UB-LB schema, voorlopige versie?

[Silk]

Vanaf volgende week ga ik volgens het volgende schema werken, graag op en aanmerkingen van iedereen. Ik heb het opgesteld op basis van eigen inzicht en wat ik hier vooral lees.

Doel: Massa en kracht op de grote drie.
Hoe: Ik heb verdelingen gemaakt wat betreft herhalingen en sets. Belangrijkste is dat maandag en dinsdag bedoeld is om kracht te trainen op de grote drie. Daarnaast hanteer ik ook een verschil in belangrijke oefeningen en minder belangrijke oefeningen. Ik heb geprobeerd dit zo overzichtelijk mogelijk te verwerken in onderstaande schema.

Maandag:

squat
(laag in herhalingen, hoog in gewicht, veel setjes)
deadlift
(laag in herhalingen, hoog in gewicht, veel setjes)

leg press
(3 setjes van 12)
leg curl
(3 setjes van 12)
seated calf raise
(Veel setjes van 12)

Dinsdag:

Benchpress
(laag in herhalingen, hoog in gewicht, veel sets)
chin ups
(4x 12)
military press
(4x 12)

Bent over row
(3x 12)
Incline dumbell press
(3x 12)
dips
(3x 12)
barbell bicep curl
(3x 12)

Woensdag:
rust

Donderdag:

squat
(hoog in herhalingen, laag in gewicht, 4 sets van 12)
deadlift
(hoog in herhalingen, laag in gewicht, 4 sets van 12)

leg press
(3 setjes van 12)
stiff legged deadlift
(3 setjes van 12)
standing calf raise
(veel setjes van 12)

Vrijdag:

benchpress
(hoog in herhalingen, laag in gewicht, 4 sets van 12)
chin ups
(4x 12)
military press
(4x 12)

lat pull down
(3x 12)
close grip bench press
(3x 12)
incline dumbell bicep curl
(3x 12)
dips
(3x 12)


Er zijn dus 5 oefeningen steeds hetzelfde, squat, deadlift, bench, chin ups, military press. Deze wil ik als enige met aangepaste hoeveelheid sets/herhalingen. De isolaties doe ik met 3 setjes, op de calf raise na, maar dat lijkt me logisch Volgorde is ook hoe ik het wilde doen.

T-bar voor lat pull down inwisselen? Ik weet niet of ik dan iets teveel ga vragen van mijn onderrug, maar aan de andere kant heb ik net 4 weken lang gedeadlift, dus ik twijfel een beetje.

Isolaties zo laten of hebben jullie liever dezelfde isolaties de hele week lang?

Deadlift op deze hoeveelheid setjes/herhalingen? Dan heb ik het over de 4x12 op de massa dag.

[inferno_0666]

Gaarne de hoeveelheid sets en reps van de grote 3 posten.

[Marcel1]

12 herhalingen deadlift is heel veel. en zeker als je het doet met deadstop zal het veel van je vragen

daar zou ik dan 4 x 8 van maken ofzo

verder ziet het er goed uit. maar dat laag in herhaling en hoog in setjes hoeveel sets en herhalingen heb je het dan over?

[Silk]

Hm, dat is iets wat ik graag op de training zelf aanvoel, ik wil niet alles tot op de letter in kannen en kruiken hebben. Maar hier is hoe zoiets eruit zou kunnen zien:

Squat:
Opwarmen.
5x 60 kilo
3x 70 kilo
3x 80 kilo
2x 80 kilo
2x 80 kilo
3x 70 kilo
5x 60 kilo

Deadlift:
Opwarmen.
5x 80 kilo
3x 90 kilo
3x 100 kilo
2x 100 kilo
2x 100 kilo
3x 90 kilo
5x 80 kilo

Bench:
Opwarmen.
5x 60
5x 70
3x 75
3x 75
3x 75
5x 70
5x 60

Afhankelijk van hoe ik me voel en wat ik vorige week heb gedaan verhoog ik.

[Silk]

12 herhalingen deadlift is heel veel. en zeker als je het doet met deadstop zal het veel van je vragen

daar zou ik dan 4 x 8 van maken ofzo

Ja, ik vroeg het me al af, was benieuwd wat de algemene mening daarover was. 4x 8 klinkt goed, dan zal ik in ieder geval wat meer energie hebben voor de rest van de traing.