Split-schema (3dagen)

[Damn]

Hey fitch,
Ik zou als ik jou was toch wel het 1 en ander veranderen:


BENEN
leg extension
Squat (quads) (calves/glutes/hamstrings/lower back)
Leg press (quads) (calves/glutes/hamstrings)
Leg curl (hamstrings)
lungs
Calve raise (calves)

Woensdag (rug/biceps)

RUG

Lat pull down (lats) (biceps/middle back/shoulders)
Seated cable row
Bent over barbell row (middle back) (biceps/lats/shoulders)
Deadlift (lower back) (calves/ forearms/glutes/hamstrings/middle back/quads/traps) --> probeer bij deze snelle herhalingen te maken. Maximale gewicht is hier niet zo van belang.

Reverse
Face pulls (shoulders, achterkant)
Dumbell shrugs (traps)

BICEPS --> 2 oefeningen voor de biceps is voldoende

Close grip chin ups (biceps)
Standing dumbbell curl (biceps)
Close grip cable curl (biceps)


Vrijdag (borst/triceps)

Borst
Incline dumbbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Flat barbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Incline barbell bench press
Flat dumbbell flyes (chest) (shoulders)

SCHOUDERS

Dumbell press (shoulders) (triceps)
Dumbell front raise (shoulders)
Dumbell side raise (shoulders)

Triceps

Skullcrusher/ close grip bench press
Triceps rope pushdown (triceps)
--------------------------------------------

Zo zou ik hem zelf maken. Achterkant schouders bij je rug meepakken, werkt beter. Daarnaast zou ik schouders bij borst + triceps doen.
Ik hoop dat je er wat aan hebt zo. Ik heb ongeveer hetzelfde schema als hier nu staat. Heb het op advies van ervaren sporters op muscleboard opgesteld en het werkt prima.

[SDGooner]

@Damn

Leg extension en Lunges zijn volgens mijn allebei quad-dominant. Dan doe je dus vier oefeningen voor de quads en een voor de hamstrings. Waarom?

[Damn]

quads zijn je grootste been spieren.
bij lungs ligt de nadruk op de hamstrings

eigenlijk dus:
3 oefeningen met nadruk op quads
2 met nadruk op hamstrings
1 met nadruk op kuiten

Een prima indeling dus.

[inferno_0666]

Je kunt wel flys doen, maar dan zou ik eerder 3 massa oefeningen doen, dan 1 Fly variant als laatste oefening voor het laatste beetje eruit te halen.


Bijvoorbeeld een workout gericht op massa (en dus niet voor het shapen van je chest d.m.v isolatie oefening)

Er bestaan geen "massa" en "shape" oefeningen. Alle oefeningen stimuleren meer spiermassa. Het hele idee dat isolatie oefeningen goed zijn voor het vormen en/of het creeren van definitie in een spier is een van de grootste mythes.

[Jay1993]

Vindt 4 schouderoefeningen best veel voor op 1 dag, zeker omdat je je schouders met Rug en Borst ook al meetraint. Je hoeft ook maar 2 biceps oefeningen.

@ Damn: ik zou geen leg extension doen omdat die slecht is voor je knieën. Je traint quads ook al met Squat en Leg press. Eventueel kun je zowel front als back squat in 1 training doen.

@Inferno: hoezo ben jij altijd meteen offline na een bericht gepost te hebben o.O

[Damn]

leg extensions is niet slecht voor je knieeen... en inferno, nu niet gelijk weer een of ander stom artikel plaatsen waarin ze zeggen dat het wel zo is..
gewoon goed de oefening uitvoeren, dan is er niks mis mee.

[inferno_0666]

leg extensions is niet slecht voor je knieeen... en inferno, nu niet gelijk weer een of ander stom artikel plaatsen waarin ze zeggen dat het wel zo is..
gewoon goed de oefening uitvoeren, dan is er niks mis mee.

Omdat het toevallig een van jou favoriete oefeningen is? Verder kan ik mij niet herinneren dat ik ooit een contract heb ondertekend waarin staat dat jij degene bent die bepaalt wat voor artikels ik wel of niet kan plaatsen.

Verder hebben SDGooner en Jay gewoon gelijk. Als je al squats en leg press hebt in het schema dan voegen leg extensions helemaal niets toe. Eerder het tegenovergestelde.

[axel1994]

leg extensions is niet slecht voor je knieeen... en inferno, nu niet gelijk weer een of ander stom artikel plaatsen waarin ze zeggen dat het wel zo is..
gewoon goed de oefening uitvoeren, dan is er niks mis mee.

Waarom is die oefening dan niet slecht?
Hij levert een artikel waarin beschreven staat dat het niet goed is.
Jij moet dus met tegenargumenten komen.
Niet met het argument "ik heb gelijk".

Ik heb dus de voorkeur om inferno te geloven.

[Jay1993]

Waarom is die oefening dan niet slecht?
Hij levert een artikel waarin beschreven staat dat het niet goed is.
Jij moet dus met tegenargumenten komen.
Niet met het argument "ik heb gelijk".

Ik heb dus de voorkeur om inferno te geloven.

Heb je miss een link naar dat artikel. Ik heb altijd gehoord dat die oefening slecht is, maar ik wil ook ff lezen waarom

[axel1994]

Heb je miss een link naar dat artikel. Ik heb altijd gehoord dat die oefening slecht is, maar ik wil ook ff lezen waarom

Dit is het oorspronkelijke artikel

[nicketienick]

@ fitCh
hee ik wil graag jou schema gebruiken voor me training het lijkt me een goed schema!
ik ben sindskort weer bezig met training dus zal even wennen zijn.
maar hoeveel setjes /herhalingen doe jij per oefening
en train je ook je buik?

[Gus]

2012 belde net

[Dexie]

Omdat het toevallig een van jou favoriete oefeningen is? Verder kan ik mij niet herinneren dat ik ooit een contract heb ondertekend waarin staat dat jij degene bent die bepaalt wat voor artikels ik wel of niet kan plaatsen.

Verder hebben SDGooner en Jay gewoon gelijk. Als je al squats en leg press hebt in het schema dan voegen leg extensions helemaal niets toe. Eerder het tegenovergestelde.

Staat hier duidelijk op papier hoor maat.