100 dagen programma

[rheuvink]

Ongeveer 2,5 jaar lang heb ik wekelijks fanatiek groepslessen (less mils) gevolgd, denk aan bodypump/bodycombat. Ik heb hier een goede basisconditie van en ik ben ook niet te dik.
Maar mijn doel kan ik hier niet mee bereiken. De zwembandjes zitten er nl nog steeds. Ik zou dit graag eens kwijtraken.

In mijn vakantie heb ik een boek gelezen van PT Guy van der Reijden 'Op de cover van Men's Health in 100 dagen' en zijn verhaal sprak mij wel aan.
Niet zozeer het 'cover' idee, maar wel zijn gedachtes over voeding, hormonen, supplementen en training. Ik vond het de moeite om dit een kans te geven. Een beetje doelloos rondhangen in de zaal, 1,5 uur 'trainen' zonder echt einddoel hebben mij nooit enthousiast kunnen maken.
Met zijn 100 dagen programma heb je een duidelijk doel (die je overigens zelf stelt), je krijgt sturing in je voeding, opbouw met trainingsschema's en nog wat tips en trucs. Bovenal is er een einddatum. Daarna zie ik wel weer verder.

Ik ben nu 6 weken op weg en ik ga echt vooruit. Sinds deze week ben ik ook met kettlebell aan het trainen. Dat is echt hell, wat zwaar.
Ik ben erg benieuwd of er meer forumleden zijn die zijn '100 dagen' programma hebben gevolgd, en wat zijn er van vinden/gevonden hebben.

[Catty]

Goed bezig
ik heb ook een hele tijd bodypump en spinning gedaan, met hetzelfde probleem als jou. goede conditie maar met zwembandjes
Ik heb op aanraden van Men's Health het boek: Action Hero Body van Jorgen de Mey gekocht.
nu ongeveer 4/5 weken bezig en ik kan nu al per dumbell 1-2 kilo meer doen (4 sets 12 hh)

Als tips: Lees ook de sticky's, deze gaan iets verder door op de waarom en hoe het werkt met supplementen en wat een goede keuze voor jou is.

Succes!

[Marv]

Spieropbouw komt overal op hetzelfde neer, spieren slopen en jezelf volvreten.
Er zijn zoveel die het wiel opnieuw uitvinden.
Tja, menshealth is als je het mij vraagt het halve werk.

Ik weet niet wat je doel is, maar heb je gezien hoe die gast op de cover van dat boek eruitziet? idd als een puber.
Als je binnen 100dgn veel resultaat wilt zou ik zwaar gedisciplineerd gaan bodybuilden.
Dat doe ik nu al 500dgn en ik zie er nog niet groot uit.

Succes

[Mauke]

Mag ik vragen waarom een einddatum zo belangrijk voor je is? Als je een doel hebt en je hebt dat behaald, dan is dat toch niet het einde?... dan is het de kunst om het te onderhouden of je doel bij te stellen

[rheuvink]

@Catty
Bedankt en jij ook succes, klinkt goed! De stickys heb ik doorgeworsteld, en ik moet zeggen, veel komt terug in het boek. Eigenlijk komt het allemaal op hetzelfde neer. Ik heb me nu overgeleverd aan het voedingsschema uit het boek, en op zich bevalt het mij wel. Ik zie het niet als een dieet, en toch zit ik ruim onder mijn onderhoud.

@Marv
Nee, ik heb het boek ook niet gekocht omdat er goddelijk lichaam op stond. Daar ben ik het met je eens. Bovendien val ik niet op mannen
Maar mijn doel is ook geen bodybuilder te worden. Als ik sommige foto's zie op dit forum, daar zou ik al super blij mee zijn. Ik weet niet of jij het zelf bent bij dat zwembad als profielfoto, maar ik zou mijn doel bereikt hebben zeg maar

@mauke
Persoonlijk heb ik de zaal altijd vermeden, omdat ik aan die apparaten hangen zonder 'doel' nooit echt leuk vond. Ik wilde dit wel een kans geven, en dan iig voor die 100 dagen. Daarna zie ik weer verder. Misschien dat ik wel door ga, met schema's van dit forum. Maar misschien ook niet en ga ik weer groepslessen volgen. Ik weet het nog niet.

[Milestone]

Leuk dat je goed vooruit gaat, maar waarschijnlijk zal het schema niet veel anders zijn dan de schema's hier op internet.

Dat '100 dagen' is gewoon om casual te klinken, maar hoe hard je ook traint en vreet, na 100 dagen kun je nooit een goed fysiek hebben. Ik zou na die 100 dagen gewoon snoeihard gaan vreten en op de grote compounds knallen, dan zie je er na 365 dagen waarschijnlijk WEL wat buffer uit.

[rheuvink]

De 100 dagen is inderdaad een leuke start. Je wordt op weg geholpen zeg maar. De schema's zijn wel goed opgebouwd. Je gaat niet zomaar aan de slag waardoor je met allerlei blessure komt te zitten. Je begint met een 2 dagen split voor 3 weken, met de redelijk gangbare oefeningen. Daarna ga je 3 weken met een 3 dagen split schema aan de slag. Na 6 weken zou je de 'basis' hebben gelegd voor een burnfase, waarin je gaat knallen met bijvoorbeeld een kettlebell routine en een soort circuittraining waarin je zo'n 8 oefeningen met hogere herhalingen achter elkaar gaat uitvoeren. Dit is nu niet gericht op groot worden, maar juist op verbranden. En dat is nou net wat ik nodig heb

[fitnessfreak]

Als iemand dat ''100'' dagen schema nou eens post is er misschie nog wat zinnigs over te zeggen...

[Mtb26]

Voorbeeld 100 dagen

Week 33/34/35

Schema 1

Warming-Up
20x free squat
20 x forward lunge (uitstappen)

Training
Rug/benen/Biceps/Buik
Optrekken 3 x 6-10
Cable Row 4 x 10
deadlift 4 x 10
legpress 4 x 10
lunges 4 x 10
barbell curl 4 x 10
Crunches en situps 4 x 15 x 2
Plank

Schema 2

Warming-Up
2x 10 pushups
20 x bankdrukken

Training
Borst/Schouders/Triceps
Bankdrukken 4 x 8-10
Incline dumbbell press 3x10
Dumbbell flye 1 set maxx
Schoulder dumbell press 4 x 10
lateral dumbbell raises 4 x 10
Dippen 4 x 10
Triceps press down 3 x 10
One arm extention 1 set maximaal















Week 36/37/38
Schema 1
Borst
Pec deck machine 3 x 10 en 10 sec warming up
Bankdrukken 5 x 6-10
Incline dumbell press 3 x 8
dumbell flyes 1 x max

Triceps en biceps
Dippen 4 x max
Barbell curl (biceps) 4 x 15
French press (triceps) 3 x 10
Hammer curl 3 x 10

Schema 2
Warming-Up
3 x 20 dumbell thrusters 5 kg
Droge squat 1 min

Benen
Leg extention 3 x 12
Squat 4 x 8-12
Liggende leg curl 3 x 12
Standing calf raises 3 x15 en 10 sec

Buik
Crunches 4 x 20 en 10 sec
Leg lift 3 x 20
Schuine scharen 3 x 10 x 2

Schema 3
Warming-Up
1 set 12 hh Lat pull down

Rug
Optrekken 6-10
Lat pull down 3 x 10
Wide grip row 3 x 15

Schouders
One arm schoulder dumbell press 4 x 10 x 2
Lateral dumbbel raise 3 x 15
Rear deltoid machine 3 x 10 x 2



Fase 2 Burn fase 39/40/41/42

Warming up
5 min cardio
10 free squats
10 dynamische hamstring stretches
10 lunges (stap voor en weer terug)
10 langzame diepe pushups
1 caterpillar

Kettlebell ( 4 x zonder rust in set)
15 2 arm swings tot horizontaal
15 front squats links
15 front squats rechts
15 stifflegged deadlift
15 upricht row
15 bicepscurls

Sixpack ( 2x set = op tijd 25 min)
15 x wijd optrekken
15 deadlifts 60 kg
15 push ups
15 squats 60 kg
15 bankdrukken 60 kg
15 leg lifts 60 kg
15 x 2 one arm dumbell 14 kg
15 x 2 schuine scharen



Fase 3 Maximaalfase 39/40/41
Schema 1
Warming up
20 vlinderslag

Training
Bankdrukken 20x 12x 6x 4x 1x 6x
Incline dumbbell press 12x 6x 4x 6x
One arm shoulder press 12x 6x 4x 6x
Pectoral fly 12x 6x 4x 6x
One arm lateral dumbbell raise 12x 6x 4x 6x
Triceps pushdown 12x 6x 4x 6x

Schema 2
Warming up
5 min cardio
10 free squats
10 dynamische hamstring stretches
10 lunges (stap voor en weer terug)
1 caterpillar

Training
Leg extention machine 12 x 8x 6x 4x 6x
Standing calf raises 12x 6x 4x 6x
Squat 12x 8x 6x 8x
Leg press 12x 8x 6x 8x
Lying leg curl 12x 8x 6x 8x
Cable rotation 20x 8x 8x 12x
Abdominal machine 20x 8x 8x 12x

Schema 3
Warming up
20 vlinderslag

Training
Wijd optrekken 10x 10x 10x
Lat pulldown reverse grip 12x
one arm dumbell row 12x 6x 4x 6x
Wide grip row 12x 6x 4x 6x
Seated dumbell curl 12x 8x 6x 4x 6x
Standing barbell curl 12x 6x 4x 6x
Fase 4 Build fase 42/43/44

Warming up
5 min cardio
10 free squats
10 dynamische hamstring stretches
10 lunges (stap voor en weer terug)
1 caterpillar


Fase 4
Schema 1
Training
Combo 1
set 4x Incline dumbell chest press en One arm squat pull met kabel 4 x10
Los Bankdrukken 8x 10
Los One arm thrusters 3 x 15 x 2
Combo 3
set 3x Dumbell flyes op ball 10, Dumbell pullovers op ball 10, Dumbell pushup 10 en row 1
Combo 4
Set 4x Dumbell lateral raises, Dumbell schoulder press
Combo 5
Dippen
Upright row
Los Cable rotations

Schema 2
Training
Los Squats 5 x 12/15
Combo 1 set 3x 20 walking lunges met dumbell en 1 min squats
Combo 2 set 3x15 en 10 sec vast Standing calfraises
Combo 3 set 3x 10 x french, 20x hip en 10 sec Triceps french press met stang, hip extensions
Combo 4 set 3x15 Triceps press down Hammer curl met dumbells
Los Incline dumbell curl 3 x 10
1500 m roeien op max output

Schema 3
Los Wijdoptrekken 4 x max
Los 3 x 30 kettlebell swings min 24 kg
Combo 1 set 3x10 deadlifts en one arm dumbell rows
Combo 2 set 3x 20 Hyper extentions, sit-ups, leg lifts
Combo 3 set 3 x 10 Wide grip row, cable rotations
Los schuine scharen 3 x 20


Voor de duidelijkheid, de intentie van dit programma is niet om een bodybuilder te worden. De intentie is om vet te verliezen

[rheuvink]

@mtb26 bedankt voor het posten. Heb jij dit ook gevolgd?

[Mtb26]

Nee, ik ben niet overtuigd. Maar heb het boek wel doorgelezen.

[rheuvink]

Zoals al eerder aangegeven, het is voor de startende sporters een goede leidraad om gewichtstraining als workout te gebruiken om beter in shape te komen. Het is absoluut niet om groot te groeien.
Bij mij werkte de standaard zaalrondjes niet, net als groepslessen zoals bodypump.
Ik heb nu (na zo'n 7 weken) absoluut meer bereikt dat 2 jaar daarvoor.
Wat dat betreft kan ik alle starters dit wel aanraden, zonder dat ik echt reclame wil maken.
Verder verbaast mij dan dat je de schema's wel netjes hebt uitgewerkt en zo kan knippen en plakken in dit forum?

[leek]

Als iemand dat ''100'' dagen schema nou eens post is er misschie nog wat zinnigs over te zeggen...

strijk die zat er idd wel knal op

[Mtb26]

Zoals al eerder aangegeven, het is voor de startende sporters een goede leidraad om gewichtstraining als workout te gebruiken om beter in shape te komen. Het is absoluut niet om groot te groeien.
Bij mij werkte de standaard zaalrondjes niet, net als groepslessen zoals bodypump.
Ik heb nu (na zo'n 7 weken) absoluut meer bereikt dat 2 jaar daarvoor.
Wat dat betreft kan ik alle starters dit wel aanraden, zonder dat ik echt reclame wil maken.
Verder verbaast mij dan dat je de schema's wel netjes hebt uitgewerkt en zo kan knippen en plakken in dit forum?

Ik train samen met een PT, had het boek gelezen. Was enthousiast in dusdanige mate dat ik alles 'even' had uitgetypt en aan hem voorgelegd. Na een goed gesprek, waar hij zijn tegens even weerlegde van het programma weer rustig in de kast gelegd. Pak wel af en toe eens een dagje uit het programma, een kettlebell workout of de sixpack workout ipv een cardiosessie.

Ik ben van mening als je start pak dan een 3- of 4 daagssplit schema, heb je een te hoog vetpercentage en pak je er de nodige cardio bij. En de andere 60% is je voeding, die moet bij je doel passen. Zie daarvoor de zomerstickys o.a.

[Emiel01]

Hallo allemaal,

Ik ben klaar met de 100 dagen en heb er nog acht weken buildfase aan vast geplakt. Ik had de burnfase wat langer gedaan.
Burnfase vond ik idd het zwaarste vooral de kettlebel routine. Maar ook wel lekker, toch? Ik ben begonnen met een kettlebel van 12 kilo en later een 16 kilo. Dat vond ik zwaar zat. Maarja ik ben ook een watje

Wat al eerder gezegd ben ik het wel mee eens, het boek is hapklare brokken.
Je hoeft als beginneling niet teveel na te denken en het werkt. Misschien kan het beter, dat geloof ik best!
Van de cracks onder ons op het forum vind ik het wel leuk te lezen wat zij er van vinden.

Ik vond het boekje leuk geschreven en ik heb er veel aan gehad.
Als deze acht weken voorbij zijn maakt de PT van de sportschool verder de schema's voor me. Hij noemde de buildfase al de chillfase Dat beloofd wat voor wat me nog te wachten staat.

Al met al dus positief over het 100 dagen boekje van Guy.

Groeten,

Emiel