Beoordeling van mijn 3daags schema

[Gus]

Beste Bodybuilders,
Ik ben nu sinds 2 maanden serieus bezig met bodybuilden. Ben 1m75 bij 75kg en een bf van 15%. Ben nu met een cutschema vet aan het verbranden. Na de zomer wil ik gaan bulken en voor massa gaan. Ik train met een maat samen die al 2 jaar serieus bezig is. Ik volg het zelfde programma als hem. Ik wil graag jullie mening over het onderstaande schema. Alle kritiek,info,op -en aanmerkingen zijn welkom.



Dag 1: warming up
Rug: 4x10 deadlift
3x10 pullups
3x10 wide-grip lat pull down
3x10 straight arm pull downs
3x10 elevated cable rows
3x30 hyperextensions

Biceps: 3x10 bicep dumbbel curls
3x10 hammer curls

Schouder: 3x20 dumbbel side lateral raise
3x10 dumbbel press (zittend)
3x 10 upright barbell row

Dag 2: 60-90 min cardio

Dag 3: warming up
Borst: 4x10/8/6/6 benchpress
3x10/8/6 incline of decline benchpress
3x12 flys
Evt. 3x10 dumbbel bench press
3x8 chest dips

Benen: warming up
4x12 squat in de smith (nu nog parallel)
3x12 leg press
3x15 leg extensions
3x25 standing calf raises
3x15 seated leg curls
3x25/20/15 ken de naam niet maar je traint je glutes. Je duwt steeds met 1 voet een plateautje met gewicht naar achteren

Triceps: Warming up
3x10 triceps push down
3x12 triceps overhead extension
1x25 triceps pushdown (licht gewicht)

Dag 4: 60-90 min cardio

Dag 5: Herhaling Dag 1

Dag 6: 60-90 min cardio of 2u mountainbiken

Dag 7: Rust



De week erop ga ik verder met dag 2. Zo komt iedere spiergroep in principe dus 1.5x per week aan de beurt. Buikspieren train ik altijd op maandag en vrijdag. Die staan er in dit schema niet bij. Als cardio doe ik nu nog hardlopen/crosstrainer. Heb veel aan hardlopen gedaan en duurloop kan ik goed volhouden. Heb laatst via dit forum van HIIT gehoord en ben me er nu op in aan het lezen, lijkt me wel wat.


Groeten,
Guus

[zwoelie]

Als n00b zie ik heel veel cardio....je kan hier veel tijd besparen door HIIT.
Hangt natuurlijk wel af van je doelen.

Voor je KT zou je misschien de gangbare indeling kunnen volgen voor een driedaagse split.
Mijn driedaagse schema ziet er als volgt uit (thuistraining:

1. Borst+ tricep
hoofd: flat bench + incline bench
assist: weighted dips + floorpress
finisher: pushup varianten maximaal

2. Rug + bicep
hoofd: chinups/pullups + one arm row
assist: abweel + curl
finisher: hanging legraises maximaal
HIIT

3. Benen + schouder
hoofd: squat + MP
assist: weighted lunges + calfraises
finisher: squat woodchoppers (met grote schijf)

Alles met dumbells, 3x 8-10 (excl. opwarm).

[zwoelie]

Aanvulling op mijn vorige bericht:
Je hebt nu geen driedaags schema zoals de topicnaam doet vermoeden. Is wat verwarrend.
Wil je spiergroepen meer keer per week aanpakken kan je een UB/LB schema toepassen met een zware en lichte variant zodat je 4x per week traint.

[Gus]

Zat zelf ook al aan die 3daagse split te denken. Ik dacht dat UB-LB voor beginners werd afgeraden?

[zwoelie]

Volgens mij wordt dat nergens afgeraden. Wat zijn je doelen, hoeveel keer wil je KT doen per week?

[axel1994]

Volgens mij wordt dat nergens afgeraden. Wat zijn je doelen, hoeveel keer wil je KT doen per week?

Nope, dat word niet echt afgeraden.
Op DBB zijn ze er wel geen echte voorstanders van (geen idee waarom).

[inferno_0666]

Voor je KT zou je misschien de gangbare indeling kunnen volgen voor een driedaagse split. .

Een driedaagse split heeft niets met KT te maken. Krachtsporters doen geen splits waarbij elke spiergroep maar 1x per week wordt aangepakt.

[Gus]

Volgens mij wordt dat nergens afgeraden. Wat zijn je doelen, hoeveel keer wil je KT doen per week?

3x. Wat zijn dan de voordelen om een regulier 3daags split schema te volgen? Als ik dat zou doen dan train ik alles maar 1x per week, nu 1.5x

[zwoelie]

Een driedaagse split heeft niets met KT te maken. Krachtsporters doen geen splits waarbij elke spiergroep maar 1x per week wordt aangepakt.

Voor mij is krachtsport op regelmatige basis en met een doel met gewichten in de weer zijn. Of dat nou 1x per week of 7 dagen per week is.
Wat versta jij onder krachtsport ?

[zwoelie]

3x. Wat zijn dan de voordelen om een regulier 3daags split schema te volgen? Als ik dat zou doen dan train ik alles maar 1x per week, nu 1.5x

Heb je gelijk in. Voor mij persoonlijk snap ik niet dat mensen zo lang in de gym vertoeven (geen verwijt !) terwijl je met een uur knallen (incl. warmup) zoveel kan bereiken.

Maar verder een leuk schema, je pakt alles goed aan.

[inferno_0666]

Voor mij is krachtsport op regelmatige basis en met een doel met gewichten in de weer zijn. Of dat nou 1x per week of 7 dagen per week is.
Wat versta jij onder krachtsport ?

Ik heb het niet over krachtsport maar krachttraining. En daarmee bedoel ik een manier van trainen waarbij jij je specifiek op kracht richt. Een 3 daagse split valt daar niet onder.