split schema opzet

[Optimus_Prime]

Klinkt logisch. Doe ik!

Moet ik iets aanpassen qua oefeningen of zit dat wel goed zo? over 8 weken pas ik weer squats ed

[inferno_0666]

Oke. Goed. Dit is een schema waarmee ik aan de slag wil in het krachthonk. Met het krachthonk bedoel ik een locatie waar je banken, dumbbells en shit hebt

Wat is dan jou doel, wil je bodybuilding doen ernaast of wil je het krachthonk in om je sportprestaties te verbeteren? Als dat laatste het geval is, dan is het programma dat jij voor ogen hebt niet ideaal.

[marnop]

dag 1
borst:
Flat dumbbell press
Incline press superset met Exercise Ball Push Ups of push-ups met handen op bankje, handen tegen elkaar.
dips
dumbbell pullovers

triceps:
cable rope overhead triceps
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension

schouders:
Dumbbell Shoulder Press
Front dumbell raise
Lateral raise

dag 2

benen:
leg extensions (warming-up) afwisselen met legcurls dus om en om doen.
dumbbell lunges
leg press
walking lunges met dumbell tot fail

standing calf raises.

dag 3
rug:
lat pull, maar als je kan liever optrekken.
seated cable row
straight arm pull down (voorover gebogen met triceps touw doen)
back extension

schouders:
reverse fly
reardelts dumbell row
dumbell shrugs

biceps:
barbell curl
concentration curls




Mijn doel is:
12% vet percentage, goede spierdefinitie. Eigenlijk er gewoon goed uit zien in een pak. Ik heb een cut-schema gemaakt waarbij ik van de 2700kcal die ik nodig heb op een dag, 2300 binnen krijg, en daarbij boks ik nog voor wat extra cardio. Dit gebeurd op woensdag. Ik wil dus ma KT, di KT, wo boksen, do KT, vrij KT doen.

Feedback?

Heb je schema een beetje aangepast, probeer het maar een tijdje.

[Optimus_Prime]

dank je. Vandaag borst, triceps en schouders!

seated cable row: Wat kan ik doen als deze er niet is bij de sportschool?

[marnop]

andere seated row?

[Optimus_Prime]

Ok. Dank je.

[Jowie1981]

Hoe zit het met mijn dagen?
maandag, dinsdag KT+boksen, woensdag boksen, donderdag KT, vrijdag KT, zaterdag+zondag rust.

Misschien is het door je boks-training handig om je benen dan op de donderdag of de vrijdag te doen. lijkt mij wel handig als je nog moet trainen met boksen dat je benen dan nog een beetje 'vers' zijn.

Dan zou je bijvoorbeeld:
Ma borst triceps
Di Rug Bicpes
Do Benen
Vrij schouders en Romp

Succes!

[Optimus_Prime]

Ik denk dat mijn benen juist moe zijn op de donderdag en vrijdag waardoor ik niet voluit kan gaan?

[Jowie1981]

Ik denk dat mijn benen juist moe zijn op de donderdag en vrijdag waardoor ik niet voluit kan gaan?

Dat zou kunnen, ik heb niet echt verstand van boksen. Kan je wel boxen met flinke spierpijn in je benen?

[Optimus_Prime]

Kickboksen gaat minder als je harde KT hebt gedaan, boksen ook. In principe heb je de gehele tijd je armen omhoog, kijk maar eens naar hoe een bokser zich verdedigd. Je bent steeds aan het stoten, en met kickboksen ook nog trappen.

Daarbij zijn boks instructeurs natuurlijk fan van core oefeningen zoals opdrukken, squats (met iemand op je rug), buikspieroefeningen etc etc

Dus ja, met harde KT + boksen in je schema, naar mijn ervaring, gaat 1 van de 2 altijd wat minder. Ik ben vanavond niet naar kickboksen gegaan, ik ben op de loopband gegaan. Ik heb een leuk ren schema gevonden voor 3x in de week. Morgen ga ik wel boksen. Misschien houd ik het wel bij 1x in de week boksen