Hey fitch,
Ik zou als ik jou was toch wel het 1 en ander veranderen:
BENEN
leg extension
Squat (quads) (calves/glutes/hamstrings/lower back)
Leg press (quads) (calves/glutes/hamstrings)
Leg curl (hamstrings)
lungs
Calve raise (calves)
Woensdag (rug/biceps)
RUG
Lat pull down (lats) (biceps/middle back/shoulders)
Seated cable row
Bent over barbell row (middle back) (biceps/lats/shoulders)
Deadlift (lower back) (calves/ forearms/glutes/hamstrings/middle back/quads/traps) --> probeer bij deze snelle herhalingen te maken. Maximale gewicht is hier niet zo van belang.
Reverse
Face pulls (shoulders, achterkant)
Dumbell shrugs (traps)
BICEPS --> 2 oefeningen voor de biceps is voldoende
Close grip chin ups (biceps)
Standing dumbbell curl (biceps)
Close grip cable curl (biceps)
Vrijdag (borst/triceps)
Borst
Incline dumbbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Flat barbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Incline barbell bench press
Flat dumbbell flyes (chest) (shoulders)
SCHOUDERS
Dumbell press (shoulders) (triceps)
Dumbell front raise (shoulders)
Dumbell side raise (shoulders)
Triceps
Skullcrusher/ close grip bench press
Triceps rope pushdown (triceps)
--------------------------------------------
Zo zou ik hem zelf maken. Achterkant schouders bij je rug meepakken, werkt beter. Daarnaast zou ik schouders bij borst + triceps doen.
Ik hoop dat je er wat aan hebt zo. Ik heb ongeveer hetzelfde schema als hier nu staat. Heb het op advies van ervaren sporters op muscleboard opgesteld en het werkt prima.
Ik zou als ik jou was toch wel het 1 en ander veranderen:
BENEN
leg extension
Squat (quads) (calves/glutes/hamstrings/lower back)
Leg press (quads) (calves/glutes/hamstrings)
Leg curl (hamstrings)
lungs
Calve raise (calves)
Woensdag (rug/biceps)
RUG
Lat pull down (lats) (biceps/middle back/shoulders)
Seated cable row
Bent over barbell row (middle back) (biceps/lats/shoulders)
Deadlift (lower back) (calves/ forearms/glutes/hamstrings/middle back/quads/traps) --> probeer bij deze snelle herhalingen te maken. Maximale gewicht is hier niet zo van belang.
Reverse
Face pulls (shoulders, achterkant)
Dumbell shrugs (traps)
BICEPS --> 2 oefeningen voor de biceps is voldoende
Close grip chin ups (biceps)
Standing dumbbell curl (biceps)
Close grip cable curl (biceps)
Vrijdag (borst/triceps)
Borst
Incline dumbbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Flat barbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Incline barbell bench press
Flat dumbbell flyes (chest) (shoulders)
SCHOUDERS
Dumbell press (shoulders) (triceps)
Dumbell front raise (shoulders)
Dumbell side raise (shoulders)
Triceps
Skullcrusher/ close grip bench press
Triceps rope pushdown (triceps)
--------------------------------------------
Zo zou ik hem zelf maken. Achterkant schouders bij je rug meepakken, werkt beter. Daarnaast zou ik schouders bij borst + triceps doen.
Ik hoop dat je er wat aan hebt zo. Ik heb ongeveer hetzelfde schema als hier nu staat. Heb het op advies van ervaren sporters op muscleboard opgesteld en het werkt prima.
Comment