3 day split schema, graag hulp!

[FitCH]

Hallo, hierbij post ik m'n 3 dagen split schema waar ik graag wat feedback op zou willen hebben . Heb 'm tijdje geleden al gepost maar toen niet heel veel feedback gekregen (in ieder geval geen feedback waar ik wat aan heb) en heb 'm nu nog ietsjes aangepast.

Graag je mening erover;
Maandag (benen/schouders)
Squat (smith machine)
Leg curl
Leg press
Calf raise (smith machine)

Barbell shoulder press
Dumbell front raise
Dumbell side raise

Woensdag (rug/biceps)
Deadlift
Bent over barbell row
Reverse grip pull down
Dumbell shrugs

Small grip chin-ups
Bicep curls
Hamer curls

Vrijdag (borst/triceps)
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Flat dumbell flyes

Skull crusher
Rope push down

Zoals je ziet doe ik de squats op de smith machine, ik weet dat het inderdaad veel beter is om met losse strang te trainen in een squatrek. Maar we hebben geen squatrek, en ik ga daarom ook bij deze gym weg als me contract is afgelopen .

Er moet trouwens nog een oefening voor de achterkant schouders bij, iemand die een goeie oefening daarvoor weet? Vind die oefening dat je met je buik op een bankje ligt en dan de flyes in omgekeerde richting doet niet echt een fijne oefening, een alternatief daarvoor?

En verder feedback op me schema?

Greetz, Fitch!

[erik1982]

Ik vindt facepulls erg fijn voor de achterkant van de schouders. Op Youtube zijn wel filmpjes te vinden voor de juiste uitvoer.

[FitCH]

Dankje! Heb 'm opgezocht op youtube en ziet er inderdaad goed uit die oefening, lijkt me fijner dan de 'reverse flyes', dan wordt me schema als volgt;

Maandag (benen/schouders)
Squat (smith machine)
Leg curl
Leg press
Calf raise (smith machine)

Barbell shoulder press
Dumbell front raise
Dumbell side raise

Woensdag (rug/biceps)
Deadlift
Bent over barbell row
Reverse grip pull down
Face pulls
Dumbell shrugs

Small grip chin-ups
Bicep curls
Hamer curls

Vrijdag (borst/triceps)
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Flat dumbell flyes

Skull crusher
Rope push down

Heb 'm er bij de rug bijgezet, is dat het handigst? Of zou ik 'm er bij de schouders bijzetten?

En verder nog opmerkingen over mijn schema?

[Damn]

Ziet er echt goed uit!
Ik zou misschien nog dips of close grip bench press toevoegen aan je triceps oefeningen en dan is ie wat mij betreft compleet.

[FitCH]

Ziet er echt goed uit!
Ik zou misschien nog dips of close grip bench press toevoegen aan je triceps oefeningen en dan is ie wat mij betreft compleet.

Thanks voor je reactie! Heb deze week de borst-training al uitgeprobeerd. En kan na de skull-crusher en rope push down geen enkele oefening meer doen voor de triceps, ze waren helemaal gesloopt . Had dips geplant om daarna nog te gaan doen maar dat lukte niet meer haha.

Andere mensen nog hun mening over m'n schema?

[FitCH]

Maandag (benen/schouders)
Squat (smith machine) (3 setjes van 8) + 1 warming-up setje
Leg curl (3 setjes van 8)
Leg press (3 setjes van 8)
Calf raise (smith machine) (3 setjes van 10)

Barbell shoulder press (3 setjes van 8)
Dumbell front raise (3 setjes van 8)
Dumbell side raise (3 setjes van 8)

Woensdag (rug/biceps)
Deadlift (3 setjes van 8) + 1 warming-up setje
Bent over barbell row (3 setjes van 8)
Reverse grip pull down (3 setjes van 8)
Face pulls (3 setjes van 8)
Dumbell shrugs (3 setjes van 10)

Small grip chin-ups (3 setjes tot failure)
Bicep curls (3 setjes van 8)
Hamer curls (3 setjes van 8)

Vrijdag (borst/triceps)
Flat barbell bench press (3 setjes van 8) + 1 warming-up setje
Incline dumbell bench press (3 setjes van 8)
Flat dumbell flyes (3 setjes van 8)

Skull crusher (3 setjes van 8)
Rope push down (3 setjes van 8)

Dit is me definitieve schema! Nu staan er ook het aantal sets/reps bij. Nog meer mensen met hun mening, beetje jammer van de weinige reacties .

Het aantal sets/reps zijn goed? Doel is massa.

[FitCH]

Wat reageren er toch weinig mensen als je een schema post erg jammer.

[FitCH]

Bumpie

[inferno_0666]

Wat reageren er toch weinig mensen als je een schema post erg jammer.

Volgens mij zijn er niet zoveel actieve forumleden die volgens een dergelijk schema trainen. Dan wordt het ook lastig om commentaar te geven.

[Damn]

Het ziet er gewoon goed uit, geen rare dingen. Ga er gewoon mee aan de slag en dan kijk je gewoon hoe het bevalt. Het is gewoon een net schema.

[Pallas]

Wat reageren er toch weinig mensen als je een schema post erg jammer.

Ik zou hetzelfde hebben gezegd als Erik over de facepulls, dan heb je wel méér reacties maar het voegt niets toe. Zal ik dan toevoegen dat ik zelf liever kies voor dippen dan rope pushdowns vanwege meer spieren tegelijk.

Misschien helpt het als je nog specifieke vragen hebt, of twijfels ergens over, dat je wat gerichter vragen stelt.

[He-Man]

Ik train nu ook volgens een gelijk schema qua spiergroepen. Alleen zonder deadlift maar ook Squats in een smith machine, werkt prima. Hoe zwaar pak je alles?

[FitCH]

Ik train nu ook volgens een gelijk schema qua spiergroepen. Alleen zonder deadlift maar ook Squats in een smith machine, werkt prima. Hoe zwaar pak je alles?

Ik ben vorige week echt met dit schema begonnen en bevalt me tot nu toe opzich best goed.

Hoe zwaar ik de hoofd-oefeningen pak (nog niet heel zwaar);

- Benchpress (50kg)
- Deadlift (55kg)
- Squat (55kg)

Volgens mij zijn er niet zoveel actieve forumleden die volgens een dergelijk schema trainen. Dan wordt het ook lastig om commentaar te geven.

Volgens welk schema trainen de meeste actieve leden hier dan denk je? Ub/lb schema?

[He-Man]

Ik doe ook nog 20 minuten cardio na elke kt. Wanneer ik maar twee keer kan trainen in een week vervalt de cardio en combineer ik borst, benen triceps en rug, biceps, schouders. Ik doe alle setjes 3x10 4 rep en train iets zwaarder ;-) Succes!

[inferno_0666]

Volgens welk schema trainen de meeste actieve leden hier dan denk je? Ub/lb schema?

Geen idee, het zou kunnen. Het is maar een vermoeden en ik kan er flink naast zitten natuurlijk. Je zou een poll kunnen starten om erachter te komen.