Mijn benenschema

[Koppejan]

Dag grote mensen,

Heb voor mezelf even opgeschreven welke oefeningen ik doe, en ik ben benieuwd of ik mijn benen zo compleet train.
Ik neem nu gewoon een kladblokje mee met trainen en schrijf dan aantal herhalingen op met gewicht, zo kan ik voor mezelf zien of ik vooruitgang boek aangezien ik op gevoel trainde. Ik train nu 3 maanden, waarvan de laatste maand ook het squaten en deadliften is uitgelegd. Begin nu met gewichten die ik zeker aan kan en probeer vanaf nu te verhogen tot ik mijn max tegenkom.

Legpress

1 x 10 - 127
1 x 10 - 146
1 x 10 - 173

Squat

1 x 10 - 40
1 x 10 - 40
1 x 10 - 50

Leg extension

1 x 10 - 36
1 x 10 - 36
1 x 10 - 43

Prone leg curl

1 x 10 - 36
1 x 10 - 43
1 x 10 - 43

Adduction ( naar binnen en buiten)

1 x 10 - 6
1 x 10 - 7
1 x 10 - 8

1 x 10 - 6
1 x 10 - 7
1x 10 - 8

Bij de laatste oefeningen staan niet het aantal kg op, maar gewoon cijfers, heeft iemand een schema hoeveel dat is of komt het onbekend voor?

Een vraag in het algemeen, is het beter om met losse gewichten te trainen ?
Voor een aantal andere spiergroepen doe ik dat wel, maar vind het fijner trainen met toestellen. Misschien omdat ik nog beginner ben.

En stel dat ik vandaag op mijn max heb getrained, zou het dan in theorie zo moeten zijn dat ik de volgende training meer aan moet kunnen ?

Ik hoop dat jullie wat tips opmerkingen of antwoorden hebben.

[maar7en8]

kuiten ook trainen.
adduction weglaten en vervangen door nog een hamstring oefening.

als je een beginner bent zou ik eerst gaan squaten en dan pas de leg press doen.

[talalelh15]

kuiten ook trainen.
adduction weglaten en vervangen door nog een hamstring oefening.

als je een beginner bent zou ik eerst gaan squaten en dan pas de leg press doen.

abduction is niet voor hamstrings he :P

Om de binnenkant te ''isoleren'' zal ik sumo squate en forward squatte. Of sumo leg pres en smal leg pres doen.

[diekalegek]

hoe ik het al 20 jaar doe

je schema ziet er goed uit. zelf zou ik in het begin 4 squat,4 legpress en 4 legextension doen voor de voorkant (alhoewel legextension is om strepen te trekken..definitie).abductie oefeningen ben ik geen fan van (zie vooral vrouwen de oefeningen doen) (=geen commentaar alleen conclusie).verder kan je naast de legcurl liggend en legcurl staand nog stiffleg deadlift doen.met halter voorover buigen tot de halter bijna de grond raakt en dan weer terug. benen gestrekt houden en kont achteruit steken. verder kan je varieren in het aantal reps..( van 6ies wordt je natuurlijk snel sterker omdat je lichaam went aan het gewicht). omdat je net beonnen bent zal ik nu stoppen en het niet gaan hebben over plateaus en zo. lekker door trainen je eiwitjes nemen en genieten!

[diekalegek]

Een vraag in het algemeen, is het beter om met losse gewichten te trainen ?


En stel dat ik vandaag op mijn max heb getrained, zou het dan in theorie zo moeten zijn dat ik de volgende training meer aan moet kunnen ?

.

ja,losse gewichten zijn beter( behalve bij de basis/massa oefeningen) en ja, omdat je net begonnen bent wordt je nog heel wat sterker, tot je genetische top. bij mij was dat na 20 jaar op squatten met 230 ( 1x 6) maar sterke benen betekent niet automatisch dikke benen.

[punani]

Ik ben nu voor het eerst in mijn leven benen met schouders samen aan het trainen. (benen lopen flink voor)

Mijn schema in het verleden:

Squat
Leg press
Lunges
Leg extension
Leg curls
ham/glute raises
zittend + staand kuitheffen

Nu doe ik kuiten apart en doe schouders na benen:

Squats superset lunges (soms geen super set maar 1 van de 2)
Leg press
Leg extension
Leg curls
Ham/glute raises
Side raises met dumbels
Dumbel schouders press
Rear delts raises met dumbels

[resike]

@punani vanwaar deze keuze?
Ikzelf heb ook geen kleine benen en aangezien mijn biceps beetje achterlopen ben ik ze samen met benen gaan trainen. Dus eerst de armen afmatten en daarna de benen.

[punani]

Ik doe wel eerst benen want dat kost het meeste energie.

Het is een test. Doe dit pas 3weken dus kan er nog weinig van zeggen. Mijn benen zijn groot zat dus ik heb besloten iets minder oefeningen te doen. Ik train ze nu wel vaker omdat het schema doorloopt. Ik train 5x per week en heb "maar" 3 trainingen

Borst/armen
Benen/schouders
Rug/kuiten

Of het beter werkt kan ik nog niet zeggen. Maar ik zou zeggen probeer het en kijk of het werkt voor je!

[Larsiefix]

Ik zie dat je legpress doet, pak dan ook ff calfraise op de legpress mee. Dan heb je je kuiten ook direct meegepakt!

Voorbeeldje:

http://www.youtube.com/watch?v=PLtAYmjLwqQ

[Dilios]

worden je schouders niet voldoende meegetraind door je compound oefeningen op borst en op rug dagen? Ikzelf doe er geen aparte oefeningen voor, ben ook maar een beginner hoor


Mijn benenschema is momenteel:

4x15 Barbell rear lunge
4x15 Leg extension

4x15 Straight leg deadlift
4x15 Lever lying leg curl

4x20 Standing calf raise

Iemand suggesties? Squatten lukt niet want ik train thuis en heb geen rek

[Koppejan]

Thanks mannen, ik heb mn kuiten ook meegenomen en zal dat blijven doen uiteraard. Zo weer naar de gym en overal weer wat gewicht bij op!

[richard21]

Ik ben nu voor het eerst in mijn leven benen met schouders samen aan het trainen. (benen lopen flink voor)

Mijn schema in het verleden:

Squat
Leg press
Lunges
Leg extension
Leg curls
ham/glute raises
zittend + staand kuitheffen

Nu doe ik kuiten apart en doe schouders na benen:

Squats superset lunges (soms geen super set maar 1 van de 2)
Leg press
Leg extension
Leg curls
Ham/glute raises
Side raises met dumbels
Dumbel schouders press
Rear delts raises met dumbels

ik las laats dat wanneer je een KLEINE spiergroep na BENEN traint dat die kleine spiergroep daar profijt van kan hebben... in dit geval dus je schouders die je na benen pakt. Dit zou komen door de vele vrij gekomen anabole hormonen van je benentraining.

Is dat zo?

[FitnessBoer]

^Ja:

Want bigger biceps? Use the hormone peak after leg training

[richard21]

^Ja:

Want bigger biceps? Use the hormone peak after leg training

ok dan zal vanavond ff link doorlezen thnx...

maaar dit is niet alleen met biceps zo tog? alle spiergroepen die je na benen traint dan tog?

gr.

[Koppejan]

zo, net mijn benen en kuiten getrained. Ging lekker en kon overal weer wat gewicht bij doen.

Hieronder staat mijn eerste training met de gewichten van toen, de gewichten van vandaag staan er achter.
Legpress

1 x 10 - 127 - 146
1 x 10 - 146 - 173
1 x 10 - 173 - 191

Squat

1 x 10 - 40 - 45
1 x 10 - 40 - 45
1 x 10 - 50 - 55

Leg extension

1 x 10 - 36 - 43
1 x 10 - 36 - 50
1 x 10 - 43 - 53

Prone leg curl

1 x 10 - 36 - 43
1 x 10 - 43 - 50
1 x 10 - 43 - 57

En dan mn kuiten op dit apparaat
http://www.skiplacour.com/Mass%20Mac...alves_-_wr.jpg

1 x 10 - 70
1 x 10 - 70
1 x 10 - 70

Ging zowat op me bek toen ik afstapte, en liep als een debiel=)