3-day split spiermassa

[Naruto rulezz]

Hey, over twee weken ga ik beginnen met massa opbouw, dus laat kracht dan 'voor wat het is'. Hiermee bedoel ik dat ik natuurlijk wel verhoog steeds met 2.5kg etc. Maar in de rep range 8-12, en dus niet specifiek op kracht (1-5) ga trainen.

Volgende week dus nog 1 workout A en 1 Workout B. En die week daarna dus dit schema.

Een paar 'eisen', waar ik meer aan wil werken zijn deze punten:
- Kuiten 2x per week. (Heb helaas niet beste genen daarvoor)
- Bovenkant borst meer trainen.
- Triceps beter aandacht aan besteden.


Het word dus een 3-day split, waarvan op de off dagen (dus in mijn geval dinsdag en donderdag) cardio ga doen. (Lekker hardlopen, tevens ook voor me conditie, zodat ik me vriendin kan gaan bijhouden xD)

Ma: Rug,schouders, traps, kuiten
Wo: Chest, biceps
Vrij: Benen, kuiten,triceps

Ma:
-Deadlift 3x8-10 (met 2.5kg verhogen als boven de 10 uitkomt)
-Chin up 3xfailure BW (boven de 12 > gewicht erbij)
-Cable row 3x10-12
-Military press 3x8-10
-DB side raise 2x10-12/20-25
-DB shrugs / calf raise 3x20-25

Wo:
- BB BP 3x8-10 (met 5kg verhogen als boven de 10 komt)
- Incline DB BP 3x8-10
- Incline DB Fly 3x10-12
- Dips 3xBW failure (boven de 12 >gewicht erbij)
- BB curl 3x8-12
- Hammer curl 3x8-12

Vrij:
- Squat 3x8-10 (met 5kg verhogen als boven de 10 komt)
- Leg press 3x8-10
- SL Deadlift 3x8-10 (met 2.5kg verhogen als boven de 10 komt)
- Calf raise 3x8-10
- CG BP 3x8-10
- Tricep bank dips 3xBW failure



Tips zijn welkom !

[Damn]

Indien je voor massa gaat zou ik de deadlift als een van de laatste oefeningen pakken in plaats van de eerste. Deze oefening is namelijk vooral kracht gericht en kost onwijs veel energie. Indien je die als eerste pakt, kan je daarna niet zoveel meer pakken op de rest van je training.

Voor de rest een zeer aardig schema.
Ik zou als ik jou was wat varieëren met je oefeningen voor biceps en triceps. Ook af en toe eens proberen ze te training met supersets.

Ik zou overigens wel overwegen om schouders en triceps om te wisselen. Beetje vreemde indeling om je triceps met je benen te trainen...

[Naruto rulezz]

Klopt ja, ben ik ook met je eens. Maar wil even focussen meer op me triceps omdat die wat achterlopen gezien me andere spieren. Vandaar deze aparte split.

Ik zal over nadenken om deadlift als laatste te doen, je redenering zit wel wat in ja.

[richard21]

DL juist als eerste doen!

Dan heb je de meeste power voor de zwaarste massa bouwer!

[Damn]

DL is absoluut niet de oefening waar je de meeste massa mee pakt.... ik zou hem als 1 na laatste rug oefening pakken.

[axel1994]

DL is absoluut niet de oefening waar je de meeste massa mee pakt.... ik zou hem als 1 na laatste rug oefening pakken.

Met de DL pak je vrij veel massa.
Als je hem als laatste doet kan je hem niet zo zwaar meer doen. Dus hij bouwt dan minder massa (of dat denk ik toch)

De DL zou ik zeker niet als laatste doen maar ergens in het begin van je workout. Dus niet perse in het begin

[Juul94]

Indien je voor massa gaat zou ik de deadlift als een van de laatste oefeningen pakken in plaats van de eerste. Deze oefening is namelijk vooral kracht gericht en kost onwijs veel energie. Indien je die als eerste pakt, kan je daarna niet zoveel meer pakken op de rest van je training.

Voor de rest een zeer aardig schema.
Ik zou als ik jou was wat varieëren met je oefeningen voor biceps en triceps. Ook af en toe eens proberen ze te training met supersets.

Ik zou overigens wel overwegen om schouders en triceps om te wisselen. Beetje vreemde indeling om je triceps met je benen te trainen...

DL zeker wel als eerste doen! Kost veel kracht daarom moet je hem als eerste doen en niet als laatste want anders heb je geen zoveel kracht over om DL tot de max te doen.

[inferno_0666]

Waarom doe je geen UB/LB in plaats van die split?

[richard21]

DL is absoluut niet de oefening waar je de meeste massa mee pakt.... ik zou hem als 1 na laatste rug oefening pakken.

liever niet reageren als je geen idee hebt waar je over praat.

zo creer je verwaring

[Damn]

richard,,, praat maar eens met marnop

[GespierdeMug]

liever niet reageren als je geen idee hebt waar je over praat.

zo creer je verwaring

Waarom heeft hij geen idee waar hij over praat? Zelf doe ik ook chin ups en BOR's voordat ik ga DL'en. Deadlift werkt inderdaad voor je hele rug, maar niet zo erg want de nadruk ligt meer bij de onderrug. Chin-ups en BOR's daarentegen zijn veel meer gefocst op de lats en low/mid-traps. Aangezien je lats een veel groter onderdeel zijn leg ik daar de prioriteit, dit scheelt later wel 10kg in de deadlift, maar het zijn nog steeds flinke gewichten die ik van de grond moet trekken, dus die GH/test afgifte is alsnog evenwaardig.

[talalelh15]

liever niet reageren als je geen idee hebt waar je over praat.

zo creer je verwaring

Stop jij nou maar met iedereen klakkeloos overnemen en iedereen na praten

[richard21]

Stop jij nou maar met iedereen klakkeloos overnemen en iedereen na praten

moet jij zeggen jongen, wat wou je er tegen doen dan?

[richard21]

Waarom heeft hij geen idee waar hij over praat? Zelf doe ik ook chin ups en BOR's voordat ik ga DL'en. Deadlift werkt inderdaad voor je hele rug, maar niet zo erg want de nadruk ligt meer bij de onderrug. Chin-ups en BOR's daarentegen zijn veel meer gefocst op de lats en low/mid-traps. Aangezien je lats een veel groter onderdeel zijn leg ik daar de prioriteit, dit scheelt later wel 10kg in de deadlift, maar het zijn nog steeds flinke gewichten die ik van de grond moet trekken, dus die GH/test afgifte is alsnog evenwaardig.

hij heeft het over dat de DL geen massa-bouwer is...
dat is natuurlijk dikke bullshit.

[Naruto rulezz]

Ik hou gwn deadlift als nummer 1 oef. Maar anders wissel ik soms de eerste en 2de oef. dus om, waardoor deadlift als oef. 2 komt.

Ben nu bij me vriendin, ga vanavond terug dus ga deze week 2x per week trainen (nog fullbody) en die week daarop waarschijnlijk met dit schema dan.

Misschien wat aanpassingen gericht op de compounds.

Nog enige tips ?