Trainingsschema

[LUFC]

Iemand heeft een nieuw trainingsschema voor mij opgesteld, graag hoor ik van jullie of dit er goed uitziet. Naar mijn mening wel in ieder geval.

Maandag:

Borst:
- Dumbell presses (op een bal)
- Dumbell fly's (op een bal)
- Benchpress

Triceps:
- Dips
- Pushdown rope extension

Schouders:
- Front raise

Dinsdag:

Rug:
- Pull-up
- Dumbell bent over row
- Seated row

Biceps:
- EZ-curl
- Hammer curl

Schouders:
- Lateral raise

Woensdag:

Benen:
- Squat
- Deadlift
- Air squats

Kuiten:
- Seated calf extension

Donderdag:
Borst:
- Dumbell presses (op een bal)
- Dumbell fly's (op een bal)
- Benchpress

Triceps:
- Dips
- Pushdown rope extension

Schouders:
- Front raise

Vrijdag:

Rug:
- Pull-up
- Dumbell bent over row
- Seated row

Biceps:
- EZ-curl
- Hammer curl

Schouders:
- Lateral raise

En na elke training nog 100 reps voor buikspieren. Vind het er zelf goed uit zien, graag jullie tips en advies. Twijfel zelf of ik er nog 1 isolatie oefening bij zal doen, bijvoorbeeld triceps en biceps.

[dennisdijst]

ehh

hoe ziet dat eruit een dumbell press op a bal ?

k heb er een wel een gedachte bij en volgens mij is het een prachtige oefening. soort vrije gewichten ipv een toestel, maar dan in t kwadraat.

voor the rest van je schema heb ik te weinig ervaring om je enig advies te geven, sorry

ben zelf nog aan t stoeien met mn eigen schema.............
maar als ik als leek zo naar je schema kijk denk ik ....full on ! weinig rust en gewoon doorknallen dus. ehh ben benewd hoe dan de volgende week eruit ziet ? probeer je een schema te maken die in een week past ?

enige tip die ik je kan geven; we leven in een 24/7 maatschappij
de tijd van zaterdag je auto wassen en boodschappen doen, zondag bij je fam op bezoek is voorbij.

ik train wanneer ik wil en 't mij uitkomt

cheers

[Naruto rulezz]

Iemand heeft een nieuw trainingsschema voor mij opgesteld, graag hoor ik van jullie of dit er goed uitziet. Naar mijn mening wel in ieder geval.

Maandag:

Borst:
- Dumbell presses (op een bal)
- Dumbell fly's (op een bal)
- Benchpress

Triceps:
- Dips
- Pushdown rope extension

Schouders:
- Front raise

Dinsdag:

Rug:
- Pull-up
- Dumbell bent over row
- Seated row

Biceps:
- EZ-curl
- Hammer curl

Schouders:
- Lateral raise

Woensdag:

Benen:
- Squat
- Deadlift
- Air squats

Kuiten:
- Seated calf extension

Donderdag:
Borst:
- Dumbell presses (op een bal)
- Dumbell fly's (op een bal)
- Benchpress

Triceps:
- Dips
- Pushdown rope extension

Schouders:
- Front raise

Vrijdag:

Rug:
- Pull-up
- Dumbell bent over row
- Seated row

Biceps:
- EZ-curl
- Hammer curl

Schouders:
- Lateral raise

En na elke training nog 100 reps voor buikspieren. Vind het er zelf goed uit zien, graag jullie tips en advies. Twijfel zelf of ik er nog 1 isolatie oefening bij zal doen, bijvoorbeeld triceps en biceps.

Haal sowieso die 100 reps voor buikspieren eruit, tijd verspilling.

Je leg workout is erg magertjes, + erboven op dat je rest 2x traint en benen 1x, en wat is het belangrijkste? juist ja, benen.

Dat van op een bal kan leuk zijn voor te stabiliseren, maar jij moet eerst gewoon goede basis opbouwen zonder teveel gedoe en fancy dingetjes.

Als je perse bovenlichaam vaak wilt trainen, kan je beter een fullbody workout maken, daar dan goed bijhouden hoeveel gewicht, hoeveel herhalingen etc. Dit proberen te verhogen bij elke training, in gewicht of in aantal herhalingen met hetzelfde gewicht.

Ik zou een schema aanraden dat alleen focust op de compound oefeningen.
Hierdoor kan de workout kort en krachtig zijn, en verspil je geen kostbare tijd, die je beter kunt gebruiken voor herstel.
Je doel bepaald natuurlijk in welke rep je gaat zitten.
- kracht (1-5)
- hypertrofie (dus meer spiermassa krijgen) (6-12)
- uithoudingsvermogen (12+)

De compound oefeningen zijn:
Bench press -> borst
Squat -> benen
Deadlift -> rug
MP -> schouders

Naast deze grote 4 main compounds zijn er ook nog natuurlijk varianten of andere compound oefeningen:
CG BP -> triceps
Chin up -> Rug
Front squat -> benen
Incline BP -> Borst


Als je de compounds goed zwaar, en strict, uitvoert, heb je haast ook genoeg gedaan voor je biceps & triceps.

Na je workout van +- 45 min, zou je nog wat buikspier oefeningen kunnen doen.

GEEN sit ups / varianten, aangezien die op ten duur kunnen zorgen voor lage rug klachten.

Je moet dan meer denken aan planks, leg raise, twists etc. Train je buikspieren in de functie waarvoor ze bedoeld zijn.


Als je nog vragen hebt kun je altijd PM'en.