3-day split

[Mauke]

Tot nu toe altijd tweedaags gedaan(benen,rug,biceps,schouders en borst,buik,triceps)
Maar merk toch wel dat bij rug(deadlift) ik last heb van mn benen... stiff-legged is dan een optie maar overall wil ik ook meer oefeningen en setjes per groep doen(doe er nu 2, soms 3), 3X8 gemiddeld

Het idee is om veel compound te doen en weinig isolatie, vooral voor de biceps en triceps isolatie dus(want dat zijn ook de kleinere groepen)

Dit is mijn idee:

Dag 1:
Benen en Borst
5X5 Squat
4X8 Leg Extension
4X8 Seated Calf Raise
?

5X5 Bench Press
4X8 Cable Inner Chest Press
4x8 Dumbell Bench Press
?

Dag 2:
Rug en Biceps

5X5 Deadlift
4X8 One Arm Dumbell Row
4X8 Horizontal Row (op bench)
?

4X8 Barbell Curl
4X8 Dumbell Concentration Curl
?

Dag 3:
Triceps Buik en Schouders(schouders kan ook op dag 2, twijfel)
5X5 Decline Close Grip Bench Press (of Military Press)
4X8 EZ Bar Skullcrusher
3X10 Bench dips

Buikspierkwartier

4X8 Cable Reverse Fly
4X10 Dumbell fly
?

Zitten nog vrij veel isolatie oefeningen tussen vind ik zelf maar vind het moeilijk compound oefeningen te bedenken waarbij je niet bijvoorbeeld de borst pakt op een rug-dag

Idee:
dag 1
rust
dag 2
dag 3
rust
dag 1
rust

[inferno_0666]

Dag 1:

- Gooi die leg extensions er maar uit want dat voegt niet zoveel toe en het is bovendien een baggeroefening die meer kwaad dan goed doet. Doe daarvoor in de plaats front squats.

- Incline bench press of incline dumbell press zijn i.p.v. cable inner chest press.




Dag 2:

- Pendlay row i.p.v. one arm dumbell row

- pull up, eventueel met gewicht erbij, i.p.v. horizontal row

- hammer curl i.p.v. concentration curl



Dag 3:

- voor schouders: overhead press

- parallel bar dips i.p.v. bench dips

[Mauke]

Al je aanbevelingen veranderd, mijn dank is groot!

Nog 2 vraagjes over je aanpassingen:
Overhead press.. Is hetzelfde als military press?
En paralel bar dips zijn hetzelfde als "triceps dips" op deze site:Triceps Exercise Videos With Pics & Detailed Instructions! | Muscle & Strength
Heb dit tot nu toe veel gedaan en is een super goede oefening, maar merk wel dat ik ook borst pak(reden waarom ik voorheen borst en triceps op 1 dag deed) Volgens de site doe je met bench dips puur je triceps en niet je borst, moet dat nog even uitproberen hoor maar ga voor het gemak van de site uit.

Maar jij zegt dus paralel bar dips ondanks dat je daarmee je borst pakt? Voorkeur gaat hier waarschijnlijk naar uit omdat het me enorm verzuurt, maar nogmaals vanwege borst dat ik mn twijfels heb

Voordat ik een derde keer hetzelfde vraag hou ik nu op, trusten!

[inferno_0666]

Overhead press.. Is hetzelfde als military press?

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/4...ead-press.html

En paralel bar dips zijn hetzelfde als "triceps dips" op deze site:Triceps Exercise Videos With Pics & Detailed Instructions! | Muscle & Strength
Heb dit tot nu toe veel gedaan en is een super goede oefening, maar merk wel dat ik ook borst pak(reden waarom ik voorheen borst en triceps op 1 dag deed) Volgens de site doe je met bench dips puur je triceps en niet je borst, moet dat nog even uitproberen hoor maar ga voor het gemak van de site uit.

Maar jij zegt dus paralel bar dips ondanks dat je daarmee je borst pakt? Voorkeur gaat hier waarschijnlijk naar uit omdat het me enorm verzuurt, maar nogmaals vanwege borst dat ik mn twijfels heb

Dat is de parallel bar dip, ja. Alleen zwabbert die vent in dat filmpje een beetje heen en weer tussen die bars. Wat ook van belang is, is dat jij je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Dan blijft je postuur rechter en zijn je shoulders stabieler.