogenaamde pump krijgt, of je spierpijn hebt na een sessie, etc. Wat telt is sterker worden.

Stel dat je nu 50 kilo kunt bankdrukken, 65 kilo kunt squatten en 80 kilo kunt deadliften. Reken maar dat je er heel anders uit zult zien wanneer je dat allemaal hebt weten te verdubbelen.

Kijk maar naar de lichamen van atleten die krachtsporten beoefenen; powerlifters, strongman en Olympische gewichtheffers. Doorgaans zien die er krachtiger en gespierder uit dan de meeste leden van een sportschool die eindeloos een hele rits isolatie oefeningen zitten te doen om een lekkere pump te krijgen of om de spier zogenaamd vanuit verschillende hoeken te stimuleren.

Ik ken maar weinig powerlifters en strongmen die er echt krachtig uitzien hoor.......de meesten van wie ik ken hebben een bagger fysiek.
Veel lichaamsvet ziet er echt niet uit als sterker.
Denk ook wel dat ik er nu op zo'n 10% veel sterker uit zie dan toen ik nog op 40% zat. Spieren zijn ook veel voller en beter in proportie en goede definitie zichtbaar. Dat toont imo veel sterker/krachtiger dan een grote hoop vet zoals ik zelf ook ooit was.

Olympische gewichtheffers is weer wat anders die willen vaak ook graag droog blijven om in een gunstige gewichtsklasse te blijven.

[gleke]

Hoeveel sets je doet hangt veel af van het volume en gewicht van die sets.
4 setjes singles met een zwaar gewicht is heel wat anders dan 4 setjes met een gewicht waar je 12 reps mee maakt.(tijd onder spanning, gebruik centraal zenuwstelsel..)

Je moet zelf maar aanvoelen hoeveel volume je spieren kunnen hebben.
Met betrekking tot singles met zware gewichten (maximal en overload) moet je er ook voor zorgen dat je je centraal zenuwstelsel niet teveel beschadigt.

[richard21]

Bij die massa 5 tot 10 niet alleen massa he, massa en kracht.
massa en hypertrophy is wel hetzelfde ja, maar bij de ene gaat het sneller dan bij de andere.

ok, dus als ik met mijn herhalingen gewoon tussen de 5 en 12 blijf ben ik er van verzekerd dat ik voor massa/hypertrophy bezig ben ( 5-10 ook gedeelte kracht)?

gr.

[inferno_0666]

Met betrekking tot singles met zware gewichten (maximal en overload) moet je er ook voor zorgen dat je je centraal zenuwstelsel niet teveel beschadigt.

Het "centraal zenuwstelsel" is de verzamelnaam voor het ruggenmerg en de hersenen. Het spreekt dus voor zich dat elke vorm van beschadiging aan het centraal zenuwstelsel totaal onwenselijk is.

[inferno_0666]

Ik ken maar weinig powerlifters en strongmen die er echt krachtig uitzien hoor.......de meesten van wie ik ken hebben een bagger fysiek.
Veel lichaamsvet ziet er echt niet uit als sterker.
Denk ook wel dat ik er nu op zo'n 10% veel sterker uit zie dan toen ik nog op 40% zat. Spieren zijn ook veel voller en beter in proportie en goede definitie zichtbaar. Dat toont imo veel sterker/krachtiger dan een grote hoop vet zoals ik zelf ook ooit was.

Olympische gewichtheffers is weer wat anders die willen vaak ook graag droog blijven om in een gunstige gewichtsklasse te blijven.

Matt Kroc is van huis uit powerlifter en kijk eens naar hoe hij eruit ziet:



Hij kan 1003 lbs squatten, 810 deadliften en 738 lbs bankdrukken.

Konstantin Konstantinov is een ander voorbeeld. Hij kan 939 lbs deadliften:



Kirk Karwoski kan 1001 lbs squatten:




Het klopt dat de superzwaargewichten vaak veel vet meetorsen, daar heb je gelijk in. Dat komt door slechte voeding. Deze mannen hebben veel spiermassa maar daar zit een dikke laag vet overheen, doordat zij veel troep eten om makkelijk veel calorieen binnen te krijgen. Dat is niet de beste manier en het kan veel beter. Helaas is het zo dat veel topsporters nogal wat te wensen overlaten qua dieet.


Hossein Rezazadeh won 2 gouden medailles tijdens de Olympische spelen van 2004 en ja, hij is dik.



Er is nog een andere reden waarom sommige krachtsporters in de hoogste gewichtklassen er dik uit zien; het kan ze geen ruk schelen hoe zij eruit zien. De winnaar is immers degene die het meeste gewicht kan tillen. Het gaat er niet om wiens buikspieren er het best uitzien. Maar dat betekent niet dat er wel degelijk spiermassa aanwezig is.

Kijk bijvoorbeeld naar powerlifter Dave Gulledge. Dit is hoe hij eruit zag voorheen:



Nadat hij beter op zijn voeding ging letten ziet hij er tegenwoordig zo uit:



Deze voorbeelden tonen duidelijk dat spiermassa direct gerelateerd is aan kracht. Dat is ook wetenschappelijk bewezen. Deze mannen trainen allemaal op kracht en de focus ligt bij hun op de zogenaamde compound oefeningen i.p.v. isolatie oefeningen en veel repetities.