Voeding (bulk) en training schema tips of opmerkingen?

[ricarrdo]

hallo leden, ik ben sinds kort weer begonnen met fitness en ik heb mn voedings en training schema samen gesteld en ben benieuwd of die goed genoeg is om in massa aantekomen.

Gewicht 71kg
Vetprecentage 16.3%
VVM 59,5kg
Lengte 1,80m
Leeftijd 18

Voedingsschema

07:30 - opstaan

08.00 - hv melk / 500ml / 250kcal
- brinta / 50gr / 183kcal
- whey / 30gr / 113kcal
totaal 546kcal

10.00 - 2 sneedjes volkoren / 50gr / 103kcal
- pindakaas / 25gr /162kcal
totaal 265kcal

10.30 - TRAINEN

12.00 - whey / 30gr / 113kcal
- zilvervliesrijst / 150gr / 554kcal
- kipfilet / 100gr / 187kcal
- hv melk / 500ml / 250kcal
totaal 1104kcal

15.00 - 2 sneedje volkorenbrood / 50gr / 103kcal
- kipfilet beleg / 20gr / 31kcal
- appel / 2stuk / 120kcal
totaal 254kcal

18.00 - zilvervliesrijst / 200gr / 738kcal
- kipfilet / 100gr / 187kcal
totaal 925kcal

21.00 - blikje tonijn in zonnebloem olie / 100gr / 167kcal
- 1 sneedje volkorenbrood (geroosterd) / 25gr /36kcal
totaal 203kcal

22.00 - magere kwark (konings) / 200gr / 248kcal
totaal 248kcal

24.00 - slapen

totaal dag 3545kcal

Trainingsschema

ma - borst / rug

Borst - Bench Press - 5x5
Low Incline Flyes - 3x8
Incline Bench Press - 3x8
Pec Decks - 3x8

Rug - Pec Decks (back) - 3x8
Roeien met barbell - 3x8
Latpull - down bar - 3x8
Seated low row - 3x8

di - rust / cardio
fietsen - 1uur

wo - armen / schouders

Biceps - Dumbell Curls - 3x8
Hammer Curls - 3x8
Barbell Curls - 3x8

Triceps - Rope extensions - 3x8
Latpull down bar (staand) - 3x8

Schouders - Shoulder Press - 3x8
Dumbell Lateral side raise - 3x8
Dumbell Bent over row - 3x8

do - rust / cardio
hardlopen - 20-30 min

vr - benen / buik
Benen - Squat - 3x8
Lunges - 3x8
Leg extension - 3x8
Standing calf raise - 3x8

Buik - sit ups 5x15
sit ups gekruist aantikken knieen - 5x15

za - rust / cardio
fietsen - 1uur

zo - rust

[ricarrdo]

niemand?

[Neproadie]

Vul het even in in de excel sheet, dan is het wat overzichtelijker...ook voor jezelf

[dynobet]

hoeveel kcal eet je op dit moment (nu je nog niet met dit schema werkt).
3500 kcal LIJKT nogal veel voor jou.

je zou ook kunnen beginnen met 3000 kcal. dit een maandje testen. kijken wat er met je kracht, massa, vet% en dergelijke gebeurt.

zolang de kracht toeneemt, vet% gelijk blijft of afneemt, en je massa toeneemt (wat meestal zo is als je kracht toeneemt), laat je het zo.
mocht het nodig zijn kun je dan nog altijd verder verhogen.

Het risico met in 1x 3500 kcal te gaan eten is dat je wel snel aankomt, maar niet alleen spiermassa, maar ook veel vetmassa. zeker omdat je al een vrij hoog vet% hebt, zou ik dat zeker afraden.

[R2D2]

Mij lijken eens per week 2 triceps oefeningen van 3x8 te weinig om daar massa te winnen.

[maar7en8]

zowieso schouder/armen training wisselen met benentraining.

[ricarrdo]

hoeveel kcal eet je op dit moment (nu je nog niet met dit schema werkt).
3500 kcal LIJKT nogal veel voor jou.

je zou ook kunnen beginnen met 3000 kcal. dit een maandje testen. kijken wat er met je kracht, massa, vet% en dergelijke gebeurt.

zolang de kracht toeneemt, vet% gelijk blijft of afneemt, en je massa toeneemt (wat meestal zo is als je kracht toeneemt), laat je het zo.
mocht het nodig zijn kun je dan nog altijd verder verhogen.

Het risico met in 1x 3500 kcal te gaan eten is dat je wel snel aankomt, maar niet alleen spiermassa, maar ook veel vetmassa. zeker omdat je al een vrij hoog vet% hebt, zou ik dat zeker afraden.

ik eet op dit moment rond de 1500/2000 kcal per dag. dan zou ik wel paar dingem weghalen uit me schema, verder ziet het er wel goed uit? bedankt voor de info!

[ricarrdo]

Vul het even in in de excel sheet, dan is het wat overzichtelijker...ook voor jezelf

ik heb geen excel, en snap er ook nog vrij weinig van

[ricarrdo]

Mij lijken eens per week 2 triceps oefeningen van 3x8 te weinig om daar massa te winnen.

wat zou ik moeten veranderen en/of erbij doen?

[ricarrdo]

zowieso schouder/armen training wisselen met benentraining.

oke gedaan!